Hedvábná stezka Pohora Svět outdooru Svět běhu Tulení pásy Pádler Festival OBZORY Expediční kamera SNOW FILM FEST Klub cestovatelů Praha a Brno

TRÉNINKOVÉ PLÁNY NA MARATONY

POSLEDNÍ DISKUSE

Kam až si sáhnou běžci při maratónském běhu?

Kam až si sáhnou běžci při maratónském běhu?

Jak moc dostane organizmus běžce při maratónu zabrat? Lze vůbec v souvislosti s maratónem hovořit o zdravotní prospěšnosti? Za jak dlouho po samotném výkonu organizmus běžce zregeneruje?



To jsou všechno otázky, na které současná sportovní věda zná odpovědi u elitních maratónců. U rekreačních běžců je zatím ověřených studií s touto tématikou „jako šafránu“. Právě proto jsme se v rámci pražského maratonu rozhodli trochu více nahlédnout „do útrob“ běžců s časy v cíli mezi 3:30 a 4:00 hod.

Cílem odběru kapilární krve v cíli maratónu bylo u několika málo běžců určit hodnotu krevního laktátu těsně po doběhu a následně i po několika hodinách regenerace. Z naměřených hodnot si lze přibližně vytvořit představu, jak vysoké zatížení z hlediska vnitřních fyziologických procesů pro každého jednotlivce maratónská trať představovala, a jak je daný běžec schopen únavu odbourávat, respektive jaká je regenerační schopnost jeho svalů.

Hned po doběhu…

Výsledky poukázaly na velmi zajímavý fakt, že cílové laktáty u vyšetřované skupiny jsou poměrně vysoké. Na rozdíl od elitních běžců, u kterých hodnoty laktátu dosahují maximálně 3 mmol/l, jsme u našich běžců naměřili hodnoty přes 6 mmol/l.

Tento fakt sám o sobě znamená, že z fyziologického hlediska je pro tyto běžce maratón mnohem extrémnějším zatížením než pro elitní maratónce. Ti nejenom, že jsou na trati mnohem kratší dobu, ale z fyziologického hlediska většinu trati absolvují v příjemnější aerobní zóně, kdy se v jejich těle, přesněji řečeno svalech netvoří tolik laktátu.

Z pohledu průběhu a taktiky samotného závodu může být příčin vysoké hladiny krevního laktátu více:

  • přepálení tempa v průběhu trati
  • horší trénovanost – neschopnost udržení stejného tempa na celé trati
  • nedostatečný příjem energie (sacharidů) během závodu
  • finiš v samotném závěru závodu

Jelikož vycházíme pouze z hodnot krevního laktátu v cíli a několik hodin po doběhu, nejsme u každého běžce schopni určit individuální příčinu vysoké hladiny laktátu přesněji. To by mimo jiné vyžadovalo měření tepové frekvence a odběry krve v průběhu celého závodu včetně sledování dalších biochemických parametrů (urea, kreatinkináza).

 

Maraton

 

S odstupem několika hodin – aneb umění regenerace

Krevní odběry jsme u běžců opakovali i několik hodin po doběhu s cílem analyzovat jejich regenerační schopnosti. Až na výjimku jedné běžkyně, která se šla po doběhu maratónu vyplavat, nikdo další po doběhu nezařazoval žádný z prostředků aktivní regenerace (výklus či jiná cyklická pohybová aktivita).

I z hlediska regenerační fáze je mezi rekreačními a elitními běžci výrazný rozdíl. Zatímco se elitní běžci dostanou na klidové hodnoty laktátu kolem 1 mml/l řádově v desítkách minut, u rekreačních běžců trvá pokles laktátu i několik hodin. Maratón pro ně představuje tak velké zatížení, že ani několik hodin po doběhu u některých z nich hodnoty mnoho neklesly.

Dále je zajímavé, že uvedené vyplavání (200 m volně) pro danou běžkyni nemělo regenerační efekt, ale naopak vedlo ke zvýšení jejího krevního laktátu. Z toho jednoznačně vyplývá, že v jejím případě bylo regenerační plavání vzhledem k předchozí vysoké únavě kontraproduktivní. V případě běžců této výkonnostní úrovně tedy lze z regeneračních prostředků doporučit spíše masáže, či pasivní vodní procedury.

Aktivní regenerace v podobě pohybových aktivit (lehká chůze, výklus, plavání) je vhodnější pro výkonnější běžce anebo by skutečně měla trvat jen poměrně krátkou dobu ve velmi mírné intenzitě.

Co je laktát a jak se odbourává?

Laktát, neboli kyselina mléčná, je produkt štěpení glykogenu za tzv. anaerobních podmínek (tedy chybí-li dostatek kyslíku), hovoříme o tzv. anaerobní glykogenolýze.

Je to proces, který poskytuje namáhanému svalu okamžitý přísun energie, a to dokonce i za podmínek, kdy nestačí při intenzivní svalové práci být sval dostatečně okysličován. Je to ovšem draze vykoupeno. Z jednoho molu (jednotka látkového množství) glukosylových jednotek glykogenu (glykogen je polysacharid složený z mnoha jednotlivých molekul glukosy) je možno získat jen 4 moly ATP (základní energetický substrát pro sval).

Pokud by metabolizace probíhala za dostatečného přístupu kyslíku (tedy aerobně, metabolizací na pyruvát – kyselinu pyrohroznovou a dále v krebsově cyklu), je možné získat až 39 molů ATP z 1 odštěpené glukosylové jednotky glykogenu, tedey téměř 10x více energie. To jen dokládá, jak je důležité při vytrvalostních výkonech využívat aerobní metabolismus, což elitní maratónci dokáží, a i proto mají na rozdíl od rekreačních maratónců tak nízké hladiny laktátu.

Dalším důvodem, proč elitní atleti mají výrazně nižší hladiny laktátu, je adaptace metabolických procesůvedoucích k odstraňování (a využívání) laktátu z organismu. Za oxidaci laktátu ve svalu zodpovídá komplex proteinů (enzymů a transportérů), jehož účinnost je možné tréninkem výrazně zvýšit. Tento fakt také může vysvětlovat individuální rozdíly v hladinách laktátu zjišťované u našich rekreačních/výkonnostních maratónců v regenerační fázi.

 

Strečink

 

Co je to glykémie?

Glykémie je hladina krevního cukru, tedy glukózy. Její koncentrace se fyziologicky pohybují mezi 3,3 až 5,5 mmol/L a jsou přísně regulovány hormony inzulinem, ale i glukagonem, katecholaminy, hormony štítné žlázy, či některými dalšími hormony. Hlavním a okamžitým zdrojem krevní glukózy je jaterní glykogen.

Zatímco svalový glykogen se může rovnou využít na tvorbu energie potřebné ve svalu, jaterní glykogen je určen právě pro udržení správných hladin glykémie a pro distribuci tohoto zdroje na místa, kde energie nejvíce schází. Celkový obsah jaterního glykogenu je okolo 80 g (svaly obsahují mnohonásobně více, uvádí se až 300-400 g), ale existují značné rozdíly.

Také je známo, že 12-hodinové lačnění vede k poklesu jaterního glykogenu na polovinu – toto je mimochodem důvod, proč nikdy nesportovat ráno nalačno. Klíčovou úlohu jaterního a svalového glykogenu v energetickém metabolismu lze využít i v regeneraci a přípravě na závod či v tréninkovém procesu.

Je zcela nezbytné udržovat zásoby glykogenu na patřičné výši, i proto se doporučuje do 2 hodin po výkonu přísun dostatečného množství sacharidů. Stejně tak je nezbytné zamezit dieteticky fyziologickému poklesu glykogenu po nočním lačnění – dostatečný přísunem sacharidů při snídani.

Závěrem…

Maraton představuje pro rekreační běžce extrémní zatížení (dokonce mnohem vyšší než pro elitní běžce běžící téměř dvojnásobnou rychlostí), ze kterého se jejich organizmus „vzpamatovává“ i několik týdnů.

Proto je potřeba tělu dopřát dostatečný odpočinek v potřebné kvantitě, ale i kvalitě. I z hlediska regenerace je velmi důležitá její individuální optimalizace. Jinými slovy, co představuje regenerační intenzita pro jednoho, může být pro druhého běžce nadlimitním zatížením.


 

www.sportvital.cz – Vše, co potřebujete vědět o zdraví a sportu.  Autoři článku: Aleš Tvrzník, MUDr. Libor Vitek.


01.04.2015, Redakce


Diskuse


Pane Tvrzníku a pane Viteku, moc vám oběma děkuji za velmi dobře napsaný článek. Bez jakékoliv zbytečné "spisovatelské výplně". Dozvěděl jsem se opět zase nová fakta. Obzvláště přínosné je srovnání skupin běžců. Ještě jednou moc děkuji a přeji vám (i nám čtenářům) spousty dalších takových článků. s pozdravem, Gramskopf R.
24. 04. 2015, 09:25:13
zms
zms
NO tak toto tvrzení ,, proč nikdy nesportovat ráno nalačno ,, je uplně mimo mísu !!!! Běhám klidně i více neý 30km nalačno a žádný problém s tím nemám a stejně tak spousta dalších . Dokonce se to doporučuje i k naučení pracování těla s tukovým metabolismem . Ale holt odbornící to zase vidí jinak !!!!
14. 07. 2015, 10:24:48

Sem vložte diskusní příspěvek.


 
 +   = 
*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů
 

RSS této diskuze