Hedvábná stezka Pohora Svět outdooru Svět běhu Tulení pásy Pádler Festival OBZORY Expediční kamera SNOW FILM FEST Klub cestovatelů Praha a Brno

POSLEDNÍ DISKUSE

I běhání na dráze má své kouzlo

I běhání na dráze má své kouzlo

Patřím k těm lidem, pro které je běhání na dráze velmi vítaným zpestřením běžeckého tréninku, ikdyž se cíleně a dlouhodobě připravuji na půlmaraton či maraton. Svěřencům, ze své tréninkové skupiny proto doporučuji alespoň jednou týdně tento typ tréninku absolvovat. Jaké druhy tréninku můžete na atletické dráze využívat?



Jaké výhody skýtá atletický ovál?

Atletická dráha má obrovskou výhodu hlavně v její naprosté rovině a ani měřič délky běhu mít nemusíte, poněvadž dráha má přesně danou vzdálenost (400 metrů), i když najdeme i kratší okruhy, například u škol. Navíc i povrch je poměrně přijatelný a naše nohy, potažmo klouby, netrpí tak, jako například při běhu na asfaltu, zámkové dlažbě, či kočičích hlavách (dlažební kostky).

Na atletické dráze můžete využívat hned několik typů běžeckých tréninků. Dráha, jak se mnozí z nás domnívají, není jen doména běžců sprintérů, jak se logicky nabízí, ale také pro ty, kteří se systematicky připravují na dlouhé vytrvalecké tratě, jenž se běhají jinde než na oválu. Mimochodem, věděli jste, že v atletice dlouhé vytrvalecké tratě začínají již od běhu na 800 metrů? Zajímavé, co?


Na dráze je ideální trénovat skupinověNa dráze je ideální trénovat skupinově

Důležité je rozklusání i vyklusáníDůležité je rozklusání i vyklusání

Rychlost, koordinace, dynamika - to vše získáte při tréninku pomocí pomůcekRychlost, koordinace, dynamika - to vše získáte při tréninku pomocí pomůcek

Prohlédněte si i další fotografie k článku...


 

 

Jaké druhy tréninku je možné na dráze využít

Osobně bych trénink na dráze rozdělil na tři základní – rychlostní, silový a tempový. Základem všech tréninků (prakticky kdekoliv) je rozklusání (1 – 1,5 km) a po absolvování tréninku i závěrečné vyklusání (1 – 1,5 km). Na to je možné využít travnatý povrch, jenž se zpravidla nachází uprostřed oválu. V létě se doporučuje i proběhnutí na trávě naboso. Má to velmi příznivý účinek na uvolnění nohou a výtečné prokrvení chodidel, zvláště když je trávník mokrý po dešti či zavlažování.

Dalším, neméně nezbytným prvkem tréninku, je protažení celého těla několika základními cviky a pro maximální zahřátí svalstva je dobré zařadit pár prvků z běžecké ABC. Pro ty pokročilejší běžce je možné zkusit si i překážkovou ABC pomocí vysokých překážek.

 

Přečtete si také článek o běžecké abecedě, základní znalosti každého běžce.

 

Jak by měla obecně vypadat taková základní tréninková jednotka

Rychlostní trénink:

  • Rozvíjíme anaerobní práh a VO2 max.
  • Krátké úseky v délce 400 až 1600 metrů (12–4 opakování podle délky úseku)
  • Pyramida 400, 800, 1200, 1600, 1200, 800, 400 m vždy s mezi klusem 400 m (délky úseků pyramidy mohou být rozdílné, záleží tak trochu na fantazii běžce).
  • Tempo ideálně 90-98 % TF max.

Silový trénink:

  • Účelem je další posouvání anaerobního práhu a VO2 max.
  • Základem jsou běhy v délce 1 míle (1,6 km) až 3 míle (4,8 km), (6–3 opakování podle délky úseku) s mezi klusem 400-800 metrů.
  • Tempo ideálně 75-85 % TF max.

Tempový trénink:

  • Zlepšuje klasickou vytrvalost, potřebnou pro dlouhé běhy.
  • Základem jsou běhy v délce 8–16 km (postupně vzrůstající).
  • Běhy v půlmaratonském či maratonském tempu, na které se připravujete.

 

Velmi dobře se trénuje rychlost pomocí intervalůVelmi dobře se trénuje rychlost pomocí intervalů

 

Dráha má mnoho možností jak a co trénovat

Určitě bych ale doporučil se nevěnovat jen shora uvedeným třem typům tréninku. Na dráze lze využít nízké překážky (15, 30 cm), běžecký žebřík, vysoké překážky (60 cm), a to vše pro nezbytné a potřebné rozvíjení kompletních běžeckých vlastností jako jsou rychlost, dynamika, výbušnost a koordinace. Pomocí jednoduchých cvičení budete zdokonalovat všechny uvedené vlastnosti, které poté celkem dobře „prodáte“ na samotných závodech, hlavně zlepšením výkonu a také větší pohodou ze samotného běhu.

Jak nám atletická dráha pomůže ve zvýšení výkonnosti

Jako bych slyšel slova spousty běžců, že běhat stále dokola je nesmysl a lepší je si zaběhat někde v přírodě mezi stromy. Jenže i dráha má své osobité kouzlo a běhání dokola má zde svůj význam. Na druhou stranu, jednou týdně trénink na dráze nejenže vám nepokazí kouzlo běhu v přírodě, ale pokud k němu přistoupíte svědomitě a hlavně pravidelně, tak se dočkáte hodně brzo výsledků, se kterými jste se už před časem možná rozloučili. Já mohu dráhu jen a jen vřele doporučit, neboť mně moc pomohla v mém běžeckém rozvoji.

Veškeré poznatky či názory, které v tomto článku uvádím, jsou vyzkoušeny na základě svých dlouholetých zkušeností, získaných pravidelným běháním na výkonnostní úrovni.

Jiří Mašek

O autorovi - Jiří Mašek

Jiří Mašek, redaktor Světa běhu, je nadšeným běžcem už více jak 10 let, jehož specialitou jsou silniční závody na půlmaraton a maraton. V současnosti je členem týmu vodičů pro závody ze seriálu RunCzech. Pravidelně ale běhá i horské závody, poněvadž má moc rád pohyb v přírodě. Oblíbenou lokalitou, kam jezdí nabírat nejen fyzické, ale i psychické síly, je Šumava a Krušné Hory.


03.08.2017, Jiří Mašek


Sem vložte diskusní příspěvek.


 
 +   = 
*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů