Hedvábná stezka Pohora Svět outdooru Svět běhu Tulení pásy Pádler Festival OBZORY Expediční kamera SNOW FILM FEST Klub cestovatelů Praha a Brno

POSLEDNÍ DISKUSE

Tréninkový plán na 5 km za 25 min

Chystáte se na závod, možná i na váš první, ale trénujete jen občas? Následující tréninkový osmitýdenní plán by vám měl umožnit uběhnout 5 km v čase okolo 25 minut. Ideální čas pro hobby běžce.



 

 

1. týden

2. týden

3. týden

4. týden

Pondělí

Volno

Volno

Volno

Volno

Úterý

Volno

Volno

Volno

Volno

Středa

30 min volný běh /cca 80%max tepové frekvence/

5x3 min rychle /cca 90% max. tepové frekvence/, meziklus 2 min do zklidnění

10x1 min rychle /cca 90% max tepové frekvence/, meziklus 1:30 do zklidnění

35 min volný běh /cca 80% maxtepové frekvence/, posledních 5 min vystupňovaně

Čtvrtek

Volno

Volno

Volno

Volno

Pátek

Volno

Volno

Volno

50 min volný běh /cca 75%max tepové frekvence/

Sobota

50 min volný běh /cca 75%max tepové frekvence/

50 min volný běh /cca 75%max tepové frekvence/

60 min volný běh /cca 75%max tepové frekvence/

Volno

Neděle

30 min volný běh /cca 80%max tepové frekvence/

30 min volný běh /cca 80%max tepové frekvence/

40 min volný běh /cca 80%max. tepové frekvence/, posledních 5 min. vystupňovaně

20 min svižně /cca 85%max tepové frekvence/ + výklus do zklidnění

 

 

5. týden

6. týden

7. týden

8. týden

Pondělí

Volno

Volno

Volno

Volno

Úterý

Volno

40 min volný běh /cca 80%max tepové frekvence/

Volno

3x3 min rychle /cca 90%max tepové frekvence/, meziklus 2 min do zklidnění

Středa

40 min volný běh/cca 80%max tepové frekvence

Volno

4x4 min rychle /cca 90%max tepové frekvence/, meziklus 2 min.do žklidnění

Volno

Čtvrtek

Volno

Volno

Volno

20 min volný běh /cca 80% max. tepové frekvence/

Pátek

40 min volný běh /cca 80%max tepové frekvence/

10x1 min rychle /cca 90%max tepové frekvence/, meziklus 1:30 do zklidnění

Volno

Volno

Sobota

6x3 min rychle /cca 90%max tepové frekvence/, meziklus 2 min do zklidnění

Volno

60 min volný běh /cca 80%max tepové frekvence/

Závod na 5 km

Neděle

Volno

50 min volný běh /cca 75%max tepové frekvence/

30 min volný běh /cca 75%max tepové frekvence/, posledních 5 min vystupňovaně

Volno

 

 

 

Pavel Baběrád

 

Pavel Baběrád

Běžecký trenér a poradce, bývalý mistr České republiky v maratonu a několikanásobný vítěz a držitel předních umístění na této trati doma i v zahraničí.

www.sportsite.cz



01.11.2014, Pavel Baběrád


Diskuse


Lenka
Lenka

Začala jsem běhat pravidelněji od jara letošního roku, běhám okruhy 5.3 - 6km obden, mám hodinky s měřením tepu, gps, vyhodnocením tréninku. Běhám pro relax, pro radost, nejde mi o výkony. Nicméně podle tohoto tréninkového plánu zde na stránkách bych měla být schopna zaběhnout 5km za 25min. Moje výkonnost ale v podstatě stagnuje, běhám plus mínus stejně - okruh 5.3km běhám za cca 38 minut (běhám v terénu, ale žádný extrém).Netrénuji cíleně např intervaly zde zmiňované. Je možné, že i to se na tréninku "negativně" podepisuje?

Na jednu stranu mi "stačí" to, že mám z běhání radost a docela mne udržuje v kondici, na druhou stranu bych se ráda posunula i někam dál a třeba si zkusila zaběhnout i nějaký závod s tím, že se nebudu trápit a nebudu poslední :)

 

162/56/45 let, další sport je aktivně MTB (cca 2500km/rok převážně v terénu)

29. 09. 2015, 22:08:25
Radek
Radek

Ahoj, kombinace MTB a běhu je sice dobrou prevencí proti zranění, ale pokud se chceš zlepšit v běhu, pak musíš kolo omezit. 2500 km v terénu je relativně dost. MTB je silově-vytrvalsotní sport a používáš poněkud jiné svaly něž při běhu. Prakticky nepracují chodidla, achilovky,... Co se týká běžeckého tréninku, je potřeba pracovat na rychlosti (intervaly, tempo) i na vytrvalosti (dlouhá rychlá chůze střídaná klusem)

04. 10. 2015, 09:23:34
Jarda
Jarda

Ahoj, kdysi jsem trochu běhával, ale posledních deset let v podstatě vůbec.  Vytvořil jsem si jednoduchý plán na 5km. Běhám na pásu pondělí, středa, pátek, nastavený sklon 1°, rychlost 12km/h, začít na 1 minutě a každý den zvýšit dobu běhu o minutu, za 8 týdnů bych se měl dostat na 5km za 25 minut.  Předtím a potom rychlá chůze na rozehřátí a vychladnutí.

Vsoučasnosti jedu s pár výpadky podle plánu a jsem na 10 minutách.

Zajímal by mě názor profesinálů na takovýto plán. Díky. Jarda

20. 08. 2017, 11:05:39
Jirka
Jirka

Ahoj Jardo, rád bych odpověděl na tvůj dotaz. Musím se přiznat, že běhání na pásu moc rád nemám, ale respektuji ho. Tvůj plán je zajímavý a pokud vydržíš, tak určitě svého cíle dosáhneš, přesto pozor. Samotný běh v terénu potom může být velmi ošidný, proto bych upřednostnil trénink v přírodě a ne na pásu. Důležitý je rozvoj rychlosti, což je ideální pomocí intervalového tréninku, kdy střídáš jednotlivá tempa a tím prakticky posouváš svůj anaerobní práh a díky němu poté dokážeš běžet v tempu, které potřebuješ. Takže já bych zvolil trénink v přírodě a hlavně jednou týdně trénink zaměření na intervaly. Určitě máš ale nějaký důvod, proč trénuješ na pásu, ale věř, že tréninkem v přírodě v terénu dosáhneš možná lepších výsledku a také dříve. pro mne je běžecký pás jako alternativa, když je hodně nepříznivé počasí (deštivo či velký mráz). V případě dalšího dotazu se na mne kdykoliv obrať. Ať ti to běhá ... Jirka

24. 08. 2017, 08:13:54
Jarda
Jarda

Ahoj Jirko,

díky za odpověď. Teď už to prokládám i běháním venku. Na pásu mám daleko silnější vůli. I když mám pocit, že už to nemůžu udýchat a v přírodě bych už zvolnil, tak na pásu "zatnu zuby" a dám to.

Navíc mám pás doma a vlézt na něho je daleko jednodušší než příroda, ale je mi jasné, že venku je to lepši.

Jarda

26. 08. 2017, 19:09:00

Sem vložte diskusní příspěvek.


 
 +   = 
*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů
 

RSS této diskuze

ZAJÍMAVÉ VYBAVENÍ