Hedvábná stezka Pohora Svět outdooru Svět běhu Tulení pásy Pádler Festival OBZORY Expediční kamera SNOW FILM FEST Klub cestovatelů Praha a Brno

TRÉNINKOVÉ PLÁNY NA MARATONY

POSLEDNÍ DISKUSE

Začněte trénovat jako olympijští vítězové - Anaerobní kapacita, ladění a zotavení

Začněte trénovat jako olympijští vítězové - Anaerobní kapacita, ladění a zotavení

Peter Snell, Murray Halberg nebo Lasse Virén mají kromě zlatých medailí z olympijských her společné jméno trenéra Arthura Lydiarda. Chcete i vy trénovat jako šampioni? Přečtěte si více o anaerobní kapacitě a závěrečném ladění.



V tomto seriálu, který se bude skládat ze tří částí, představíme tréninkové metody slavného trenéra Artuhra Lydiarda. Postupně poradí, jak si naplánovat tréninkový rok a jednotlivé rozložení tréninkových etap. Ve 2. části se podíváme na anaerobní kapacitu, ladění a zotavení.


Anaerobní kapacita, rozvoj rychlosti (4 týdny)

Díky fyziologickým testům Lydiard zjistil, že 4 týdny jsou maximální doba potřebná pro anaerobní rozvoj, delší trénink už přináší negativní efekty. Cílem této fáze tréninku je zvýšení anaerobní kapacity a rychlosti. Výsledkem by mělo být zvýšení odolnosti vůči únavě svalů v důsledku hromadění kyseliny mléčné. V této fázi zařazujeme především intervalové tréninky a sprinterské tréninky.

Intervalový trénink

Lydiard se při intervalovém (ale i obecně anaerobním) tréninku řídil jednoduchou metodou. Svým svěřencům nikdy nenastavoval konkrétní počet opakování, chtěl po nich pouze, aby opakovali intervaly, dokud nepocítí, že už v tréninku nemohou dále pokračovat. Pro snazší plánování ale doporučuje běhat v tréninku intervaly o celkové délce přibližně 5 000 metrů, například tedy motivy 12 x 400 m, 8 x 600 m, 5 x 1 000 m nebo 3 x 1 600 m se shodnou délkou volného běhu mezi intervaly. Při plánování tréninků je důležité nezařazovat intervalový trénink ve dvou po sobě jdoucích dnech.

Sprinterský trénink

Tento typ tréninku slouží k rozvoji rychlosti až téměř k maximální hranici. Trénink by mohl vypadat například takto:

  • 15minutový zahřívací běh, protahování a běžecká abeceda, další 5minutový pomalý běh.
  • 70 – 100 m sprinty (3minutový volný běh mezi každým) se zaměřením na následující 3 cviky (opakovat 2 – 3 x):
    • rozvoj délky kroku přeháněním délky kroku a silovým odrazem ze zadní nohy,
    • vysoký běh, kolena vysoko, stoupání na špičky,
    • co nejrychlejší kadence nohou.

Obecně lze ale použít jakýkoliv typ sprinterského tréninku, který vám vyhovuje.

Rozložení tréninků

V této fázi byste měli zařadit 2 - 3 x týdně intervalový trénink, 1 x týdně sprinterský trénink a 1 x týdně dlouhý běh. V tuto dobu je též vhodné zařazovat sprinterské závody a to i pro středotraťaře a dlouhotraťaře (dnes existují i amatérské závody na dráze).

Příklad tréninkového týdne

Pondělí

volno

Úterý

intervalový trénink

Středa

sprinterský trénink

Čtvrtek

intervalový trénink

Pátek

volno

Sobota

intervalový trénink

Neděle

90 – 120 minut volně

Koordinace a ladění (4-4,5 týdne)

Cílem této fáze je spojit dohromady veškerý trénink, který běžec dosud absolvoval. Stále zařazujeme intervalový trénink, nově přidáváme testovací běhy a závody a ladíme nedostatky.

Intervalový trénink

V této fázi je potřeba snížit objem a zvýšit intenzitu. Intervalový trénink s motivem 12 x 400 m tak nahradíme například čtyřmi okruhy na dráze, kdy střídáme 50 metrů sprint a 50 metrů volný běh. Takovýto trénink se nazývá „sharpening“ (česky ladění).

Testovací běhy a závody

Testy a závody by se měly běhat na shodné, nebo delší trati, než na kterou trénujeme. Z mezičasů pak můžeme zjistit slabá místa, na kterých je ještě nutné pracovat. Například pokud jste schopni běžet v první části rychleji a postupně zpomalujete, je v příštím týdnu vhodné zařadit závody nebo testy na delší vzdálenost.

Rozložení tréninků

V této fázi byste měli zařadit 1 x týdně intervalový trénink, 1 – 2 x týdně testy nebo závody, 1 x týdně trénink pro práci na slabých místech (sprinterský trénink, trénink rychlosti nohou…) a 1 x týdně dlouhý běh. Vše kromě dlouhého běhu v nižším objemu než doposud.

Příklad tréninkového týdne

Pondělí

volno

Úterý

intervalový trénink

Středa

test / závod

Čtvrtek

práce na slabých místech

Pátek

volno

Sobota

test / závod

Neděle

90 – 120 minut volně

Zotavení (1-1,5 týdne)

V posledním období před závodem je potřeba snížit tréninkovou zátěž, i když počet tréninků by měl zůstat zachován. Rychlé tréninky by měly mít malý objem a dlouhé běhy by měly být velmi pomalé.

Příklad tréninkového týdne

Pondělí

volno

Úterý

pár krátkých intervalů

Středa

60 minut volně

Čtvrtek

krátký sprinterský trénink

Pátek

volno

Sobota

závod

Neděle

90 – 120 minut velmi volně

Jak sestavit tréninkový plán

Pravidla pro sestavení tréninkového plánu podle Arthura Lydiarda jsou poměrně jednoduchá. Celý postup vypadá přibližně takto:

  • Spočtěte si celkový počet týdnů ode dneška do termínu vašeho prvního důležitého závodu sezóny.
  • Odečtěte 5 nebo 6 týdnů na koordinaci, ladění a zotavení.
  • Odečtěte 4 týdny na anaerobní a rychlostní trénink.
  • Odečtěte 4 týdny na trénink kopců a trénink rychlosti nohou.
  • Všechny zbylé týdny (čím více, tím lépe) byste měli věnovat aerobnímu tréninku ve snaze o co největší zvýšení vaší kondice.

Nezapomeňte!

  • Při tréninku byste se vždy měli řídit Lydiardovým heslem „Train, don’t strain“ (česky trénuj, ale nepřetěžuj se).
  • Na prvním místě je vždy zdraví, ne plnění tréninkového plánu.
  • Vždy se dobře rozcvičte, především před náročnými tréninky. Špičkovým atletům často trvá rozcvička déle než samotný trénink.
  • Běh si užívejte. Nikdy nezapomeňte, proč jste vlastně začali běhat.

Na jaké etapy si trénink rozdělit a více o aerobním tréninku a tréninku kopců


04.03.2015, Karel Vůjtek


Sem vložte diskusní příspěvek.


 
 +   = 
*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů