Hedvábná stezka Pohora Svět outdooru Svět běhu Tulení pásy Pádler Festival OBZORY Expediční kamera SNOW FILM FEST Klub cestovatelů Praha a Brno

POSLEDNÍ DISKUSE

Běžecká abeceda, základní znalost každého běžce

Běžecká abeceda, základní znalost každého běžce

Slyšíte toto slovní spojení poprvé? Pak jste asi nikdy neběhali pod vedením trenéra. Co to vlastně běžecká abeceda je a proč je důležitá? To by měla být povinná součást znalostí a dovedností každého běžce.



Běžecká abeceda nás učí správné technice běhu a zvyšuje nám frekvenci pohybu nohou a zlepšuje koordinaci. Jednotlivé pohyby se netrénují všechny dohromady, ale postupně v několika cvicích. Ideálně ji zařadíme před rychlostním tréninkem, alespoň jednou týdně. Nikdy ne po tréninku a když se cítíme unavení, mohli bychom se svoji nepozorností zranit.

Lifting

Začínáme vždy liftingem. Důležitá je vysoká frekvence, pohyb vychází z kotníků. Přes bříško chodidla došlápneme plynule na patu. Zpočátku provádíme tento pohyb na místě, později se můžeme pohybovat vpřed. Horní část těla a boky jsou zpevněné, hledíme zpříma a ne pod sebe na nohy. Ramena jsou uvolněná a ruce jsou pokrčeny jako při běhu. Chodidla se zdvihají jen nepatrně, kolena téměř vůbec. Lifting nám pomáhá zlepšovat startovní fázi běhu.

 

 

LiftingLifting pomáhá zlepšovat startovní fázi běhu

 

 

Skipping

Skipping je vlastně takový obtížnější lifting. Stále se jedná o práci v kotníku, stejné je i pokládání chodidla od bříška k patě. Do pohybu se již dostávají kolena, která se lehce hýbou směrem nahoru. Snažíme se o maximální frekvenci, trup udržujeme zpevněný a díváme se před sebe. Někdy se tento cvik vynechává a skipping se nazývá až následující soubor pohybů.

Vysoká kolena (skipping) - jak už název napovídá, základem tohoto cviku je zdvihání kolen. Kolena zdviháme co nejvýše,  snažíme se dostat stehno až do vodorovné polohy. Odraz vychází z přední části chodidla. Je potřeba dát si pozor, aby se horní část těla nedostala do záklonu, ale zůstala lehce v předklonu. Záda zůstávají rovná, nehrbíme se. Důležitý je i pohyb  celých paží. Lifting, skipping i vysoká kolena provádíme v tomto pořadí, pro důkladnější procvičení je můžeme i různě spojovat a trénovat bez přestávek mezi jednotlivými cviky.

 

SkippingPři skippingu vychází odraz z přední části chodidla

 

Zakopávání

Zakopávání - trénink tohoto pohybu přispívá ke zvýšení rychlosti. Lýtka střídavě zdviháme nahoru. Není důležité, jestli se dotkneme svých vlastních hýždí nebo ne. Pro zvýšení dynamiky nesmíme zapomenout na práci paží, které udávají rytmus celému pohybu. Tělo je zpevněné, snažíme se ho držet v jedné ose. Ani ne příliš vpředu a v předklonu a rozhodně ne v záklonu. Pro zvýšení variability můžeme provádět zakopávání i s mezikrokem, což znamená, že mezi zdvihání lýtek zařadíme i několik uvolňujících běžeckých kroků.

 

ZakopáváníZakopávání přispívá ke zvýšení rychlosti

 

Odpichy

Odpichy se provádějí pro zvýšení běžeckého rozsahu. Děláme dlouhé kroky, po odrazu dostaneme koleno neodrazové nohy směrem dopředu. Odrazová noha se odrazí až do úplného napnutí v koleni. Tento cvik nám může připomínat jelení skoky, jak se tomu i někdy laicky říká.

Běh pozpátku

Běh pozpátku aneb popředu toho naběháte až dost. Ne vždy se do běžecké abecedy zahrnuje, nicméně nám pomáhá zlepšit koordinaci pohybu. Prostě se otočte a opatrně vyběhněte. A pak zkuste trošku i zrychlit. Neotáčejte hlavu, dívejte se před sebe.

Skoky stranou

Skoky stranou provádíme tak, že nohou, co je vepředu, provedeme úkrok a skokem se k ní připojí i druhá noha. Při vzájemném dotyku ta přední noha pokračuje dynamicky dopředu. Ruce si dáme v bok a po několika skocích se otočíme. Trénujeme zde sílu odrazu a zároveň i koordinaci. Pokud bychom chtěli ještě větší dynamiku, můžeme zapojit i paže. Paže plynule dáme nad hlavu, při dalším skoku se dostávají lehce překřížené před tělo.

 

Skoky stranouSkoky stranou zlepšují sílu odrazu

 

Běh stranou

Běh stranou se také zaměřuje na koordinaci a zároveň slouží jako příjemné protažení. Malými kroky běžíme stranou a zadní noha (ve směru běhu) vždy střídavě překřižuje tu přední. Jednou před nohou, podruhé za nohou. Paže máme rozpažené a snažíme se s nimi nehýbat a zachovat je v přímce ve směru běhu. Poté vystřídáme strany. Ani tento prvek běžecké abecedy nepatří mezi základní. Rozhodně však není neúčinný a mnozí odborníci jej doporučují.

 

Běh stranouBěh stranou poslouží jako příjemné protažení

 

Cviky běžecké abecedy provádíme ideálně v pořadí, které je zde uvedeno. Zaměříme se především na kvalitu než na kvantitu. Opakujeme vždy dvakrát a pokud nemáme dostatek času, rozhodně nevynecháme lifting, skipping, vysoká kolena a zakopávání, základní to prvky celé běžecké abecedy.


20.07.2017, Danča Růžičková


Diskuse


Katka
Katka
Já osobně dělám abecedu tak jednou do týdne, ale ne všechny druhy. Zajímalo by mě, jak často by se tak měla dělat.
23. 02. 2015, 09:46:25
Vláďa
Vláďa

Určitě doporučuju abecedu zařadit na začátek tréninku,hned po rozklusání

07. 02. 2016, 06:55:41
Vláďa
Vláďa

Určitě doporučuju abecedu zařadit na začátek tréninku,hned po rozklusání

07. 02. 2016, 06:56:18
Faryn
Faryn

Po dvou letech jsem začal dělat abecedu 2-3 týdně. Cítím se při běhu lépe rozpohybovaný a mám lepší pocit koordinace pohybu těla.

08. 02. 2016, 11:46:46
Jeremy
Jeremy

Jak dlouho by se měly jednotlivé bloky cvičit? Řekněme před hodinovým během?

Díky...

05. 04. 2016, 11:23:20
Jirka
Jirka

Ahoj, základní blok abecedy by měl trvat tak cca 10 minut. Důležité je vždy, jaký trénink bude následovat (rychlostní, tempový, silový, atd.). Doporučuji 8 - 12 cviků x 30 metrů s meziklusem.

05. 04. 2016, 14:14:19

Sem vložte diskusní příspěvek.


 
 +   = 
*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů
 

RSS této diskuze