Hedvábná stezka Pohora Svět outdooru Svět běhu Tulení pásy Pádler Festival OBZORY Expediční kamera SNOW FILM FEST Klub cestovatelů Praha a Brno

TRÉNINKOVÉ PLÁNY NA MARATONY

POSLEDNÍ DISKUSE

CÍL: Pražský Maraton v roce 2016 v čase 3:15 hodin – leden 2016

CÍL: Pražský Maraton v roce 2016 v čase 3:15 hodin – leden 2016

Jirka Mašek shrnuje své prosincové tréninkové období a představuje své plány na lednový běžecký trénink. Sledujte jeho aktivity a podpořte ho!



Druhý měsíc přípravy je zdárně za námi. Velmi teplé počasí nám umožnilo trénovat v přijatelných podmínkách, i když tělo je v tomto období připraveno na nižší teploty než ty, které v letošním prosinci panovaly. Možná díky tomu mě přepadla malá viróza, jež ale neohrozila plánovanou přípravu.

Prosinec – jak se povedl splnit plán

První dva prosincové týdny byly ve znamení zvedání objemu naběhaných kilometrů na 80 až 85. Všechny běhy byly většinou v tempu obecné vytrvalosti, což v mém případě je tempo 5:15 min./km. Minimálně jednou týdně jsem přidal fartlek, kdy jsem do běhu na 10 až 12 km vkládal různě dlouhé úseky (200 – 800 metrů) s intenzitou běhu cca 85%. Musím říci, že tyto tréninky se staly hodně oblíbenými i přesto, že byly dosti náročné. Velmi dobře jsem zvládal také sobotní dlouhé běhy okolo 25 kilometrů. Lesní členitý terén byl balzámem na mé nohy a určitě i odpočinkem pro mysl, která zvláště v předvánoční pracovní době utrpěla mnoho šrámů. Ostatní běhy měly spíše charakter vyklusání.

 

Důležité je i důkladné protažení před tréninkemDůležité je i důkladné protažení před tréninkem

I zimní závod je součástí přípravyI zimní závod je součástí přípravy

Základní prvky běžecké abecedy nemohou chybětZákladní prvky běžecké abecedy nemohou chybět

 

 

 

 

 

 

 

Vánoční týden byl naopak ve znamení snížení aktivity a prakticky jen vyklusávání, ale pokaždé s rozdílnou délkou běhu včetně střídání povrchů, na kterých jsem běhal (asfalt, lesní cesty, parky, zpevněné štěrkové cesty).

 

Mezi vánočními svátky jsem si naplánoval i závod, a to 27. prosince v Teplicích půlmaraton. Byl to velmi náročný městský kros s převýšením cca 450 výškových metrů. Do závodu jsem šel s cílem si vyzkoušet, jak bude tělo reagovat na těžký závod (velmi členitý povrch) po úvodní dvouměsíční přípravě. Navíc teplota 12°C na prosinec také neobvyklá a měkký podklad trati jen umocnil obtížnost závodu. Celý závod jsem běžel v průměrném tempu 5:14 min./km a výsledný čas 1:45:21 hodin je po mne uspokojivý. Hodně mne potěšila rovinatá pasáž mezi 14 a 17 kilometrem, kdy jsem po celou dobu držel tempo cca 4:35 min./km. Myslím, že závod splnil očekávání a byl dobrým testem z dosud absolvované přípravy.

Čtěte: Tréninkový plán na maraton. Vyberte si svůj cílový čas a přizpůsobte svůj trénink.

Leden bývá většinou velmi mrazivý

První měsíc každého nového roku bývá poněkud zvláštní. Nejenže je to měsíc, kdy se znovu po vánočním odpočinku vrátíme do pracovního procesu, navíc nás čeká mnoho nových projektů a výzev, jak je to zvykem při každém novém začátku. Leden však bývá i teplotně celkem studený, což podle předpovědi má být i letos. Proto je dobré opět si připravit kvalitní oblečení, které nám zajistí nejen pohodlí při běhu, ale zabrání možnému prochladnutí a tudíž i nastydnutí. Jakékoliv komplikace tohoto druhu už může velmi ovlivnit naši přípravu na maratonský závod. Sice ještě zbývají 4 měsíce do samotného závodu, ale možná neopatrnost může poté zhatit naši půlroční námahu, což jistě nechceme. Určitě na tohle myslete a věřte, že za tuto snahu budete odměněni.

Do přípravy zařadím i jednou týdně atletickou dráhu

Od ledna si přidáme do plánu jednou týdně trénink na atletické dráze (osobně ho plánuji na každé úterý). Má to hned několik důvodů. Velmi kvalitní povrch, ideální rovina a výborná možnost rychlostních a silových tréninků, které v tomto období již pomalu zařadíme jako důležitou součást další části přípravy.

 

Trénink na dráze by měl trvat cca 60 - 80 minut a měl by mít následující náplň:

-      rozklusání 2 - 3 kilometry a následné protažení (strečink)

-      základní prvky běžecké abecedy na úseku dlouhém 30 metrů (8 – 12 x)

-      hlavní náplň rychlostní trénink (např. 12 x 400 m, 8 x 600 m, 6 x 800 m, 10 x 200 m +           5 x 400 m vždy s krátkým mezi klusem, atd.)

-      závěrečné vyklusání 1,5 – 2 km a následné protažení

 

Plán 4. – 10. 1. 2016

týden km pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle
4.1.-10.1. 80 15km klus 10km tempa volno TV:12km
8km klus
OV:20-25km
10km
dráha (rozpis)
cvičení t:4:40-50 T:5:15-20 klus

 

Plán 11. – 17. 1. 2016

týden km pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle
11.1.-17.1. 80 10km klus 10 km tempa volno

Fartlek:

12km

8km klus
OV:20-25km
10km



dráha (rozpis)
cvičení 10x800m

T:5:15-20

klus

 

Plán 18. – 24. 1. 2016

týden km pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle
18.1.-24.1. 75 10km klus 10 km tempa volno TV:15km
OV:10km
5km
21,1km



dráha (rozpis)
cvičení T:4:40-50
T:5:15-5:2 klus

závod

 

Plán 25. 1. – 31. 1. 2016

týden km pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle
25.1.-31.1. 75 6-8km klus 10 km tempa
volno 15km
8 km klus
OV:20-25km
10km


výklus
dráha (rozpis)
cvičení vložit 4 x 2 km
T:5:15-20

klus

 

Tréninkový plán je sestaven na základě mých dlouholetých zkušeností a poznatků a zároveň s ohledem na mé možnosti přípravy a výkonnosti úměrné mému věku.

Na začátku února zhodnotíme uplynulý měsíc a představíme si plán na únor.

 

Jiří Mašek

O autorovi - Jiří Mašek

 

Jiří Mašek, redaktor Světa běhu, je nadšeným běžcem už více jak 10 let, jehož specialitou jsou silniční závody na půlmaraton a maraton. V současnosti je členem týmu vodičů pro závody ze seriálu RunCzech. Pravidelně ale běhá i horské závody, poněvadž má moc rád pohyb v přírodě. Oblíbenou lokalitou, kam jezdí nabírat nejen fyzické, ale i psychické síly, je Šumava a Krušné Hory.


05.01.2016, Jiří Mašek


Diskuse


Tomáš
Tomáš

Ahoj Jirko.

Vypadá dobře, ten tvůj trénink. Já se bohužel musím stále obejít bez dráhy, nicméně kilometráž kolem 80 km týdně se mi daří držet a rozmanitost povrchů též. Lehce válčím s achilovkou, ale snad to nebude nic vážného. Zkouším běhat 2xtýdně delší běhy (23-25 Km), ve středu a o víkendu. Uvidíme, jestli to přinese ovoce :)

Držím palce a běhu zdar

10. 01. 2016, 11:33:26

Sem vložte diskusní příspěvek.


 
 +   = 
*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů
 

RSS této diskuze