Hedvábná stezka Pohora Svět outdooru Svět běhu Tulení pásy Pádler Festival OBZORY Expediční kamera SNOW FILM FEST Klub cestovatelů Praha a Brno

POSLEDNÍ DISKUSE

Trénujte podle svého biorytmu

Trénujte podle svého biorytmu

Určitě jste již mnohokrát slyšeli něco o pojmu „biorytmus,“ ať už ve spojení s pracovním nebo osobním životem. Jaké je to u sportovců, kteří běhají pro zábavu, radost a pohodu. Pojďme se podívat, jak se dá využít pro naše běhání.



Co to ten biorytmus vlastně je?

Na začátku bychom si měli blíže popsat, co to vlastně biorytmus je a jak se projevuje. Biorytmus ladí náš organismus v různé době na určitou danou kvalitu a kvantitu činnosti v duševní i fyzické výkonnosti. Tato rytmika se poté projevuje (opakuje) denně, týdně, měsíčně i ročně a je charakteristická pro celý náš svět a život s ní spojený. Pravidelné rytmy najdeme jak v živé tak v neživé přírodě. Všechny děje, které probíhají v souvislosti s živou hmotou a mají rytmický charakter, nazýváme zmíněnými biorytmy. Taktéž u člověka vidíme rytmickou aktivitu ve všech jeho funkcích a na všech úrovních životního děje.

U každého se biorytmus projevuje víceméně stejně, ale samozřejmě mohou nastat různé odchylky, což se může projevovat rozdílnou výkonností v průběhu dne.


Důležité je, najít si svůj správný časDůležité je, najít si svůj správný čas

Někomu víc vyhovuje běhat navečerNěkomu víc vyhovuje běhat navečer

Někomu to zase naopak líp běží po práciNěkomu to zase naopak líp běží po práci

Prohlédněte si i další fotografie k článku...


 

Jak při trénování využít „denní výkonnostní rytmus“

Každé ráno zhruba v 6 hodin nastává volný vzestup výkonnosti. Tady je ideální možnost nastartovat den velmi krátkým během v rozmezí 3–6 km či jinou sportovní aktivitou. Velký vzestup nastává dopoledne mezi 9 a 11 hodinou, který poté vystoupá velmi strmě a největší vrchol lze očekávat právě mezi 11 a 12 hodinou. Pokud jste v pracovním procesu, tak by vaše výkonnost měla být nejvyšší. Ze sportovního hlediska je vhodné do této doby zařadit tréninkovou jednotku a možno i velmi náročnou.

TIP: Přečtěte si také článek pitný režim jako nezbytná součást běžeckého výkonu.

Možná jste si všimli, že převážná většina závodů startuje právě v čase mezi 9 a 11 hodinou dopolední. Některé maratony i o chvilku dříve. Jedním z důvodů je právě skutečnost velmi vysoké výkonnosti v tomto čase. Navíc, když závod vrcholí (doběh), tak současně dopolední aktivita kulminuje.

Využijte první denní pokles k odpočinku před hlavním tréninkem

Ne nadarmo odborníci doporučují, aby se po obědě konala tzv. siesta. V některých jižních zemích tuhle činnost dokonce preferují a mnohdy i nařizují. Ano, zhruba od 12 do 15 hodiny přichází první výkonnostní pokles. Je dobré ho využít k odpočinku. Pokud pracujete, tak to samozřejmě nejde, ale když to vezmu třeba po skončení závodu či tréninku, tak v této době je vhodné kromě vydatného oběda obnovit energii například krátkým spánkem.

 

Využijte denní výkonnostní rytmusVyužijte denní výkonnostní rytmus

 

Po patnácté hodině přichází pomalu druhý výkonnostní vzestup s vrcholem mezi 16–18 hodinou. Jelikož jsme pracující (většinou), tak je to pro nás ideální doba ke kvalitnímu tréninku. Pro ty, co pracující na směny (i noční), platí trochu jiná pravidla, ale o tom si napíšeme někdy příště. V této době je totiž náš organismus schopen velké zátěže, což je dobré využít. Vzhledem k celodenní aktivitě (pracovní), pak výkonnost prudce klesá a před 19 hodinou je na nízké úrovni. Někteří lidé, kteří začínají svoji pracovní činnost v pozdějších dopoledních hodinách, tak mohou mít pocit, že právě okolo 19 hodiny jsou nejvýkonnější a na tuto dobu zařazují svůj trénink (časově to ani dříve nestíhají). Ano, dá se předpokládat, že jejich výkonnostní křivka může být malinko posunuta.

Třetí a poslední takový vrchol výkonnosti nastává okolo 21 hodiny. Někteří sice na toto období plánují aktivitu (fitness, plavání), ale doba vrcholu je hodně krátká a spíše se doporučuje vše využít k jiné aktivitě než pohybové.

Nezapomeňte na „týdenní výkonnostní rytmus“

I v průběhu celého týdne můžeme pozorovat určité výkonnostní výkyvy. Po pondělku, kdy vše jaksi stagnuje, nastává vrchol v úterý a středu. Osobně si do těchto dnů plánuji ty nejnáročnější tréninkové jednotky a funguje to. Největší pokles výkonnosti nastává v pátek. Však to znáte i z pracovního hlediska a hesla „pátek je lék na naše čekání“. V tento den si plánuji odpočinek, relaxaci, případně i nějakou rehabilitaci formou masáže, koupele atd. Víkend patří zase mezi ty dny se zvýšenou výkonností, tudíž aktivitou a nejlépe závodní.

U žen také platí, že byste neměly zapomínat na váš měsíční výkonnostní rytmus, který je do znašné míry ovlivněný hormonálními změnami. V každém období je vaše výkonnost jiná, pokud se naučíte s tím pracovat, ušetříte si nejen rozčarování z toho, proč vám to jednou jde a jednou ne, ale navíc také docílíte efektivnějšího tréninku a celkové větší pohody. Více se můžete dočíst v článku vliv hormonálních výkyvů na sportovní výkon žen a jak s nimi pracovat.

Ještě je tu neméně důležitý „roční výkonnostní rytmus“

Hned po novém roce se tělo pozvolna rozkoukává, aby poté v únoru a březnu došlo k pozvolnému nárůstu aktivity s vrcholem v červnu. Všimli jste se, že v období od dubna do června je termínovka závody doslova přeplněna? Prázdniny jsou zase mírně výkonnostně slabší, takže je dobré si v červenci odpočinout a následně připravit na druhý vrchol roku, období od srpna až po začátek října. Určitě vhodná doba na kvalitní závody. V listopadu nastává razantní útlum, který se nejlépe využije odpočinkem a vyléčením všech bolístek, které se během náročné běžecké sezóny nakupí. Drobný vrchol pak nastává v prosinci, a to je opět doba, kterou nejlépe využijete na kvalitní a náročnou přípravu na následující rok.

Veškeré poznatky či názory, které v tomto článku uvádím, jsou vyzkoušeny na základě svých dlouholetých zkušeností, získaných pravidelným běháním na výkonnostní úrovni.

 

Jiří Mašek

O autorovi - Jiří Mašek

Jiří Mašek, redaktor Světa běhu, je nadšeným běžcem už více jak 10 let, jehož specialitou jsou silniční závody na půlmaraton a maraton. V současnosti je členem týmu vodičů pro závody ze seriálu RunCzech. Pravidelně ale běhá i horské závody, poněvadž má moc rád pohyb v přírodě. Oblíbenou lokalitou, kam jezdí nabírat nejen fyzické, ale i psychické síly, je Šumava a Krušné Hory.


30.10.2017, Jiří Mašek


Diskuse


hans
hans

autor se malinko myli. mozna popsany biorytmus u nej funguje. ja to mam krome vstavani v sest rano presne opacne. vcetne rocniho rytmu, kdy se naopak tvrdi, ze vykonnostnim vrcholem byva u lidi cas kolem narozeni. dennich profilu je zhruba sest s ruznymi casy narustu a propadu vykonnosti. nekdy si staci poznamenat doby, kdy jsme plni energie a kdy padame na hubu...

26. 10. 2017, 09:49:50
Jirka
Jirka

Ahoj Hansi, pokud jsi správně četl, tak jsem uvedl, že u každého to může být jinak, ale všeobecně to u každého funguje přibližně stejně. Článek měl obecný charakter, přesto děkuji za tvůj názor. Jirka M.

30. 10. 2017, 12:02:36

Ahoj Jirko, to je zajímavé a hned mě napadá jedna otázka. Když budu trénovat v poklesech, kdy budu muset vynakládat vyšší úsilí, bude to mít pak větší pozitivní efekt na moji výkonnost? Nebo se mi tím změní biorytmus?

Díky, Míša

06. 11. 2017, 08:30:51
Jirka
Jirka

Ahoj Míšo, mezi trenéry a sportovci platilo a myslím, že i stále platí takové nepsané pravidlo. Pokud se cítíš drobně unaven a trénuješ zvýšeným úsilím, tak vlastně do sebe vstřebáš nejvíce z tréninkové dávky a projeví se to postupně pozitivně. Je to hodně obecné (musí se dodržovat některé podmínky), ale u spoustu lidí platné. Ke změně biorytmu v tomhle případě nedojde. To většinou dochází i běžců, kteří pracují na směny včetně noční. Tam se musí trénovat poněkud jinak a ne podle biorytmu. To je ale na jiný článek. Jirka

06. 11. 2017, 12:23:43

Sem vložte diskusní příspěvek.


 
 +   = 
*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů
 

RSS této diskuze

ZAJÍMAVÉ VYBAVENÍ