Hedvábná stezka Pohora Svět outdooru Svět běhu Tulení pásy Pádler Festival OBZORY Expediční kamera SNOW FILM FEST Klub cestovatelů Praha a Brno

POSLEDNÍ DISKUSE

Tréninkový plán na 10 km pro začátečníky

Párkrát za týden si jdete zaběhat a rádi byste zkusili svůj první závod na 10 km? Tento tréninkový plán je pro ty, co běhají okolo 24 až 40 km týdně a chtějí svoji desítku zaběhnout za 48 minut, respektive ženy za 54 minut.



Předtím než se pustíte do tréninku na závod, měli byste chodit běhat již minimálně 6 měsíců. Přestože chcete být při závodu co nejrychlejší, snažte se při tréninku dodržovat volné tempo. U všech vašich dlouhých běhů běhejte o 1 - 1,5 minuty na míli (respektive 1500 m) pomaleji než při běhu na 10 km. Účelem tréninku dlouhých běhů je především přivyknutí si na určité vzdálenosti, ne na co nejlepší čas. Tam, kde je při tréninku psáno tempo na 5km nebo na 10 km, znamená to, že byste se měli pokusit běžet daný úsek v tempu, v jakém byste ten den zvládli běžet 5, popř. 10 km.  Při tréninku rychlosti (400 m, 800 m) si dejte vždy 2 úseky spojené cca 2 minutovou přestávkou. Pak si chvilku odpočiňte a pusťte se do další dvojice. Kopce by měly být 100 - 200 m dlouhé, pokud je v tréninku napsáno "dlouhé kopce" znamená to délku 300 - 600 m. Součástí tréninku je také fartlek. Počet kilometrů zahrnuje i 1500 m rozklus a 1500 m výklus.


Předtréninkový program

Ještě než začnete trénovat na 10 kilometrový závod, měli byste být schopni po dobu 4 - 5 týdnů bez problémů dodržovat následující harmonogram. Pokud vám to činí potíže, odložte ještě na pár týdnů vaši přípravu a pozvolna zvyšujte svoji kondici a vytrvalost. Jinak riskujete zranění.

Pondělí - volno

Úterý - 6,5 km

Středa - 5 km

Čtvrtek - 6,5 km

Pátek - volno

Sobota - 6,5 km

Neděle - 6,5 km


Tréninkový plán

Týden

Pondělí

Úterý

Středa

Čtvrtek

Pátek

Sobota

Neděle

1.

Volno

6,5 km

5 km

6,5 km

Volno

6,5 km

6,5 km

2.

Volno

Fartlek (6,5 km)

6,5 km

5 km

Volno

5 km

8 km

3.

Volno

Fartlek (6,5 km)

6,5 km

5 km

Volno

5 km

10 km

4.

Volno

4-5 kopců v tempu 5-10 km

5 km

6,5 km

Volno

6,5 km

11 km

5.

Volno

5x400 m (tempo 5-10km)

6,5 km

10 km

Volno

6,5 km

10 km

6.

Volno

3-4 dlouhé kopce (tempo 5-10km)

6,5 km

10 km

Volno

5 km

5 km závod nebo 11km běh

 

Týden

Pondělí

Úterý

Středa

Čtvrtek

Pátek

Sobota

Neděle

7.

Volno

8 km

5 km

8 km

Volno

5 km

13 km

8.

Volno

4-5 dlouhých kopců (tempo 5-10km)

5 km

6,5 km

Volno

5 km

10km závod nebo 11km běh

9.

Volno

6,5 km

5 km

6x800m (tempo 5-10km)

Volno

6,5 km

10 km

10.

Volno

5x400 m (tempo 5-10km)

5 km

8 km

Volno

6,5 km

8 km

11.

Volno

5x800 m (tempo 5-10km)

5 km

6,5 km

Volno

5 km

8 km

12.

Volno

Fartlek (6,5 km)

5 km

5 km

Volno

3 km

Závod!!


01.10.2014, Redakce


Sem vložte diskusní příspěvek.


 
 +   = 
*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů