Hedvábná stezka Pohora Svět outdooru Svět běhu Tulení pásy Pádler Festival OBZORY Expediční kamera SNOW FILM FEST Klub cestovatelů Praha a Brno
HedvabnaStezka.cz Pohora.cz SvetOutdooru.cz SvetBehu.cz TuleniPasy.cz Festival OBZORY Pádler.cz Expediční kamera SNOW Film fest Klub cestovatelů Praha/Brno

POSLEDNÍ DISKUSE

ANKETA

Běháte podle tréninkového plánu?

Mám trenéra, který mi plán připravuje, takže ano
Plán si připravuju sám a dodržuju ho na 99%
Plán sice mám, ale moc se mi nedaří ho plnit
Plán nemám, běhám podle pocitu a pro radost
Přes zimu neběhám, věnuji se jiným aktivitám

Návrat k běhání po porodu - posilování břišních svalů

Návrat k běhání po porodu - posilování břišních svalů

Pokud patříte mezi aktivní běžkyně a zároveň novopečené matky, jistě vás bude zajímat, jak co nejefektivněji posílit svoje břišní svaly a navrátit povolené břicho po porodu do původního stavu. Obecně platí, že se nic nemá uspěchat a se vším začít pěkně pozvolna...



Kdy začít posilovat

Jedním ze zásadních pravidel, kdy začít s posilováním břišních svalů, je nejprve důkladně posílit svaly pánevního dna. Pokud tuto svalovou oblast zanedbáte a začnete běhat či posilovat břišní svaly, aniž by jste měla pánevní dno dostatečně silné, můžete si zbytečně přivodit zdravotní komplikace v podobě inkontinence či bolesti zad.
V mnoha případech se stává, že tím jak břicho v těhotenství roste, tak se břišní svaly nestíhají přizpůsobit a dochází k tomu, že se rozestoupí do stran, tomuto jevu se říká rozestup břišní stěny nebo-li diastáza. Rozestup lze zjistit tak, že si lehnete na rovnou podložku a s výdechem zvednete hlavu a ramena. Prstem si nahmatejte oblast pupíku, a pokud ucítíte jakousi prohlubeň směrem ke střevům, tak máte lehčí formu rozestupu, kterou po porodu trpí hodně žen a není to nic vážného. Pokud nahmatáte či uvidíte výstupek ve tvaru střechy, tak máte závažnější formu tohoto rozestupu a je vhodné informovat o tom fyzioterapeuta.
Právě z hlediska tohoto rozestupu, je důležité nejprve začít posilovat příčné břišní svaly, poté šikmé břišní svaly a nakonec svaly přímé břišní. Mnoho běžkyň a cílevědomých žen se v dobrém úmyslu snaží co nejdříve vrátit vzhled svého břicha do původního stavu a začnou ihned po šestinedělí s cviky, které nejsou zcela vhodné  a bohužel ani nemají kýžený efekt a spíše mohou namotivované ženě ublížit. Mezi tyto cviky patří především různé varianty sedů-lehů, sklapovaček, atd.

Příčný břišní sval

Tento sval je nejhlubší břišní sval, který přechází od žeber ke stydké kosti. Příčný sval zajišťuje plochý vzhled vašeho břicha, protože jeho úkolem je vtažení břišní stěny dovnitř, a dále napomáhá zabránění rozestupu břišní stěny. Cviky na posílení tohoto svalu jsou velmi jednoduché a nenáročné, jedná se spíše o svalovou aktivaci. Tyto cviky lze provádět již v průběhu šestinedělí po přirozeném porodu. Pokud jste rodila císařským řezem, je důležité vyčkat, až se důkladně zahojí jizva.

Cviky:

Na zádech

Přitiskněte se zády k podložce, pokrčte nohy a mírně je roztáhněte. Hluboce se nadýchněte do bříška a poté vydechujte a přitom břicho zatahujte, jako byste se chtěli pupíkem dotknout páteře. Důležité je mít přitisknutou bederní páteř k podložce. Výbornou pomůckou je při výdechu dlouze vyslovovat hlásku "š". Pokud si chcete cvik ztížit a zároveň jeho účinnost zvýšit, zvedněte mírně pokrčené nohy a ruce si dejte před obličej do pozice, jako kdybyste se chtěla napít z kalíšku.

 

Příčné břišní svalyPříčné břišní svaly

 

 

Na boku

Lehněte si na bok, spodní ruku si podložte polštářem a položte si na ní hlavu. Poté proveďte hluboký nádech a vydechujte stejně jako v poloze na zádech, viz. výše.

Šikmý břišní sval

Tento sval se dělí na zevní a vnitřní, nachází se po stranách trupu a jeho hlavní úlohou jsou rotace a úklony páteře. Na posílení tohoto svalu existuje mnoho cviků, např.

Na zádech

Lehněte si zády na podložku, levou nohu si kotníkem opřete o pokrčenou pravou nohu a s výdechem přitahujte pravé rameno k levému kolenu. Cvik provádějte na obě strany.

 

Šikmé břišní svaly - na zádechŠikmé břišní svaly - na zádech

 

Na boku

Lehněte si na pravý bok, pravou rukou se opřete o loket a hlavu si položte na dlaň. Levou ruku si položte dlaní před sebe na zem. Poté naráz zvedejte obě nohy. Cvik provádějte na obě strany.

 

Šikmé břišní svaly - na bokuŠikmé břišní svaly - na boku


 

Přímý břišní sval

Tento sval je nejnápadnější, leží podél střední čáry vašeho břicha a nejsnáze lze posílit známými cviky, jako jsou např. lehy-sedy, sklapovačky, atd.


18.11.2014, Kateřina Hubková


Diskuse


Jana
Jana
Tyto cviky - posilování břicha by ale v zásadě měly dělat všechny běžkyně, ne? Nebo byste doporučila před porodem jiné cviky?
24. 02. 2015, 12:38:51
Katka
Katka
Ano, posilovat břišní svaly by samozřejmě měly všechny běžkyně, ale po porodu by měla každá žena (nejen běžkyně) začít pozvolna a dodržet postup - nejprve pánevní dno, které musí být dostatečně pevné a až poté začít s příčným břišním svalem, následně šikmým břišním svalem a nakonec přímým brišním svalem. Podceňování tohoto postupu může vést k nepříjemným zdravotním komplikacím, které jsou uvedeny výše. Pokud žena není těhotná, může cvičit cviky na které je zvyklá, tzn. cviky, které jsou v článku uvedeny jsou spíše názorné a je už na každé běžkyni, jaké cviky zvolí, samozřejmě se může inspirovat i těmito cviky. A co se týče posilování břicha v těhotenství a před porodem, je to doporučeno jen těm ženám, které nemají žádné zdravotní komplikace a jsou na posilování břicha zvyklé. V prvním trimestru je možné s opatrností provádět cviky, na které žena byla zvyklá před otěhotněním.. Po prvním trimestru se doporučuje pouze lehké posilování šikmých břišních svalů, což se později s rostoucím břichem může stát téměř nemožné. Naopak každá žena by měla během celého těhotenství provádět cviky na zpevnění pánevního dna.
25. 02. 2015, 08:58:58
katka
katka

Dobrý den, jak poznám, že mám dostatecně posílené pánevní dno? Jsem 3 týdny po porodu (přirozený bez komplikací). Se svaly pánevního dna jsem nikdy neměla problémy, proto bych chtěla začít posilovat příčné a šikmé břišní svaly co nejdříve. Děkuji.

06. 10. 2015, 13:58:14
Katka H.
Katka H.

Dobrý den, ze své vlastní zkušenosti bych zkusila menší zátěžový testík, třeba pár poskoků za sebou či krátký běh, stačí 50 m. Pokud Vám toto bude nepříjemné, ucíte tlak dole, velmi bych doporučila zaměřit se na pánevní dno. 3 týdny je dost krátká doba, je dobré se vším začít pozvolna. Také jsem neměla nikdy s pánevním dnem problémy, během šestinedělím mi připadlo, že to tam mám všechno v pohodě. Po šestinedělí jsem si šla celá natěšená zaběhat a nemile mě přepvapilo, že neudržím moc a mám pocit přeplněného močáku, nešlo s tím absolutně běhat. Dala jsem si ještě 2 týdny bez běhání a fest jsem posilovala pánevní dno a dost se to zlepšilo, od té doby můžu zase běhat, ale je fakt že ani rok a půl po porodu to není jak dřív. Měla jsem ale těžký porod......Zkuste zátěžový testík a uvidíte ;-)

07. 10. 2015, 20:50:58

Sem vložte diskusní příspěvek.


 
 +   = 
*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů
 

RSS této diskuze