Hedvábná stezka Pohora Svět outdooru Svět běhu Tulení pásy Pádler Festival OBZORY Expediční kamera SNOW FILM FEST Klub cestovatelů Praha a Brno
HedvabnaStezka.cz Pohora.cz SvetOutdooru.cz SvetBehu.cz TuleniPasy.cz Festival OBZORY Pádler.cz Expediční kamera SNOW Film fest Klub cestovatelů Praha/Brno

POSLEDNÍ DISKUSE

Doplňkové sporty - co dokáže efektivně zastoupit běh

Doplňkové sporty - co dokáže efektivně zastoupit běh

I když žijete především pro běhání a nic jiného vás možná ani tolik nenaplňuje nebo nebaví, i jiné sporty mohou mít ve vaší přípravě své velmi důležité místo.



Jedním z důvodů, proč jednou vyměnit druh sportu, může být třeba mírné nachlazení v zimě nebo prostě fakt, že venku mrzne a porch vaší běžecké trati je nebezpečný. Zatímco další vyběhnutí do venkovních vlhkých plískanic či na náledí by mohlo vést k onemocnění nebo zranění, lehká aktivita v teple fitka vás může naopak příjemně prohřát.

Čtěte také: zimní alternativy k běžeckému tréninku nebo netradiční letní doplňkové sporty

Udržte si formu při zranění

Když vás přepadne nějaké to menší běžecké zranění, které vám pokračovat ve skákání z nohy na nohu určitě nedovolí, pořád se dá najít spousta aktivit, které mohou naopak rehabilitaci urychlit a vaši fyzičku urdžet na stávající úrovni. I po doléčení zranění ve fázi rehabilitace by rychlý návrat do obvyklé běžecké zátěže mohl být příliš riskantní a určitě se nedoporučuje. Ztrátu fyzické kondice ale můžete začít dohánět i dobře sestavenou kombinací běhu s dalšími aktivitami.

Výrazné navýšení tréninkového objemu by vám v maratonkách mohlo ublížit

Dalším důvodem může být potřeba navýšit výrazně tréninkový objem před očekávaným mimořádně dlouhým závodem. Pokud byste tak učinili výhradně v maratonkách, mohli byste si přivodit nepříjemné přetížení opěrného aparátu a z toho vyplývající zranění. Pokud ale běh zkombinujete s posilováním a dalšími aeobními aktivitami, váš motor bude na dlouhou zátěž lépe připraven a spousta alternativních sportů (např. plavání a cyklistika) bude současně skvělou aktivní regenerací unaveného běžeckého svalstva. Při přípravách na Marathon Des Sables byl můj týdenní objem právě takto navýšen (týdenní závod na poušti s 10 - 12 kg těžkým batohem na zádech a s etapami mezi 38 a 91km). Měl jsem tedy běhat přes 200km týdně s batohem. Pro tělo zvyklé běhat jen něco kolem 70-80km (a bez zátěže) to mohlo představovat nárazově nezvládnutelné navýšení. A tak jsem běžecký objem navýšil jen na 130-140km týdně, ale k dopolednímu běhu jsem vždy odpoledne přidával lehký plavecký nebo cyklistický trénink. Ten prodlouží aerobní zátěž, ale současně regeneruje aktuálně přetížený opěrný aparát.

A z čeho tedy můžeme vybírat? Když vezmeme v úvahu i věci jako vysávání na schodišti nebo houbaření, tak je možností nepočítaně. Zmíním se ale jen o několika nejběžnějších a nejvhodnějších. Sami určitě najdete i další, které se zrovna ve vašem časoprostoru nacházejí…

Plavání a aquajogging

Obrovskou výhodou je eliminace nárazů. Obojí pomůže při rozvoji správného hlubokého dýchání. Plavání je navíc (za předpokladu slušného zvládnutí základní techniky) skvělou regenerací pro během unavené nohy. Pokud chcete co nejlépe imitovat běh samotný, ale drobné zranění nebo venkovní počasí vás aktuálně omezuje, vyzkoušejte aquajogging. Možnosti jsou dvě: buď imitujte klasický běh po dně (v hloubce zhruba po prsa +/- 15cm). Můžete střídat běh s rukami nad hlavou (lépe se soustředíte na práci nohou) a variantu s klasickým běžeckým pohybem paží (snažte se s nimi ale nezabírat). Nabízejí se i sprintované rovinky. Předklon jen jako u skutečného běhu. Druhou variantou je aquajogging v hloubce s opaskem, který vás nadlehčuje - ideální varianta, pokud nemáte správnou hloubku bazénu nebo pokud je váš problém v oblasti chodidla či kotníků a nemůžete je zatěžovat vůbec. Vždy je dobré se po aquajoggingu ještě chvilku na uvolnění vyplavat…

 

Cyklistika je ideální, protože nezatěžujete nohy nárazyCyklistika je ideální, protože nezatěžujete nohy nárazy

 

Cyklistika

Nejeden triatlet se k našemu sportu dostal právě  rámci rehabilitace z běžeckého zranění. Opět jde o beznárazovou aktivitu. Dostanete se tady na podobné tepové frekvence jako u běhu (v kopcích nebo na trenažeru), takže váš motor tolik nezahálí. Výborně se hodí pro navyšování objemu i rozvoj síly. Pokud se chystáte třeba na ultramaraton o hodně delší, než vaše dosavadní běžecké objemy dovolují, můžete kombinací běhu a kola lépe docílit potřebné adaptace a nepřetížit při tom opěrný aparát.

Spinning

Skvělý doplněk pro navýšení intenzity, síly i kadence. Při vhodném výběru instruktora i zajímavý společenský zážitek. Obvykle se dobře zahřátí po lekci ještě společně protáhnete.

Elliptical trenažer

Aktivita spíše vhodná k návratu po běžeckém zranění k úvodnímu rozhýbání před prvním vyběhnutím. Není přiliš namáhavý ale protáhne celé tělo a trochu se zadýcháte. Dalším krokem může být stepper nebo stairmaster - ten více posílí stehna.

Lyžování

Klasika na běžkách, pokud chcete nahradit běh (třeba v kombinaci se sjezdovým lyžováním). Bruslení na běžkách, pokud chcete doplněk k navýšení svého specifického běžeckému zatížení (tedy pokud budete běžky střídat s klasickým během). Sjezdové lyžování, pokud si chcete od běhu odpočinout a pořádně posílit svaly nohou.

Kolektivní sporty

Ideální jako zpestření jednotvárného objemového tréninku. Jde o obdobu intenzivních rovinek, ale zde provedených zábavnou formou a v zimě u toho v hale nepromrznete. Pozor ale na zranění. Nechoďte do soubojů hlava nehlava a už před zápasem se domluvte, že nehrajete “na život a na smrt”. Před zápasem se rozklusejte a po něm vyklusejte, stejně jako před a po intenzivním tréninku na dráze. Přidávejte pomalu, prudké změny směru budou pro tělo zpočátku velká zátěž.

Veslování na trenažeru

Ideální pro mimořadně velkou zabíračku pro celé tělo v případě, že vám na trénink zbylo hodně málo času. Nechte si ukázat správnou techniku provedení, abyste všechny svaly co máte, správně zapojili. Právě veslování to dokáže!

Vibrační plošiny

Novinka posledních let reaguje na zjištění, že právě střed těla a jeho funkčnost je svatým grálem všech sportovců. Programovatelné vibrace vám ztěžují různé polohy a cviky tak, abyste co nejvíce zatížili a stimulovali jádro těla. Určitě se dobře seznamte s možnostmi daného přístroje a ideálními tréninkovými sestavami pro začátečníky. Je to pro tělo zcela nový impulz, takže tady velmi důrazně platí pravidlo postupnosti a dostatečného odstupu mezi jednotlivými tréninky.

Zde uvedený výčet je jen malým nakousnutím všech možností. Co se nejvíce osvědčilo právě vám? Poraďte…

Petr Vabroušek

Petr Vabroušek je jedenáctinásobný Mistr ČR v dlouhém triatlonu, 79× TOP 10 na oficiálních Ironmanech WTC, 15× v řadě profesionální účast na Havajském Ironmanovi, 34× vítězství v závodech na tratích Ironmana, 2x vítěz světového poháru v dlouhém triathlonu 2006 a 2011, 168× dokončený závod na tratích Ironmana, vítěz seriálu ultramartonů Horská výzva 2013, vítěz maratonu v Antarktidě na 42km a 100 km v rekordních časech. Vítěz maratonu na Severním Pólu 2015. Letos se chystá na Des Sables ultramaraton v poušti.

14.04.2016, Petr Vabroušek


Sem vložte diskusní příspěvek.


 
 +   = 
*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů