Hedvábná stezka Pohora Svět outdooru Svět běhu Tulení pásy Pádler Festival OBZORY Expediční kamera SNOW FILM FEST Klub cestovatelů Praha a Brno

POSLEDNÍ DISKUSE

Jak ovlivňuje stres váš trénink a svaly?

Jak ovlivňuje stres váš trénink a svaly?

Stres. Pro mnohé pověstný strašák, kterému se snažíme vyhýbat jako čert kříži a pro jiné každodenní náročná realita. Naše hektická doba bohužel stresu velmi nahrává.



Málokdo z nás má doma pohodu, většinou se spíš potýkáme s vmačkáváním běhu někam do ranní nebo večerní mezírky mezi práci, rodinu, školu a haldu dalších povinností. Poznáváte se? Pak byste měli vědět, jaká rizika se se stresem pojí a jaký vliv má na svaly, hlavu a na váš trénink celkově a hlavně co s tím.

Co se děje s naším tělem?

Stres je především obrovská zátěž pro celý náš organismus, kterou není radno podceňovat. Pokud budeme stres přehlížet a nakládat si neustále stejnou pracovní i fyzickou zátěž, je to recept na pohromu v podobě kolapsu, únavového syndromu nebo zranění.

Stres se dělí na krátkodobý, pozitivní eustres a dlouhodobý, chronický a zdraví vysoce škodlivý distres. Zatímco eustres můžete znát spíš z předzávodní “nervozity” a proudění adrenalinu vaším tělem ve startovním koridoru, který vybičuje váš organismus a dopomůže k lepšímu výkonu, distres má velmi destruktivní účinky.


Můžete si také doma napustit relaxační vanuMůžete si také doma napustit relaxační vanu

Ani welness víkend není špatný nápad pro restart vašeho organismuAni wellness víkend není špatný nápad pro restart vašeho organismu

Pro odpočinek si zajděte na masážPro odpočinek si zajděte na masáž

Prohlédněte si i další fotografie k čláku...


Jak naše tělo reaguje?

Když jste ve stresu, první reakcí těla je stažení svalů. Je to téměř automatický reflex, kterým se tělo brání proti bolesti a zranění. To se samozřejmě projeví při běhu, kdy podáváme nejlepší výkon ve stavu relaxovaných, uvolněných svalů. Naproti tomu svaly stažené budou jednak snižovat výkonnost, ale navíc je pravděpodobnější, že se napětí ve svalech projeví i na ztuhlých zádech a postavě a tím pádem špatné technice a kratšímu kroku. Stres navíc způsobuje zánět a zvyšuje produkci hormonu kortisolu, který je dalším faktorem přispívající k vyčerpání organismu.

Vaše tělo nedokáže adekvátně regenerovat a hromadí se únava a vyčerpání, pokud se budete i dál přetahovat a nerespektovat potřebu odpočinku, koledujete si o kolaps. Tělo neošidíte a čas potřebný na regeneraci se tím bude mnohonásobně zvyšovat.

Co s tím?

  • Vyzkoušejte Alexanderovu techniku, která vám pomůže napravit nejen techniku, ale také se uvolnit, a to jak fyzicky, tak mentálně.

  • Relaxační techniky jako je jóga, tai-chi nebo obyčejné protahování pomohou eliminovat tenzi ve svalech, zlepší regeneraci a zvýší pocit svěžesti. Pokud neholdujete józe a jí podobným, můžete si alespoň napustit relaxační vanu s rozpustnou solí nebo zajít na masáž.

  • Ani wellness víkend, sauna nebo plavání nejsou špatný nápad.

  • I když právě dostatek spánku a regenerace jsou ve stresovém období často nedosažitelné, právě to vám může nejvíc pomoct.

  • Soustřeďte se na kvalitní jídlo - dostatek kalorií a hydratace jsou nezbytné! Ve stresu je navíc potřeba přijímat víc kalorií, než obvykle.

  • Věnujte větší pozornost protahování před i po běhu! Před během pomůžete uvolnit svalová napětí, která se za celý den ve vašem těle nastřádaly, podobně tak i po běhu.

  • Primárně bychom se ale měli snažit odstranit příčinu, která nám dlouhodobý stres způsobuje.

 

Protahujte se před i po běhu a déle než obvykleProtahujte se před i po běhu a déle než obvykle

 

 

Stres a výživa:

Když jsme ve stresu, tělo si žádá víc kalorií, zanedbání povede k ještě většímu vyčerpání! Zvolte ale taková jídla, která dodají tělu potřebné živiny...Také si právě říkáte: “No jo, ale kdo má čas vyvařovat?!” To je bohužel častá myšlenka, ve stresu obvykle míváme méně času na vaření a péči o sebe. I rychlovky a take out z dáme jídlo ale můžou být zdravé! Inspirujte se recepty na internetu, je jich spoustu!

Také pozor na alkohol. Občasná pivní nebo vinná seance s přáteli není vůbec špatný nápad, pozor ale na pravidelnější konzumaci, zpomalí vám regeneraci a ještě víc organismus zatíží a vyčerpání bude o to větší! Zvažte i doplňky stravy - například B6 pomáhá při stresu na uklidnění. Posilněte i imunitu - v sekci “výživa” si můžete přečíst o mnoha super potravinách, které vám pomůžou se stresem a vysokou zátěží.

Co se děje v naší hlavě, aneb mentální aspekt

Častým sekundárním problémem, který stres doprovází je syndrom vyhoření nebo také ztráta motivace. To znamená, že se můžete cítit bez chuti do běhu a do života obecně, nic se vám nechce, jste unavení a letargičtí nebo dokonce cyničtí. V první řadě je potřeba si to uvědomit a najít příčinu. Nejlépe pak pomáhá trochu "time out" času, vzdálit se od věcí,  najít si nějaký čas jen pro sebe a na odpočinek a pak se pomalu snažit najít ztracneou motivaci a znovu reflektovat vaše cíle.

TIP: Také zápolíte se ztrátou motivace? Přečtěte si také články jak neztratit motivaci k běhání a závodění nebo běh a vyhoření.

Stres by vás neměl úplně vyřadit z běhu, nedovolte mu vás zcela paralyzovat. Na druhou stranu nebývá rozumné (a obvykle to ani k ničemu nevede), pokud se v takovém mentálně vypjatém období budete pokoušet o lepší výkony a takříkajíc to rvát za každou cenu. Běhání může se stresem hodně pomoct, uvolňuje napětí ve svalech a i protažení a zpomalení dechu na závěr má své velmi opodstatněné, příznivé účinky.

Běh nám také pomáhá pročistit si hlavu. Místo soustředění se na výkony, které by vás mohlo rozladit ještě víc, zkuste si raději vzpomenout, proč že jste to s během vlastně začali. Hodinky zavřete do šuplíku a běžte si prostě jen užít radost z pohybu a čerstvý vzduch, uvidíte, že to bude mít mnohem lepší výsledky nejen pro vaší náladu a duševní pohodu.

Vyzkoušejte relaxační techniky, ale primárně se snažte odstranit příčinuVyzkoušejte relaxační techniky, ale primárně se snažte odstranit příčinu

Co s tím?

Především se v tréninku snažte o flexibilitu. Tréninkový plán na chvíli odložte, nesnažte se běhat každý den a stejné časy nebo vzdálenosti, pokud to nepůjde. Stačí běhat obden a nebo každý den jen trošku. Pokud se nebudete cítit dobře, nepřekonávejte únavu za každou cenu a raději využijte čas k odpočinku.

Pokud máte problém vyhnat při běhu z hlavy nekončící proud myšlenek, nezoufejte, je to zcela běžné! Místo spílání se zkuste na chvíli v klidu úplně zastavit, protáhnout se, zhluboka se nadechnout a vyběhněte na novo a tentokrát se snažte zcela soustředit pouze na pohyb, na techniku a na okolí. Narovnejte záda (ve stresu je pravděpodobnější, že někde budete mít stažený sval), vyvarujte se distorzím při došlapu, zpomalte tempo, dýchejte zhluboka a soustřeďte se na lehké, přirozené tempo, pružný krok a dynamický odraz.

Pokud obvykle běháte se sluchátky, nebývá špatný nápad je zkusit na chvíli odložit a vnímat zvuky přírody kolem vás, pomůže vám to zůstat hlavou v aktuálním dění a oprostit se od povinností. Zkuste dosáhnout zcela duchaprostého, radostného dětského stavu lehkosti. Příroda vám v tom ve většině případů pomůže víc, než město.

Dlouhodobý stres je velmi obtížný stav, proto ho při svém tréninku zohleděte a raději využijte pohodového běhu k vyčištění hlavy. Uvidíte, že výkony se opět dostaví později, až náročné období opadne.

A jaké techniky k uvolnění a odstranění stresu využíváte vy? Napište nám do komentářů nebo na adresu jitka.richterova(a)svetbehu.cz.

Jitka Richterová

Jitka Richterová

Jitka sportuje a běhá vlastně od dětství, pravidelně asi od 12 let. Kromě běhu se věnuje také jízdě na koních a všemožným aktivitám v horách. Po bakalářském studiu na VŠE se chystá na magisterské studium aplikované ekonomie do Innsbrucku i kvůli možnosti běhání v horách, kterému naprosto propadla. Nejraději běhá pomaleji a delší tratě a to při vegetariánské stravě. Jednou by si chtěla zkusit i nějaké ultra. Jitku můžete sledovat také na jejím blogu: http://jitkarichterova.tumblr.com/


05.10.2017, Jitka Richterová


Sem vložte diskusní příspěvek.


 
 +   = 
*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů