Hedvábná stezka Pohora Svět outdooru Svět běhu Tulení pásy Pádler Festival OBZORY Expediční kamera SNOW FILM FEST Klub cestovatelů Praha a Brno

TRÉNINKOVÉ PLÁNY NA MARATONY

POSLEDNÍ DISKUSE

Tréninkový plán na maraton pod 2:30

Tento čas rozhodně není snadné dosáhnout a je určen pro profi běžce, samozřejmě bez záruky.



 

 

1. týden

2. týden

3. týden

4. týden

Pondělí

16 km volně /60-70% max. tepové frekvence

16 km volně /60-70% max. tepové frekvence

16 km volně /60-70% max. tepové frekvence

16 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence

Úterý

3 km rozklus; 8x1000m v závodním tempu na 10 km (pauza 2:30 min.); 3 km výklus

3 km rozklus; 4x2000 m v závodním tempu na 10 km (pauza 3 min.); 3 km výklus

18 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence

18 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence

Středa

18 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence

18 km v mírném tempu /70-80% max.

3 km rozklus; 15x400 m závodním tempu na 10 km (pauza 200 m meziklus); 3 km výklus

3 km rozklus; 1000m-2000m-3000m-2000m-1000m v záv. tempu na 10 km (pauza 2:30-3:00-4:00-3:00 min.); 3 km výklus

Čtvrtek

15 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence

15 km volně /60-70% max. tepové frekvence

22-25 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence+ 5 km stupňovaně /70-90% max. tepové frekvence

16 km volně /60-70% max. tepové frekvence

Pátek

3 km rozklus; 2x5 km v závodním tempu maratonu (pauza 5 min.); 3 km výklus

3 km rozklus; 8 km v závodním tempu

15 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence

3 km rozklus; 10 km v závodním tempu na maraton; 3 km výklus

Sobota

15 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence/+ 5 km stupňovaně /70-90% max. tepové frekvence

15 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence

15 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence+ 5 km stupňovaně /70-90% max. tepové frekvence

16 km volně /60-70% max. tepové frekvence

Neděle

28 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence

28 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence+ 5 km stupňovaně /70-90% max. tepové frekvence

Závod na 10 km

30 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence

 

 

5. týden

6. týden

7. týden

8. týden

Pondělí

16 km volně /60-70% max. tepové frekvence

16 km volně /60-70% max. tepové frekvence

14 km volně /60-70% max. tepové frekvence

14 km volně /60-70% max. tepové frekvence

Úterý

3 km rozklus; 3x3000m v závodním tempu na 10 km (pauza 4 min.); 3 km výklus

16 km volně /60-70% max. tepové frekvence

3 km rozklus; 5x2000 m v závodním tempu na 10 km /pauza 3 min.); 3 km výklus

3 km rozklus; 4x3000 m v závodním tempu 1/2maratonu (pauza 4 min.); 3 km výklus

Středa

16 km volně /70 - 80 % max. tepové frekvence

3 km rozklus; 10x1000 m v závodním tempu na 10 km, (pauza 3 min.); 3 km výklus

18 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence

16 km volně /60-70% max. tepové frekvence

Čtvrtek

16 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence

16 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence

15 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence

12 km volně /60-70% max. tepové frekvence

Pátek

3 km rozklus; 2x6 km v závodním tempu na maraton (pauza 5 min.); 3 km výklus

3 km rozklus; 10 km v závodním tempu na maraton; 3 km výklus

2 km rozklus; 2x7 km v závodním tempu maratonu (pauza 10 min.); 2 km výklus

3 km rozklus; 12 km v závodním tempu maratonu; 3 km výklus

Sobota

15 km volně /60-70% max. tepové frekvence

3 km rozklus; 10 km v závodním tempu na maraton; 3 km výklus

14 km volně /60-70% max. tepové frekvence

12 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence

Neděle

32 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence

30 km v mírném tempu /70-80% max.

30 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence+ 5 km stupňovaně /70-90% max. tepové frekvence

35 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence

 

 

 

9. týden

10. týden

11. týden

12. týden

Pondělí

16 km volně /60-70% max. tepové frekvence

16 km volně /60-70% max. tepové frekvence

10 km v mírném tempu /60 - 70% max. tepové frekvence

8 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence

Úterý

16 km volně /60-70% max. tepové frekvence

3 km rozklus; 15x400 m závodním tempu na 10 km (pauza 1:30 min.); 3 km výklus

10 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence

2 km rozklus; 2x6 km v závodním tempu maratonu (pauza 10 min.); 2 km výklus

Středa

3 km rozklus; 3x4000 m v závodním tempu 1/2maratonu (pauza 3 min.); 3 km výklus

25 km v mírném tempu

3 km rozklus; 1000m-2000m-3000m-2000m-1000m v záv. tempu na 10 km (pauza 3:00-3:00-5:00-3:00 min.), 3km výklus

volno

Čtvrtek

10 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence

14 km volně /60-70% max. tepové frekvence

volno

6 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence+ 5 km stupňovaně /70-90% max. tepové frekvence

Pátek

3 km rozklus; 12 km v závodním tempu maratonu; 3 km výklus

18 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence

22 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence

volno

Sobota

15 km volně /60-70% max. tepové frekvence

12 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence+ 5 km stupňovaně /70-90% max. tepové frekvence

10 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence

4 km volně /60-70% max. tepové frekvence+ 5 km stupňovaně /70-90% max. tepové frekvence

Neděle

35 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence

závod 10 km (nečekejte žádný super čas) + vyběhání se

10 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence

den X

 

 

 

Pavel Baběrád

 

Pavel Baběrád

Běžecký trenér a poradce, bývalý mistr České republiky v maratonu a několikanásobný vítěz a držitel předních umístění na této trati doma i v zahraničí.www.sportsite.cz



13.11.2014, Pavel Baběrád


Sem vložte diskusní příspěvek.


 
 +   = 
*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů