Hedvábná stezka Pohora Svět outdooru Svět běhu Tulení pásy Pádler Festival OBZORY Expediční kamera SNOW FILM FEST Klub cestovatelů Praha a Brno

TRÉNINKOVÉ PLÁNY NA MARATONY

POSLEDNÍ DISKUSE

Závěrečná příprava na maraton: rady a tipy Jiřího Šmitáka

Závěrečná příprava na maraton: rady a tipy Jiřího Šmitáka

Start v maratonu je tvrdou zkouškou připravenosti každého jedince bez ohledu na výkonnost. Je vyústěním mnohaměsíční tréninkové píle, která však může být ve svých závěrečných fázích znehodnocena méně vhodným či dokonce nevhodným tréninkovým i osobním přístupem.



Odpočinek a relaxace v závěrečném tréninku na prvním místě

Závěrečná příprava by měla být dlouhá nejméně 8 týdnů a vrcholit dva týdny před závodem. Poslední intenzivní trénink u běžců s výkonností kolem 3:00 a slabších je vhodný 10 dnů před startem, u kvalitnějších vytrvalců ne méně než 6 dnů, tempový trénink nejpozději 4 dny před maratonem. V posledních dvou týdnech klesá objem i intenzita, závěrečné dny jsou už jen odpočinkové.  V konečné přípravě není dobré často závodit, lepší je se systematicky připravovat na  maraton. Letos je bohužel MČR v půlmaratonu jen 2 týdny před mistrovským závodem. Pro toho, kdo chce zvládnout oba tyto běhy se snahou o dosažení nejlepšího výkonu v maratonu, není vhodné běžet půlmaraton naplno.  Závěrečný maratonský trénink by měl být přísně individuální. Zatímco špičkoví závodníci volné dny většinou nemají, platí zásada, že čím slabší výkonnost, tím víc je třeba odpočívat.

 

Ukázka tréninku na předpokládaný čas 3:10:

Sobota OV 20 km
Neděle volno
Pondělí ST 2 km, TR 3x1 km s meziklusem 300 m /první dva úseky tempem půlmaratonu, třetí o něco rychleji/, ST 3 km
Úterý TV 10 km
Středa volno
Čtvrtek OV 8 km
Pátek volno
Sobota rozklusání, rozcvičení, 5 velmi lehkých rovinek s meziklusem
Neděle maraton

OV= tempo maratonu + cca 60 s/km

TV= tempo maratonu +cca 30 s/km

ST= tempo maratonu

 

Den před závodem po vyzvednutí startovního balíčku odpočívejte, rozklusejte se, nevysilujte se chozením po městě a jděte spát v obvyklou dobu. Je celkem běžné, že spánek za moc nestojí, rozhodující je však kvalitní spaní v předcházejících dnech.

2,5-3 hodiny před startem se nasnídejte, včas se vydejte na start, převlečte se, zkontrolujte výstroj /zvl. uvázání tkaniček/, promažte prsty nohou, příp. i jiné části těla, podle potřeby přelepte prsní bradavky /muži/. Věnujte pozornost rozklusání, rozcvičení a návštěvě WC. 20-30 min. před závodem vypijte ještě 1,5-2 dl slabého čaje s citronem. Na start je vhodné přijít zavodněn, ne však příliš.

Na maraton musí být běžec připraven nejen fyzicky a takticky, ale i psychicky, což se často podceňuje.  Měl by být správně motivován a počítat s tím, že bude muset nasadit všechny síly k dosažení plánovaného času, a uvědomit si, že to bude i hodně bolet. Nezapomínat, že maraton se běží také hlavou, a jedině ten, který to má dobře srovnané, je schopen podat kvalitní výkon. Musí si být vědom svých reálných možností, nepřeceňovat se, ani nepodceňovat. Podle toho je třeba si stanovit tempo, nepřepálit začátek a rychlost svého běhu průběžně kontrolovat pomocí sporttesteru. Je možno využít i služeb kvalitních vodičů.

Ve složení stravy pár dní před startem se nesmí experimentovat, jezte to, na co jste zvyklí, velmi vhodné je zvýšit příjem sacharidů. Večer před závodem nejezte těžce stravitelná jídla, doporučuje se např. libové maso s těstovinami, rýží či vařenými bramborami a se zeleninou, k snídani pak celozrnné pečivo, netučný sýr, kousek šunky, rýžová či ovesná kaše, dostatek pití.

 

Závodní a pozávodní činnost

V průběhu závodu se plně soustřeďte na běh, věnujte pozornost trati, zatáčky probíhejte tečnovitě,  sledujte terén před sebou, pozor dejte zvláště na koleje. Pokud běžíte se snahou o nejlepší čas /a to by mělo být vždy/, nebavte se s diváky a neplácejte si s nimi do dlaní.

Nedílnou součástí úspěšného startu v maratonu je průběžné občerstvování na trati. Je neodpustitelnou chybou začít pít až ve chvíli, kdy se dostaví pocit žízně, to už je pozdě. Na každé občerstvovací stanici je vhodné vypít 1-1,5 dl vody či iontového nápoje, ne však více než 0,75 litru za hodinu. Zvláště na prvních občerstvovacích stanicích dávejte pozor na tlačenice, a to zejména u prvního stolu, a proto je vhodnější vzít si pití raději u některého dalšího, třeba i posledního. Také buďte opatrní při konzumaci pořadatelem dodaných iontových nápojů, které ne vždy bývají správně ředěny vzhledem k momentální teplotě ovzduší. V případě horka neváhejte použít houbičky a polévat si hlavu. Pokud jste se správně nasnídali a dokážete zaběhnout maraton alespoň za 3:30, nepotřebujete v jeho průběhu jíst, snad jen nějakou v tréninku vyzkoušenou tyčinku či gel, ty je ale nutno zapít čistou vodou. Odbíhání z tratě na malou či velkou potřebu většinou svědčí o porušení pitného či stravovacího režimu.

Po doběhu do cíle i potom je nutno především hodně pít, z piva se doporučuje jen nealko. Zpočátku je vhodné raději méně jíst, a to na sacharidy bohatá jídla, rozhodně ne smažený řízek či párek. Díky únavě je prospěšné dopřát si i trochu klidu, nespěchat hned na dopravní prostředek, v každém případě si ale v něm předem zajistit místo k sezení. Cesta domů autem, a to zvláště brzy po doběhu, je pro maratonce - řidiče nevhodná. Po závodě lze dobrý spánek kvůli fyzické i psychické únavě jen závidět, teprve druhou noc spíme zpravidla dobře.

A co další trénink? U kvalitnějších vytrvalců se druhý den doporučuje vyklusání 30-45 minut, třeba i proložené chůzí, u slabších alespoň procházka. V dalších dnech by mělo následovat jen klusání, odpočinek a běh s nízkou intenzitou, nejlépe podle momentálních pocitů každého běžce, ne podle předem přesně stanovených plánů. Plnohodnotný kvalitní trénink je vhodný u většiny vytrvalců nejméně až asi týden po závodě.


24.04.2015, Jiří Šmiták


Sem vložte diskusní příspěvek.


 
 +   = 
*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů