Hedvábná stezka Pohora Svět outdooru Svět běhu Tulení pásy Pádler Festival OBZORY Expediční kamera SNOW FILM FEST Klub cestovatelů Praha a Brno

TRÉNINKOVÉ PLÁNY NA MARATONY

POSLEDNÍ DISKUSE

CÍL: Pražský maraton v roce 2016 v čase 3:15 hodin - únorová příprava

CÍL: Pražský maraton v roce 2016 v čase 3:15 hodin - únorová příprava

Jiří Mašek vás pravidelně informuje o své běžecké přípravě na Pražský maraton. Sledujte jeho přípravu a inspirujte se!



Leden byl oproti minulému měsíci teplotně velmi rozdílný. Prosincové teplé počasí vystřídalo místy hodně mrazivé období a dokonce i sněhu jsme si užili v jednu chvíli dost. Zimní příprava bez sněhu by nebyla ta pravá dřina. Křupání pod boty v čerstvě napadaném sněhu, pára od úst a omrzlý nos, to vše se v lednu naplnilo měrou vrchovatou.


Ve dvou se to lépe táhne a drží plánVe dvou se to lépe táhne a drží plán

 Schody jsou výborným nástrojem na posilování nohou Schody jsou výborným nástrojem na posilování nohou

Důkladné rozcvičení je prevencí před zraněnímDůkladné rozcvičení je prevencí před zraněním

Prohlédněte si další fotografie k článku...



Leden – plnění plánu se daří

Začátek roku bývá plný předsevzetí, což se projevilo množstvím běhajících lidí, které jsem při svých trénincích potkával. A jako každý rok, tak i nyní se ze zvyšujícím se lednovým datem, začne klesat i množství běhajících lidí. Jen ti stálí, sportující po celý rok, zůstávají.

Čtěte také: Tréninková příprava v prosinci nebo tréninková příprava na leden od Jirky Maška. Jirka naše čtenáře pravidelně informuje o své přípravě na Pražský maraton 2016.

První dva týdny jsem všechny delší běhy uskutečnil v lesích a parcích, kde jsem posiloval nohy v hodně členitém terénu a na schodech. Díky napadanému sněhu jsem několikrát vyběhl i po ránu, kdy jsem si musel proklestit cestu v neprošlapaném sněhu. Sice ho bylo jen okolo deseti centimetrů, ale i tak si nohy přišly na své.

Jednou týdně nechyběl ani tempový trénink na dráze. Ta má v mé přípravě velkou důležitost. Každý takový trénink mne jednak nabíjí energií a zadruhé dodává sílu do další přípravy. Díky mrazivému počasí jsem však občas musel v tréninku improvizovat, přesto celkově splnil to, co bylo v plánu.

V lednu jsem plánoval (24. 1.) i závod v horském půlmaratonu. Účelem nebylo zaběhnout super čas, ale udržet se stále v závodním rytmu. Na poslední chvíli jsem však zvolil místo závodu kvalitní přípravu. Ten běh se měl uskutečnit v lesním, dosti obtížném terénu a teplota v té době klesala až k – 15°C. Nechtělo se mi riskovat zranění či nachlazení, což se nakonec ukázalo jako správná volba. Občas člověk musí použít selský rozum a rozhodnout se jinak než určuje plán.

Celkově mohu měsíc leden hodnotit kladně. Podařilo se splnit vše, co jsem si v přípravě předsevzal a i zdraví prozatím drží. Výborně.

Únor -  odpočinu si a pak zvýším objem kilometrů

První únorový měsíc věnuji odpočinku a relaxaci. Je to důležité hlavně z důvodu následného postupného zvyšování objemu kilometrů v přípravě. Takže využiji bazén a zaplavu si, navštívím saunu, vířivku a parní lázně. Mezitím se občas proběhnu jen pro udržení pravidelného cyklu trénování, aby organismus nevyšel z rytmu. Za dobu, co běhám, jsem se naučil již vnímat své tělo a podle toho si nastavím objem km na první únorový týden.

Do termínu květnového maratonského závodu už zbývají 3 měsíce a je nutné začít zvyšovat tréninkovou zátěž. Od druhého týdne tedy již začnu zvedat počet naběhaných kilometrů až na 90 km týdně. Také chci vylepšit své časy a ubrat pár vteřin ze svých temp. Obecná vytrvalost 4:55 až 5 min./km, tempová vytrvalost 4:30 až 4:35 min./km a závodní tempo 4:15 min./km. Je to dosti vysoký cíl, ale jsem přesvědčen, že poctivým tréninkem tohoto cíle dosáhnu. Nastává období, které není moc atraktivní při pohledu na náplň tréninku, ale tělo si musí začít zvykat na zvyšující se zátěž vyzkoušenými metodami.

Svůj závodní plán jsem také trochu obměnil. Přednost dostane opravdu velmi kvalitní tréninková příprava a jako úvodní závod roku 2016 si zaběhnu kvalitně obsazený Borecký půlmaraton v sobotu 12. března.

Jednou týdně trénink na atletické dráze zůstává

I v únoru ponechám v plánu jednou týdně trénink na atletické dráze (každé úterý). Postupně tyto tréninky využiji k získání požadovaného maratonského tempa, nebo se alespoň k němu přiblížit.

Trénink na dráze by měl trvat cca 60 - 80 minut a měl by mít následující náplň:

-      rozklusání 2 - 3 kilometry a následné protažení (strečink)

-      základní prvky běžecké abecedy na úseku dlouhém 30 metrů (8 – 12 x)

-      hlavní náplň rychlostní trénink – 3 varianty (pravidelně střídat):

  • 1 varianta - 6 x 1 km v tempu 4:15 – 20 min./km, MK (meziklus 400 metrů)
  • 2 varianta - 5 x 200 m v tempu 3:45 min./km, MK (meziklus 200 metrů) 5 x 400 m v tempu 3:55 min./km, MK (meziklus 200 metrů)
  • 3 varianta - 400, 600, 800, 1000, 800, 600, 400 m v tempu 3:50 – 4:10 min./km, MK (meziklus  200 - 400 metrů) nebo 4 x 1600 m v tempu 4:25 min./km, MK (meziklus 600 metrů)

-      závěrečné vyklusání 1,5 – 2 km a následné protažení

Tréninkový plán 8. – 14. 2. 2016

Při tréninku na atletické dráze vždy využít jednu ze tří nabízených variant.

8. - 14. 2. Po Út St Čt So Ne
85 km TV: 15 km 10 km tempa volno 12 km OV 10 km OV: 25 km 10 km
T: 4:50 - 5:00 dráha (rozpis) cvičení rege běh T: 5:15 - 5:20 klus

Tréninkový plán 15. – 21. 2. 2016

15. - 21. 2. Po Út St Čt So Ne
85 km TV: 15 km 10 km tempa volno Fartlek: 12 km 10 km OV: 25 km 10 km
T: 4:50 - 5:00 dráha (rozpis) cvičení 12 x 400 m
rege běh T: stupňovaně klus

Čtvrtek – do 12 km běhu vložit 12 x 400 metrů (T: 3:55 – 4 min./km), meziklus 200 metrů.

Sobota – 15 km (T: 5:15 min./km) + 10 km stupňovaně až k tempu 4:15 min./km.

Tréninkový plán 22. – 28. 2. 2016

22. - 28. 2. Po Út St Čt So Ne
85 km OV: 15 km 12 km tempa volno TV: 12 km 10 km OV: 20 km 10 km
T: 5:15 dráha (rozpis) cvičení 3 x 1 km rege běh T: 5:15 klus

Čtvrtek – rozklusání, 4 x 1 km výběh do vrchu v úsilí TV 4:50 – 5 min./km, vyklusání.

Téninkový plán 29. 2. – 6. 3. 2016

29. - 6. 3. Po Út St Čt So Ne
90 km OV: 15 km 10 km tempa 15 km 8 km stupňovaně 10 km OV: 20 km 10 km
T: 5:15 dráha (rozpis) rege běh 10 x 200 m rege běh T: 5:15 klus

Čtvrtek – rozklusání, 10 x 200 m do mírného vrchu v úsilí 4:20 – 4:25 min./km, vyklusání.

Tréninkový plán je sestaven na základě mých dlouholetých zkušeností a poznatků a zároveň s ohledem na mé možnosti přípravy a výkonnosti úměrné mému věku.

 

Na začátku března zhodnotíme uplynulý měsíc a představíme si plán na březen.

 

Jiří Mašek

O autorovi - Jiří Mašek

 

Jiří Mašek, redaktor Světa běhu, je nadšeným běžcem už více jak 10 let, jehož specialitou jsou silniční závody na půlmaraton a maraton. V současnosti je členem týmu vodičů pro závody ze seriálu RunCzech. Pravidelně ale běhá i horské závody, poněvadž má moc rád pohyb v přírodě. Oblíbenou lokalitou, kam jezdí nabírat nejen fyzické, ale i psychické síly, je Šumava a Krušné Hory.


09.02.2016, Jiří Mašek


Sem vložte diskusní příspěvek.


 
 +   = 
*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů