Hedvábná stezka Pohora Svět outdooru Svět běhu Tulení pásy Pádler Festival OBZORY Expediční kamera SNOW FILM FEST Klub cestovatelů Praha a Brno

TRÉNINKOVÉ PLÁNY NA MARATONY

POSLEDNÍ DISKUSE

Tréninkový plán na první maraton

Tréninkový plán na první maraton

Maraton nemůžete běžet jen tak bez přípravy. Tento tréninkový plán je určen začínajícím vytrvalostním běžcům, kteří se chystají na svůj první opravdu dlouhý závod.



Měli byste se věnovat již alespoň rok běhání. Pomocí tohoto tréninkového programu by se vám (samozřejmě bez záruky) mělo podařit zaběhnout maraton mužům za 4 hodiny a ženám za cca 4:20.

Tento tréninkový plán vychází z toho, na rozdíl od mnoha jiných programů, že danou vzdálenost by si měl člověk vyzkoušet již při tréninku, aby na ni byl opravdu připraven.

Pro ty běžce, kterým jde jen o dokončení maratonu v libovolném čase, není nutné si zaběhnout 42 km při tréninku. Nedělní běhy tudíž můžete zkrátit následovně:

  • 5. týden, neděle: 16 km
  • 7. týden, neděle: 19 km
  • 9. týden, neděle: 22 km
  • 11. týden, neděle: 25 km
  • 13. týden, neděle: 29 km
  • 15. týden, neděle: 32 km
  • 17. týden, neděle: 32 km

Ať už se snažíte zaběhnout si určitý čas nebo jen doběhnout, snažte se při tréninku dodržovat volné tempo. U všech vašich dlouhých běhů běhejte o 1 - 1,5 minuty na kilometr pomaleji než při běhu na 10 km. Při tréninku rychlosti si dejte vždy 2 úseky spojené cca 2 minutovou přestávkou. Pak si chvilku odpočiňte a pusťte se do další dvojice. Kopce by měly být 100 - 200 m dlouhé, pokud je v tréninku napsáno "dlouhé kopce" znamená to délku 300 - 600 m.

Předtréninkový program

Ještě než začnete trénovat na maraton, měli byste být schopni po dobu 4 - 5 týdnů bez problémů dodržovat následující harmonogram. Pokud vám to činí potíže, odložte ještě na pár týdnů vaši přípravu na maraton. Jinak riskujete zranění.

Pondělí - volno
Úterý - 5 km
Středa - 6,5 km
Čtvrtek - 6,5 km
Pátek - volno
Sobota - 5 km
Neděle - 10 km

Tréninkový plán

Týden

Pondělí

Úterý

Středa

Čtvrtek

Pátek

Sobota

Neděle

1.

Volno

5 km

6,5 km

6,5 km

Volno

5 km

10 km

2.

Volno

5 km

8 km

5 km

Volno

5 km

11 km

3.

Volno

Fartlek (tempo 7 km běhu)

8 km

5 km

Volno

5 km

13 km

4.

Volno

Fartlek (tempo na 7km)

5 km

6,5 km

Volno

5 km

16 km

5.

Volno

4 - 5 kopců (tempo na 5 - 10 km)

5 km

6,5 km

Volno

5 km

19 km

 

Týden/den

Pondělí

Úterý

Středa

Čtvrtek

Pátek

Sobota

Neděle

6.

Volno

3 - 4 dlouhých kopců (tempo 5 - 10 km)

6,5 km

10 km

Volno

8 km

8 km

7.

Volno

3x 1,5km (tempo 5 - 10 km)

5 km

8 km

Volno

5 km

24 km

8.

Volno

10 km

8 km

10 km

Volno

8 km

11 km

9.

Volno

5 - 6 kopců (tempo 5 - 10 km)

6,5 km

11 km

Volno

5 km

29 km

10.

Volno

11 km

10 km

11 km

Volno

10 km

14 km

 

Týden

Pondělí

Úterý

Středa

Čtvrtek

Pátek

Sobota

Neděle

11.

Volno

4 - 5 dlouhých kopců (tempo na 5-10 km)

8 km

13 km

Volno

5 km

32 km

12.

Volno

3x 1,5km (tempo 5 - 10 km

8 km

13 km

Volno

5 km

10 km závod

13.

Volno

6x800 m v tempu 5-10 km

10 km

13 km

Volno

5 km

35 km

14.

Volno

11 km

8 km

13 km

Volno

8 km

10 km závod nebo 16 km běh

15.

Volno

6x800 m v tempu 5-10 km

10 km

13 km

Volno

5 km

38 km

 

Týden

Pondělí

Úterý

Středa

Čtvrtek

Pátek

Sobota

Neděle

16.

Volno

4x1,5km v tempu 5-10km

11 km

16 km

Volno

6,5 km

10 km závod nebo 16 km běh

17.

Volno

8 km

5 km

8 km

Volno

5 km

42 km

18.

Volno

10 km

8 km

13 km

Volno

6,5 km

19 km

19.

Volno

8 km

6,5 km

10 km

Volno

5 km

19 km

20.

Volno

Fartlek (tempo na 8km)

6,5 km

Volno

Volno

3 km

závod


22.01.2015, Redakce


Diskuse


Lubomír Palij
Lubomír Palij

No, trochu bych polemizoval s tím, že by měl hobík co běhá pouze několik let dát "tréninkově" v 17.týdnu maraton a v 20.týdnu další maraton. který má k něčemu vypadat.

06. 02. 2017, 19:17:23

Sem vložte diskusní příspěvek.


 
 +   = 
*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů
 

RSS této diskuze