Hedvábná stezka Pohora Svět outdooru Svět běhu Tulení pásy Pádler Festival OBZORY Expediční kamera SNOW FILM FEST Klub cestovatelů Praha a Brno
HedvabnaStezka.cz Pohora.cz SvetOutdooru.cz SvetBehu.cz TuleniPasy.cz Festival OBZORY Pádler.cz Expediční kamera SNOW Film fest Klub cestovatelů Praha/Brno

POSLEDNÍ DISKUSE

Proč je posilování u běžců důležité?

Proč je posilování u běžců důležité?

Jistě znáte ten pocit, kdy máte v nohách naběháno nemálo kilometrů a motivace i radost z pohybu vás ženou neustále kupředu. Těšíte se, až svou dřinu zúročíte v závodech, či si "jenom" splníte výkonnostní cíl. Co si možná nepřipouštíte, je strašák pod názvem zranění, který by vám jistě mohl plán přinejmenším překazit. Jedním z důležitých opatření, kterým můžete různým typům zranění předcházet, je posilování.



Pokud rádi a často běháte a běh se stal vaším životním stylem, jistě by jste se měli náležitě starat o svůj pohybový aparát, aby nebylo tělo jednostranně přetěžováno. Jednou z neodmyslitelné součásti vaší běžecké přípravy je posilování. Zařazení posilovacích cviků do vaši běžecké přípravy přináší mnoho výhod. Jelikož dochází k posílení kostí, vazů, šlach a svalů, budete odolnější vůči přetěžování pohybového aparátu, vaše výkonnost bude vyšší a svoji sílu budete moci využít při závěrečném sprintu jakéhokoliv závodu.

K posilování můžete využít různých strojů v posilovně, ale pokud tuto možnost nemáte, úplně postačí provádět jednoduché cviky s váhou vašeho těla a místo tělocvičny použít třeba obývací pokoj. Mezi nejjednodušší cviky, které jsou velmi účinné a nezaberou mnoho času patří různé sklapovačky, výpady, dřepy, kliky, angličáky, poskoky atd. Seznámím vás se čtyřmi základními a nejúčinnějšími cviky, které by jste měli určitě zahrnout jako součást vašeho běžeckého tréninku:

Dřepy

Dřepy jsou nejúčinnějším a velmi jednoduchým cvikem, který posiluje celou spodní část těla. Dřepy posilují čtyřhlavý stehenní sval, boky, hamstringy, hýždě, kyčle a dochází k aktivaci tělesného jádra. Pokud jsou dřepy prováděny správně a poctivě, můžete dokonce posílit kolena a předcházet jejich velmi častým zraněným . Existuje mnoho variací, jak provádět dřepy, např. klasický dřep, dřep s rozkročenými nohami, dřep na balanční podložce, dřep na jedné noze, atd.

Kliky

Někteří běžci si myslí, že provádění kliků není moc důležitý prvek, kterému by se měli pravidelně věnovat. Opak je ale pravdou, protože silná horní část těla má zásadní význam pro celkovou kondici. Prostřednictvím kliků dochází k posílení svalů paží, hrudi a ramen a také k aktivaci jádra. Tyto svaly jsou nezbytné pro správnou funkci horních končetin při běhu, a tím pádem pomáhají k celkové efektivitě běhu. Opět existují různé typy kliků, jako je klasický klik, tzv. dámský klik, klik ve stoje naproti zdi, klik s nohami či s rukami na vyvýšené podložce atd.

Prkno

Tento cvik patří k jedněm z náročnějších cviků, při kterém se zapojuje větší množství svalových skupin. Cvik je zaměřený především na jádro těla a zapojuje se při něm přímý břišní sval, šikmý břišní sval, svaly zad a svaly hlubokého stabilizačního systému páteře. Tento cvik spočívá v udržení těla v rovné poloze bez prohýbání při provádění různých pohybů, jako např. vzpor na ruce, spor na rukou při lehu na boku atd. Silné břišní svaly a zádové svaly vedou ke správnému držení těla, které napomáhá k efektivnímu dýchání při běhu. Tento cvik je nejlepší způsob, jak posílit každý sval tělesného jádra.

Boční pohyby

Jelikož se běžci při běhu pohybují pouze jedním směrem, a to vpřed, je důležité trénovat i pohyby do zadu a do stran. Boční pohyby pomáhají posilovat svaly vnějších a vnitřních stehen a zvyšují stabilitu kloubů, a také napomáhají k lepší rovnováze. Cviky spočívají v různém ubočování noh do stran, např. v leže, ve stoje, s nataženýma či pokrčenýma nohama, oběma nohama najednou atd.

 

Dřepy posilují spodní část tělaDřepy posilují spodní část těla

Pohyby do boku pomohou posílit vnitřní a vnější stranu stehenPohyby do boku pomohou posílit vnitřní a vnější stranu stehen

Posilování břišních svalů je důležité pro správné držení tělaPosilování břišních svalů je důležité pro správné držení těla

 

 

 

 

 

Pokud často běháte, ale dosud jste neprováděli žádné posilovací cviky, je nejvyšší čas začít, protože se vám to vrátí v podobě úspěšně zvládnuté sezóny bez zranění a ve vyšší výkonnosti.


01.09.2014, Kateřina Hubková


Diskuse


Lenka
Lenka

Prosím - *byste *s rozkročenýmA nohamA.

07. 02. 2016, 09:17:20
Martin
Martin

Dobrý den,

Chodím 4x týdně do posilovny většinou pondělí úterý, středa pauza a pak čtvrtek a pátek. Po posilovně jdu běhat ještě plus v neděli běh, dělám to dobře nebo máte lepší nápad jak kombinovat posilovnu s behanim. Můj cíl je běhání pro radost ale i maraton si chci nekdy zabehnou a v posilovně my jde o nabrani svalové hmoty. Merim 190 vážím 88kg a je mě 29let. Děkuji za odpověď

12. 06. 2016, 10:50:53
Katka
Katka

Hezký den Martině,

ve Vašem dotazu neuvádíte, jak hodně intenzivně v posilovně cvičíte. Zda Vám jde primárně o samotné nabrání svalů nebo posilování jako doplněk k běhání. Pokud by Vám šlo primárně o běhání a posilování jako doplněk, osobně bych zařadila posilovací cvičení až po samotném běžeckém tréninku. Pokud je pro vás priorita nabírání svalové hmoty, nemám s tímto osobní zkušenost....

13. 06. 2016, 13:03:02

Právě že je pro mě priorita to posilování spíš a zároveň nechci během hubnout. Proto mám dilema jak to nakombinovat správně protože ani jednoho se nechci vzdát

14. 06. 2016, 19:43:50
Jirka
Jirka

Zdravím Martine,

kombinovat posilování a běh není až tak složité. Osobně bych doporučoval, se vždy po posilování v tělocvičně vyběhat na běžeckém trenažeru cca 15 - 25 minut. Samotný běh bych nechal na dny, kdy neposiluješ. Posilování a běh ... to jsou rozdílně namáhané svaly, proto bych vše takto rozdělil. Pokud máš opravdu prioritu posilování, tak bych doporučoval závody do 10 km případně i půlmaraton. Na maraton je třeba trochu jiná příprava a taky platí, že každé kilo navíc, je ztráta energie, která je potřeba někde jinde. Stačí ti to takto nebo se chceš ještě na něco zeptat? Jirka

15. 06. 2016, 12:24:22

Sem vložte diskusní příspěvek.


 
 +   = 
*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů
 

RSS této diskuze