Hedvábná stezka Pohora Svět outdooru Svět běhu Tulení pásy Pádler Festival OBZORY Expediční kamera SNOW FILM FEST Klub cestovatelů Praha a Brno
HedvabnaStezka.cz Pohora.cz SvetOutdooru.cz SvetBehu.cz TuleniPasy.cz Festival OBZORY Pádler.cz Expediční kamera SNOW Film fest Klub cestovatelů Praha/Brno

POSLEDNÍ DISKUSE

Správný běžecký styl může pomoct v tréninku i při častých zraněních

Správný běžecký styl může pomoct v tréninku i při častých zraněních

Vyběhnout se zdá být hlavně zpočátku jednoduché. Pokud se ale aspoň trochu zaměříte na běžecký styl, držení těla a správnou práci rukou či došlap, může vás to posunout v tréninku o další stupeň dál.



Již od dob dávných předků bylo běhání nepostradatelnou součástí lidské rasy. Jednalo se o otázku života nebo smrti, buď utečeš nebo zemřeš. V současné době nejde bohudík o takto hlubokou podstatu věci, ale spíše běháme pro radost nebo zábavu. Běh sám o sobě je vlastně nejpřirozenější způsob lidské lokomoce. Neustálým technickým vývojem a pokrokem tento vrozený pud jaksi vyprchává a my se čím dál více stáváme obětí pohodlného houpacího křesla. Evoluce je neúprosná a náš dokonalý tlumič nárazu v podání chodidla pomalu ztrácí svou prvotní funkci. Klenby na chodidle se bortí a ovlivňují kompletní posturu lidského těla a právě tyto nedostatky ovlivňují kvalitu běhu.

 


Pohyb paží by měl být přirozeně uvolněnýPohyb paží by měl být přirozeně uvolněný

Důležitý je pohyb vpřed a minimálně vzhůru, což tělo zpomalujeDůležitý je pohyb vpřed a minimálně vzhůru, což tělo zpomaluje

Čím kratší dobu je chodidlo na zemi, tím efektivnější je pohybČím kratší dobu je chodidlo na zemi, tím efektivnější je pohyb

 

Prohlédněte si další fotografie k článku...

 


 

Na druhou stranu přibývá běžeckých nadšenců a lidí posedlých běháním, ale ne vždy jejich běžecký um překypuje technickou dokonalostí. Samozřejmě že každý z nás je jedinečná individualita, ale v základních rysech by měl mít běh jasná pravidla, abychom docílili tzv. správného běhání či dokonalého běžeckého stylu.

Čtěte také: Může jóga zlepšit vaše běžecké výkony? Jaké pozice jsou vhodné, kdy a proč? Pravidlená práce s tělem může přinášet výborné výsledky.

Co je správný běh?

Pod pojmem správný běh si každý člověk představí něco úplně jiného. Jednoznačně nelze říci, co je naprosto správné, a co není. Zcela jasná odpověď neexistuje. Tuto zapeklitou otázku je potřeba vždy přiřadit k danému člověku a brát zřetel na jeho specifikaci a běžeckou či komplexní diagnostiku. Osobně bych se přikláněl k názoru, že existuje jakýsi technicky dokonalý běžecký styl, ale dozajista nelze aplikovat na všechny běžce. Každopádně vždy se lze zdokonalit a posunout o kus dál. Na problematiku správného běhu můžeme nahlížet z vnitřku nebo z vnějšku, a to v podobě technické stránky či technických prvků.

Držení těla

Správný nebo chcete-li přirozený běžecký styl má své kořeny v držení těla. Jde o celkovou koordinaci nervosvalového systému a vzájemném postavení jednotlivých tělesných segmentů, počínaje postavením hlavy a konče došlapem chodidla. Chybným držením těla dochází ke zbytečnému energetickému plýtvání a hlavně k vytvoření chybných pohybových vzorců, které mohou řetězit ve svalové dysbalance a zranění. Má-li být běh efektivní, je nezbytností správná technika a silný střed těla. Postavení vychází z mírného náklonu v ose těla, přičemž čelist, ramena a kyčle jsou v jedné linii. Hlava je hrdě vztyčená a srovnaná dozadu s pohledem vpřed. Pohyb kyčle, kolene a kotníku směřuje přímo vpřed. Pánev je mírně podsazená s tím, že nevystrkujeme zadek. Břicho je zpevněné. Obličej, ramena i ruce jsou uvolněné.

 

Správné držení těla zamezí energetickému plýtváníSprávné držení těla zamezí energetickému plýtvání

 

Práce paží

Kývavý pohyb paží by měl být zcela přirozeně uvolněný a ne strojově a silově řízený. Efektivní pohyb paží uvolňuje a podporuje horizontální pohyb nohou. Pohyby paží plní funkci pomocnou a tudíž by neměly být na obtíž nebo překážet. Paže tzv. kopírují tempo běhu. Rozsah pohybu je závislý především na rychlosti běhu, kdy za vytrvalecký standart považuji pohyb ruky zhruba po dráze rameno-kyčel a to pouze vpřed do směru běhu, nikoli ze strany na stranu. Úhel mezi předloktím a nadloktím svírá přibližně pravý úhel a lokty se pohybují u těla. Prsty jsou uvolněné a pokrčené, dlaň lehce otevřená s postavením palce nahoru.

Pohyb nohou

Rychlost běhu vychází z frekvence a délky kroku a jejich vzájemném individuálním poměru. Vše je o pohybu vpřed. Pohyb vzhůru znamená pomalejší běh a vyšší spotřebu energie. Cesta k rychlejšímu běhu nevede přes dlouhé kroky, ale přes vyšší kadenci. Zvýšením kadence se zmenší vertikální pohyb, tedy poskakování nahoru a dolů, a dojde tedy k častějšímu kontaktu se zemí a ke zvětšení horizontálního pohybu. Je příznivé, že v důsledku rychlejšího běhu přirozeně dochází ke zmenšení vertikálního pohybu. V obecné rovině tedy doporučuji spíše menší kroky než skoky do výšky, které mohou v důsledku několikaletého tréninku přivodit zranění.

Došlap

Věčně neutichající a velmi diskutované téma je bezesporu došlap. Existují tři typy došlapu. Můžeme dopadnout na patu, na špičku - tedy na bříško chodidla nebo na střed chodidla. Nelze striktně tvrdit, jaký došlap je nejlepší. Vždy je to individuální záležitost, kde musíme brát v potaz úroveň výkonnosti, zkušenosti, somatotyp a stavbu těla, běžeckou disciplínu či distanci a dále rychlost běhu či terén. Podle fyzikálního zákonu akce a reakce se tělo běžce pohybuje vpřed, tzn. každá síla vyvolá stejně velkou sílu, ale v opačném směru. Úskalí je v tom, jak dlouho je chodidlo v kontaktu s podložkou. Čím kratší dobu je chodidlo na zemi, tím výkon stoupá.

Došlap na patu je nejčastější způsob především u pomalých běžců a vyznavačů dlouhých vytrvaleckých běhů. Negativní je především přenos všech otřesů přes patu na celou nohu a hrozí zranění kotníků, kolen, kyčlí nebo bederní páteře. Tento došlap je velmi neefektivní, přesto nejvíce rozšířený.

Došlap na špičku se většinou týká elitních běžců nebo atletů na dráze. Chodidlo se rychle odrazí ze země, aniž by brzdilo. Je zde minimální doba kontaktu s podložkou. Navíc přední část chodidla velmi dobře absorbuje dopady, tudíž se zranění kloubů a šlach podstatně snižuje. Určitě bych nevolil radikální přechod na tento způsob dopadu, jelikož hrozí zranění Achilovy šlachy či lýtkových svalů.

Došlap na střed chodila je pro mě osobně zlatá střední cesta. Do kontaktu s podložkou se dostává současně pata i špička. Hmotnost těla je zde rovnoměrně rozložená mezi patu a přední část chodidla. Jestliže jste doposud běhali přes patu, tak tento způsob dopadu vás jednak zrychlí a druhak eliminuje možnost zranění. Samozřejmě do svého běhu zařazujte přechod k nové technice došlapu pozvolna, nejlépe v přípravném období roku, což je teď na podzim.

 

Filip Peřinka

Filip Peřinka - autor článku

Filip se specializuje na triatlony, ale rád si zaběhne i kdejaký běžecký závod. Vystudoval FTVS a sport je jeho celoživotní vášeň. Ročně absolvuje až 40 závodů a rád se podílí s ostatními o své zkušenosti. I ve své profesi má velmi blízko ke sportu, věnuje se totiž trenérství jako osobní a kondiční trenér. Filipa můžete sledovat také na jeho blogu www.filipperinka.webnode.cz.


09.03.2017, Filip Peřinka


Sem vložte diskusní příspěvek.


 
 +   = 
*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů