Hedvábná stezka Pohora Svět outdooru Svět běhu Tulení pásy Pádler Festival OBZORY Expediční kamera SNOW FILM FEST Klub cestovatelů Praha a Brno
HedvabnaStezka.cz Pohora.cz SvetOutdooru.cz SvetBehu.cz TuleniPasy.cz Pádler.cz Festival OBZORY Expediční kamera SNOW Film fest Klub cestovatelů Praha/Brno

POSLEDNÍ DISKUSE

Tréninkové tipy

BĚŽECKÁ PORADNA: Zdeněk Kříž odpoví na vaše dotazy



Martin
Martin

Ahoj Zdeňku, především respekt k Tvým výkonům a klobouček dolů... Můj dotaz směřuje k ultra, ke kterému se na podzim chystám. Délka 64 km, převýšení asi 1500m. Jde mi zejména o to, jak efektivně trénovat - zda spíše objemy při nízké TF, nebo tempové tréninky. V současnosti běhám cca 50-60 km týdně, z toho cca 15-20 je při nízké TF. Další část dotazů je k výživě na tento závod, který potrvá asi 6 hodin (to je velmi hrubý odhad) - gely, ionťáky, banány, datle...? Lze se řídit třeba obsahem přijmutých sacharidů na kg mojí hmotnosti za hodinu? Díky moc za odpovědi.

05. 04. 2017, 14:46:49
Zdenda Kříž
Zdenda Kříž

Ahoj Martine, trénink je dlouhodobý proces, který má nějaká obecná pravidla, která jsou daná (6-8 týdnů obecná vytrvalost v nízkých tepech, 4 týdny silová příprava, 4-6 týdnů tempová a předzávodní příprava, 8 týdnů závodní období, potom období "transition", kdy odpočíváš a regeneruješ na novou sezonu). Samozřejmě do přípravy vstupuje spousta proměnných, které ale může rozkodovat pouze tvůj trenér, který tě dlouhodobě zná a pracuje s tebou.

Co se týká jídla, tak mám jenom jednu radu. Rozhodně před závodem a v průběhu závodu neměň nic, co znáš z běžného života. Je lepší jíst třeba ne úplně ideální stravu, ale na kterou je tvoje tělo zvyklé, než nárazově měnit jídelníček kvůli závodu.

05. 04. 2017, 21:19:11
Jana J.
Jana J.

Dobrý den, běhám různý terén rozmezí 5-8 km, boty kvalitní a dokonce jsem si pořídila i kompresní ponožky. Minulý měsíc jsem začala běhat na čtvrtmaraton a bolí mě holeně. Prosím o radu co s tím, zda vydržet, nebo dát oddych. Čím namazat a jak dlouho před maratonem si mám dát volno. Běhám asi tak 3x v týdnu, více časově nedávám. Díky za odpověď

05. 04. 2017, 14:53:31
Zdenda Kříž
Zdenda Kříž

Dobrý den Jano, poměrně těžká otázka. Pokud jste v rámci přípravy na čtvrtmaraton (maraton) zintenzivnila přípravu, tak je velmi pravděpodobné, že bolest holení je reakcí na větší tréninkové zatížení. (hlavně pokud na to není tělo zvyklé). Nejsem však lékař a rozhodně se lékařům nechci plést do řemesla. Ale můžu Vám poradit, aby jste v rámci přípravy změnila formu pohybu, která bude k holením šetrnější a určitě Vám kondici udrží. Např. kolo, plavání atd.

05. 04. 2017, 21:35:45
Pepík Z Depík
Pepík Z Depík

Ahoj Zdenku, velké uznání Tobě a Tvým výkonům... Obracím se kromě toho na Tebe s dotazem ohledně táhlého běžeckého zranění v oblasti třísel a kyčelního kloubu. Dle lékařů a fyzioterapeutů mám pánev překlopenou lehce dopředu, díky tomu některé svalové partie více namáhám a mám pak bolesti... Vadí mi to posléze i na kyčel a bolesti jsou takové, že musím přestat běhat třeba na několik měsíců, něž se dám zase dohromady... během toho posiluji, cvíčím všemožné cviky na rozkaz fyzioterapaetů i lékařů... nic nepomáhá... Jinak běhám desítku okolo 37, půlku okolo 1:25 a běh střídám - silnice, terén, hory, kopce... Trénink mám rozmanitý, ale nemůžu se z toho již přes rok vylízat... Nemáš nějakou radu, na koho se obrátit, nebo kam s tím zajít, abych konečně měl zase radost z běhání a nebylo vždy jen čekání na bolest a trápení:-/

Díky

Pepík

05. 04. 2017, 19:27:28
Zdenda Kříž
Zdenda Kříž

Ahoj Pepíku, moc děkuju za uznání..... ale s tvým problémem ti asi nebudu umět poradit. Umím tě spojit s fyzioterapeuty ke kterým chodím já, v oblasti Špindlu a Vrchlabí. Pokud chceš a není to pro tebe daleko, tak se mi prosím ozvi zprávou na FB a udělám, co budu umět.

05. 04. 2017, 21:41:22
Radek
Radek

Ahoj Zdeňku, jak mám vyladit trénink během dubna před Perunem, když jsem např. za březen naběhal přes 300 km vesměs v terénu v kopcích. Teď v dubnu mám v plánu běhat jen dlouhé štreky s velkým převýšením, ale jen asi dvakrát až třikrát týdně. Bude to stačit nebo mám něco změnit či vylepšit? Běhám  30 let, z toho 10 let  se věnuji  běhu v terénu a v horách  letos to bude můj  4. Perun  a mám ambici  běžet do  50. místa. Loni jsem byl 42. Děkuji za odpověď.

05. 04. 2017, 21:06:35
Zdenda Kříž
Zdenda Kříž

Ahoj Radku, vzhledem k tomu, jak velkou sportovní historii máš, tak jsem přesvědčenej, že určité penzum vytrvalosti v tobě je. Já si myslím, že v průběhu dubna už by si měl tréninky spíše zkrátit a věnovat se více síle a intenzitě. Věř, že zlepšit se můžeš pouze tím, že teď půjdeš cestou kvality. Dlouhé výběhy bych omezil na jede trénink v týdnu (v tvém případě, že půjdeš třikrát v týdnu) a další dva tréninky bych věnoval kvalitě. Síle v kopcích a intenzitě. Jinak ladění před závodem je hodně individuální věc a bez znalosti tvého tréninku a tebe samotného si netroufnu ti říct, jak vyladit na konkrétní závod.

05. 04. 2017, 21:49:46
Martin
Martin

Ahoj,

gratulace ke všem výkonům a hodně štěstí a hlavně zdraví pro budoucí závody. Měl bych otázku, v jakých závodech používáte běžecké hole a kdy běžíte bez nich. Respektive, kdy nastane ten "zlom", že si řeknete, tak na tenhle závod si je vezmu. Berete to podle vzdálenosti, převýšení, kombinace obojího? Třeba na Perun SkyMarathon s nimi stoprocentně počítám, ale teď na Ještědy skyrace stále váhám jestli je použít či ne. Je mě jasný, že každý to má nastavený jinak podle svých ambicí a možností, ale zajímá mě, jak nad tím přemýšlí špička :-) Díky za odpověď.

06. 04. 2017, 12:38:03
Zdenda Kříž
Zdenda Kříž

Ahoj Martine, předně moc děkuji za gratulace! Já hole používám docela málo, ale jak si říkal, je to hodně individuální. Rozhoduji se určitě podle vzdálenosti, na tebou zmiňovaného Peruna jsem o nich například ani nepřemýšlel... :-) a potom samozřejmě podle profilu. Pokud jsou v závodě hodně dlouhé a hlavně sklonem "neběžecké" kopce, tak si je beru, ale pokud je závod spíše běžecký, tak ať je sebedelší, tak o holích nepřemýšlím.

06. 04. 2017, 20:35:05
Leoš
Leoš

Ahoj Zdeňku, rád bych zaběhl svůj první delší závod v horách, mělo by jít zhruba o 60-70km s převýšením přes 2000m. Závody do 42km jsem zvládl vždy bez vložené chůze. Vícekrát jsem se dočetl, že i špičkoví ultraběžci kombinují v horách chůzi s během. Mohl by jsi mi poradit v jakém poměru(kilometry nebo čas) bych měl střídat běh s chůzí tak abych efektivně pošetřil co nejvíce sil a doběhl do cíle ultramaratonu? Používal jsi kombinaci chůze a běhu ve svých běžeckých začátcích i ty? Děkuji za odpověď.

06. 04. 2017, 17:16:59
Zdenda Kříž
Zdenda Kříž

Leoši ahoj, já používám chůzi stále, ne jen při svých začátcích...:-). Chůze patří k ultra, stejně jako běh. Pokud jsou kopce již hodně prudké, tak chůze začíná být určitě z hlediska výdeje energie úspornější, a někdy i rychlejší. Musí se to samozřejmě ale umět a rychlá chůze do kopce se trénuje stejně jako běhání. Jsou samozřejmě typy běžců, kteří více běhají (třeba já) a potom ti, kteří hodně efektivně a rychle chodí (třeba Honza Zemaník). Je třeba si zkusit, co ti více vyhovuje a při čem se cítíš komfortněji a na tom začít pracovat.

06. 04. 2017, 22:16:44
Martin
Martin

Ahoj Zdeňku, gratulujem k úspechom, Tvoje výkony sledujem a fandím. Motivuje ma to k lepším výkonom. Praktivky som behal celý svoj život, futbal, hokej, turistika. Pred 3 rokmi som si bol zabehnuť pár závodou v horách a veľmi ma to chytilo. Baví ma to a prakticky sa venujem už len tomuto športu. Sústredím sa tento rok hlavne na závody v CZ (Perun, Horská Výzva, B7) - už som ich pár krát absolvoval, ale rád by som sa dostal do zahraničia a tiež zlepšil výkony v CZ. Často krát sily chýbajú v závere, no a seběhy už hodne bolí. Vedel by si mi dať pár tipov na zlepšenie?Myslím, že by mi pomohla dobrá parta s podobným záujmom v motivácií, poprípade nejaký kemp pod vedením niekoho, kto by mi dal dobré rady ako sa zlepšiť a pripraviť. Vedel by si mi poradiť ako sa výkonostne posúvať, poprípade vyhladať nejaký dobrý prípravný kemp v CZ? Neplánuješ nejaký kemp :) ?

06. 04. 2017, 23:13:22
Zdenda Kříž
Zdenda Kříž

Ahoj Martine, děkuji za gratulaci a zároveň se omlouvám, že odpovídám později. Jsem na soustředění a teď nám tady nešel internet. Co se týká tvé otázky...., tak síly v závěru chybí všem, z toho si nelámej hlavu.... :-). Ne vážně! Je třeba se naučit se trochu krotit na začátku závodu, a udržet se pokud možno co nejdéle na hranici aerobního prahu, nebo i pod ním. V praxi to potom znamená ušetření sil na rozhodující chvíle závodu. Stejně tak tomu i modelovat tréninkovou přípravu. Pokud chceš běhat dlouhé závody, tak musí být vybudována silná vytrvalostní základna, na které můžeš následně stavět kvalitu. Opačně to moc nefunguje a u ultra závodů už vůbec ne. Co se týká bolesti nohou při sebězích, tak je situace podobná. V začátku závodu je třeba nohy šetřit, byť třeba i za cenu ztráty pár míst v pořadí. Protože pokud si plný sil práskneš první seběh naplno, tak pokud na to nemáš nohy připravené, tak se potom část závodu z toho dostáváš, a nebo už se ti to nemusí povést vůbec a budeš se trápit do konce. Když to na začátku vědomě pošetříš, tak se nohy v průběhu závodu trochu adaptují, a určitě to bude ke konci lepší. Jinak tréninky seběhu jsou pro mě stejná součást tréninkového procesu, stejně jako výběhy.

Já se budu teď v květnu účastnit tréninkového kempu jako trenér pod hlavičkou Trailcamps.cz Honzy Dušánka v Rakousku, tak kdyby si měl chuť, tak tě tam rád uvidím a jinak mi napiš zprávu na FB a domluvíme se, jak bych ti mohl pomoct dál.

10. 04. 2017, 11:37:22
Michal
Michal

AHoj Zdeňku, připojím se ke šem předchozím gratulantům a smekám před tvými výkony. Měl bych dotaz ohledně boje s křečemi v lýtku a případně i křečemi ve vnitřní části stehen pod třísly. Při samotném běhu nebo jízdě na kole nemám žádný problém. Problém nastane až v momentě, kdy změním druh pohybu, tj. třeba přeběh skal, kdy s běhu musím přejít do jakéhokoliv hopsání z kamene na kámen a zde téměř pravidelně se nějaká křeč dostaví. Je to až při delších vzdálenostech nad 20km, stejně tak nastává problém po delším běhu a nastoupení na kolo či obráceně. Změna pravidelného pohybu si bere svou daň. Nevím jestli se to dá nějak natrénovat nebo problém zkusit vyřešit nějakými doplňky stravy? Běžně běhám 3x týdně, 2-3x týdně jsem i nakole v terénu.

Děkuji za nějaký (jakýkoliv) náopad co s tím:)

10. 04. 2017, 08:15:44
Zdenda Kříž
Zdenda Kříž

Ahoj Michale! Také děkuji za gratulace...! Problémy s křečemi v případě které uvádíš vidím jako pochopitelné. Tělo je hrozná potvora a hodně neochotně se vyrovnává s něčím, co nezná. Pokud tedy trénuješ na rovném povrchu a nárazově přecházíš do složitějšího terénu, kde se mění neustále délka kroku, musíš více zvedat nohy, více se často odrazit (třeba i stranově), tak je to pro tělo úplně "jiný" sport. Zapojuješ jiné svalové partie, které při běhu buď nepoužíváš vůbec, nebo pouze omezeně a reakcí je pak přetížení těchto svalů a následná bolest, nebo až křeče. Takže pokud se chceš pohybovat závodně v těžším terénu, je třeba tento terén i zařadit do tréninku. Pokud jsou problémy častější, tak by určitě bylo vhodné tělu trochu pomoci zvenčí, dodáním minerálů. Mě třeba nejvíce vyhovuje "konzumace " UME pasty před i po tréninku. Je to pasta z japonské UME švestky, která se dá koupit v každé zdravé výživě. Dodá mi vše potřebné. Další pomocí je vytvoření zásaditějšího prostředí v těle, protože v zásaditém prostředí se tělo se vším lépe vypořádává, včetně regenerace. A bohužel naše, a teď to myslím všeobecně, stravovací návyky spíše tvoří v těle prostředí kyselé. Je toho všude popsáno spousta, pití zásadité vody, kyselé/zásadité potraviny, atd.

10. 04. 2017, 13:08:58
Michal
Michal

Děkuji za tvůj pohled, vyzkouším. Když jsem se nad tím zamyslel, tak uznávám, že i když běžím do kopců, tak vždy "rovinu" po nějaké pěšině. Asi jsi to vystihnul přesně:)

Ještě jednou děkuji a přeji mnoho úspěchů a pevné zdraví.

11. 04. 2017, 08:32:14
Zdenda Kříž
Zdenda Kříž

Taky děkuji a přeju hodně štěstí. Docela mě zajímá, jak budeš pokračovat dál a zda se ti to zlepší. Pokud mi budeš mít chuť  dát vědět třeba přes FB budu rád! Měj se...

11. 04. 2017, 15:45:05
Helča
Helča

Ahojky Zdeňku, jako ostatní se přidávám ke gralucím k tvým výkonům a přeju, aby ti to běhalo i nadále. Mám dotaz ohledně tréninku na Lavaredo. Zařazuji o víkendech vždy delší běhy, ideálně s kopci. Přemýšlím, jestli by mělo smysl jet třeba 2-3 týdny před samotným závodem na prodloužený víkend na hory s 2000m+ kvůli zlepšení. Nebo je lepší "obětovat" každou sobotu dlouhému běhu a zajet třeba do Krkonoš? Co myslíš? Děkuji za radu! Helča

10. 04. 2017, 10:19:38
Zdenda Kříž
Zdenda Kříž

Helčo ahoj a moc děkuju za gratulace i dotaz! Samozřejmě k tréninku na ultra patří i zařazení dlouhých výběhů ať už profilově jednodušších, nebo v kopcích. Většinou to z časových i pracovních důvodů všem vychází na víkend. Je potom dobré i zbytek tréninkového týdne upravovat této nejnáročnější části tréninkového cyklu. Pokud máš možnost vyjet trénovat do opravdových hor, tak bych určitě neváhal. Jen by bylo určitě lepší jet raději 3 týdny před závodem, než dva. Posledních čtrnáct dní už by si měla přípravu směřovat ke konkrétnímu závodu a takhle těžké tréninky už omezit. Stejně tak to chce v těch horách vzít rozum do hrsti a úplně se tam neodrovnat. Ale to by ti měl asi "naordinovat" tvůj trenér..., nebo to prokonzultovat s někým, kdo zná tvou sportovní historii a náplně tréninku. Je třeba ten prodloužený víkend v horách naplánovat s rozumem a smysluplně s ohledem na tvoje možnosti.

10. 04. 2017, 13:23:11
Helča
Helča

Děkuju moc za odpovědi a rady! Moc si vážím tvého času! Helča

10. 04. 2017, 14:45:54

Ahoj Zdendo, já tak trochu navážu na předchozí věty o tréninku a poprosím tě o tvůj názor. Chápu, že je vše hodně individualní, ale přeci jenom. Jsem přihlášen na K100. Mám sice zkušenost z loňska z JUTu z Jizerek, ale přeci jenom, tohle je ještě o kus delší. Dá se říci všeobecně, zda je třeba na takovýto závod dávat v tréninku i nějaké opravdu dlouhé běhy? Řekněme 60-70km. Nebo prostě stačí všeobecný objem a připadně  dát třeba někdy o víkendu dva po sobě delší tréninky? Řekněme v So 40km a  v Ne 30km. Zvažuji přípravně aspoň KUKS 65km,to by mohlo stačit, ne? :D I když ani nevím, zda připravu stihnu. Vzhledem k tomu, že v zimě jen lyžuju a na stovku je třeba něco naběhat, neni na co čekat, tak jsem to vzal poměrně zhurta a jsou tu prví bolístky z přetížení, který mě možna zastaví. Ale myslím, že jsi říkal, že v zimě taky moc neběháš, že? Nebo ano? A pokud opravdu ne, tak to bych se pak mohl ještě zeptat, jak to pak řešíš ty po zimě? Přeci jen je třeba ty nohy otloukat postupně.  Jinak mě pak přesně trápí ty zminované holeně a spousty jiných věcí.  Díky moc za odpověď, fandíme, ať se daří, buď zdráv, pozdrav nahoru z Vrchlabí Petr M. ;o)

12. 04. 2017, 20:09:48
Zdenda Kříž
Zdenda Kříž

Ahoj Peťo, si zkušený dlouholetý sportovec, takže nějaká nastřádaná vytrvalost v tobě je. To, že po zimě, kdy jezdíme na lyžích, skialpech a běháme v měkkém sněhu nás po přechodu na "pevnou" zem bolí stehna, holeně atd. je samozřejmé. Chce to ale poslouchat tělo a včas ubrat a nahradit pár tréninků jinou aktivitou (kolo), aby si přetížené partie odpočinuly.

K tvojí otázce zda zařazovat do tréninku dlouhé běhy 60-70km, já říkám ne. Ať chceš, nebo ne, tak při tak dlouhém tréninku už ničíš tělo a efekt je téměř nulový. Já raději zařazuju více delších tréninků po sobě. V praxi si například rozdělím délku závodu (100km) do tří tréninkových dnů po sobě, které mají různou náplň (rychlost, síla, tempo) a čtvrtý den cyklu jdu nejdelší trénink, ale volně a málo kdy to přesáhne 40km. Já jdu spíše cestou kvality, než kvantity a myslím si, že v tvém případě, jak tě znám je to taky cesta, jak se posunout.

13. 04. 2017, 12:00:15
Petr
Petr

Ještě jednou díky :o)

13. 04. 2017, 17:35:35


Sem vložte diskusní příspěvek.


 
 +   = 
*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů
 

RSS této diskuze