Hedvábná stezka Pohora Svět outdooru Svět běhu Tulení pásy Pádler Festival OBZORY Expediční kamera SNOW FILM FEST Klub cestovatelů Praha a Brno

POSLEDNÍ DISKUSE

Příklad tréninkového týdne v závěrečné přípravě na kros o délce 5 km pro začátečníka

Tréninkový plán na kros o délce 5 km, který staví na již vybudovaných základech běžecké techniky.



Uvedený mikrocyklus je rozvojovým mezocyklem. Staví už na vybudovaných základech běžecké techniky, vytrvalosti a silové vytrvalosti. Celkový cíl programu se už blíží, a tak se zvyšuje specifičnost přípravy, aby se tréninkové podmínky pomalu rovnali samotnému závodu. Otázkou je, jak jedinec zvládal předchozí přípravu. Zda tyto dávky nejsou moc vysoké nebo nízké. To bychom měli reflektovat a případně plán upravit.

Den Trénink
Po Fartlek do 60min, zařadíme 3 kopce
(v rozmezí 2-4 min).
1. na 75% SFmax
2. na 90% SFmax
3. na 80% SFmax
Út Úseky 300, 350, 400, 350, 300
– MK 1,5 min
Běh souvislá metoda 10 min 
(do 85% SFmax)
Výklus 20 min
St Plavání 45 min
Čt Schody 3x3 různě
Odrazy 3x20 m
Úseky 200, 3x600, 200  /MK 2 min/
Fartlek na 50 – 60 min,
zařadíme 3 kopce (do 2 min).
1. na 70% SFmax
2. na 95% SFmax
3. na 85% SFmax
So Odrazy L,P 4x6, odpichy 3x20
Do kopce- odrazy 3x10 m, 
výběhy 6x 40 m
Běh souvislá metoda 30 min
(do 75% SFmax)
Ne Volno, výlet

MK - meziklus, SFmax - maximální srdeční frekvence

Samozřejmostí před každým běžeckým tréninkem je rozklusání asi 10-15 min., rozcvičení, rovinky, po tréninku pak výklus 8-10 min. Trénink by měl probíhat v přírodě.

Cílem tréninku v následujícím týdnu přípravy bude vyladění formy na závod. Trénujeme především podle pocitu, únavy.


02.10.2014, Martin Luštický


Sem vložte diskusní příspěvek.


 
 +   = 
*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů
 

ZAJÍMAVÉ VYBAVENÍ