Hedvábná stezka Pohora Svět outdooru Svět běhu Tulení pásy Pádler Festival OBZORY Expediční kamera SNOW FILM FEST Klub cestovatelů Praha a Brno

TRÉNINKOVÉ PLÁNY NA MARATONY

POSLEDNÍ DISKUSE

CÍL: Pražský Maraton v roce 2016 v čase 3:15 hodin – březnová příprava

CÍL: Pražský Maraton v roce 2016 v čase 3:15 hodin – březnová příprava

Redaktor SvetBehu.cz, Jiří Mašek, se rozhodl zaběhnout Pražský maraton v osobním rekordu. My budeme u toho a každý měsíc přinášet jeho výsledky a plány na měsíc další. Chcete maraton také běžet, inspirujte se jeho radami a překonávejte společně své limity!



Každý měsíc přípravy na maraton jednak rychle uteče a zároveň je zvláštní tím, že nám různými novými metodami obohacuje naši tréninkovou dřinu, abychom se co nejvíce vyhnuli stereotypu. A únor nám velmi zjevně dal najevo, že to, co jsme natrénovali v prosinci a lednu, začínáme nyní využívat ve svůj prospěch.

 

Vybíhání schodů patří k pravidelných aktivitámVybíhání schodů patří k pravidelných aktivitám

Běh v náročném terénu posiluje nejen nohy, ale i ostatní svaly Běh v náročném terénu posiluje nejen nohy, ale i ostatní svaly

Kopce jsou dobrou průpravou pro následné zvyšování rychlostiKopce jsou dobrou průpravou pro následné zvyšování rychlosti

 

 

Prohlédněte si další fotografie k článku...

Únor – cítím postupné zrychlení

Zásadní posun pociťuji hlavně v rychlosti a schopnosti držet stále vysoké tempo po co nejdelší dobu. Zvláště jsem dokázal posunout své tempo obecné vytrvalosti těsně pod hranici 5 min./km. Celkem bez námahy již držím toto tempo jako své výklusové.

V únoru jsem se zvláště zaměřil na dva aspekty v tréninku. Trénink na atletické dráze a sobotní dlouhý běh. Dráha je pro mne vcelku velká droga. Nejenže mi pomáhá v tréninku kvalitních temp, ale zároveň mne nabíjí energií, kterou potřebuji do další přípravy. Po každém takovém tréninku se cítím silnější, což pak využiji v sobotu, při dlouhém výběhu.

Dlouhý běh je v současném období důležitý v tom, že si tělo postupně zvyká na maratonskou zátěž zvýšeným počtem kilometráže. Důležité je i držet se pevně stanoveného tempa a snažit se využívat techniku z Hansonovy metody maratonu a běžet například 25 kilometrů tak, jako by to bylo posledních 25 kilometrů do cíle maratonu. Dvakrát jsem se snažil i tempo v posledních pěti kilometrech vystupňovat. Také zjišťuji, zda někdy přijde krize a jak na ní případně tělo reaguje. Je to přeci jen stále přípravné období, takže se únava může projevit a vlastně se i projeví. Tento poznatek se snažím využít v další přípravě a pracovat na jeho vylepšení.

Únor byl sice krátký měsíc, ale co týče intenzity přípravy, zase velmi náročný a v konečné fázi bude možná i rozhodující. Všechny plánované aktivity se podařilo opět dodržet, což dává mému cíli optimistický výhled do další fáze trénování. Sice bych neměl být spokojený, ale jsem.

Březen -  bude patřit dlouhým běhům a také relaxaci

Nastávající měsíc bude ve znamení ještě zvýšení počtu naběhaných kilometrů a tréninku speciálních temp. To by mělo mít za důsledek zvyšování rychlosti, posouvání aerobního prahu a maximálně eliminovat případné krize, kterou mohou v tak dlouhém závodě nastat.

Určitě jeden týden bude plný odpočinku a relaxace. Přeci jen, příprava na takový závod, je velmi dlouhá a namáhavá a zároveň je důležité všechny ty objemy a tempa nechat vstřebat naše tělo. Takže týden od 21. do 27. března věnuji odpočinku a relaxaci. Využiji bazén a zaplavu si, navštívím saunu, vířivku a parní lázně. Ostatně tyto procedury absolvuji každý týden minimálně jednou. Mezitím se v daném týdnu občas proběhnu pro udržení těla v kondici.

Od druhého týdne opět zvednu počet naběhaných kilometrů až na možných 100 km týdně. Jednou týdně plánuji samozřejmě trénink na atletické dráze. Jeden den věnuji fartleku v délce okolo 15 km a v sobotu zařadím dlouhý běh na 28 – 33 kilometrů v určitém tempu a se stupňovaným závěrem (až pod 4:15 min./km). Rozhodně nevynechám asi regenerační běh v intenzitě 6 min./km.

Myslím, že tato, dle mého názoru, velmi kvalitní tréninková příprava zaslouží i kontrolní běh. Určitě si zkusím test výkonnosti na 10 km (na dráze) a jako úvodní závod roku 2016 již zmiňovaný kvalitně obsazený Borecký půlmaraton v sobotu 12. března. Ten bych určitě chtěl dát v čase okolo 1:35 hodin v závislosti na členitosti tratě.

Na začátku dubna pak již další test v podobě půlmaratonu v Praze v rámci běžecké ligy RunCzech. To už bude poslední měsíc do startu maratonu a začnu postupně ladit formu.

Jednou týdně trénink na atletické dráze zůstává

I v březnu stále zůstává v plánu jednou týdně trénink na atletické dráze (každé úterý).

Trénink na dráze by měl trvat cca 80 - 90 minut a měl by mít následující náplň:

 

-      rozklusání 2 kilometry a následné protažení (strečink)

-      základní prvky běžecké abecedy na úseku dlouhém 30 metrů (8 – 12 x)

-      hlavní náplň rychlostní trénink – 3 varianty (pravidelně střídat):

 

1. varianta - 4 x 3 km v tempu 4:30 min./km, MK (meziklus 2 min.)

2. varianta - 3 x 4 km v tempu 4:20 min./km, MK (meziklus 2 min.)

3. varianta - 3 x 5 km v tempu 4:15 min./km, MK (meziklus 2 min.)

 

-      závěrečné vyklusání 1,5 – 2 km a následné protažení svalů uvolňovacími cviky

 

Plán 7. – 13. 3. 2016

týden km pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle
7.3.-13.3. 90 Volno 15km tempa 10km OV
12km fartl
10km
závod 21,1km
15km



dráha (rozpis)
5:00 10x500m
5:15
T: 4:25 rege

Při tréninku na atletické dráze vždy využít jednu ze tří nabízených variant.

 

Plán 14. – 20. 3. 2016

týden km pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle
14.3.-20.3. 95 Volno 18km tempa 10km OV
12km fartl
10km
33km
15km



dráha (rozpis)
5:00 12x1min.
5:15
T:5:00-4:15 rege

Čtvrtek – do 12 km běhu vložit 12 x 1 min. v tempu 4:00, 1 min. volně

 

Sobota – 33 km (T: 5:00 min./km), posledních 10 stupňovaně až k tempu 4:15 min./km.

 

Plán 21. – 27. 3. 2016

týden km pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle
21.3.-27.3. 55 plavání 10km OV plavání
15km OV
10km OV
10km OV
10km



5:15

5:00
plavání
rege

 

Plán 28. 3. – 3. 4. 2016

týden km pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle
28.3.-3.4. 80
volno 20km tempa
10km OV 12km fartl 8km OV
21,1km Praha
10km



dráha (rozpis)
5:00 10x500m
5:15
T:4:30-4:15
rege

Čtvrtek – do 12 km běhu vložit 10 x 500 m v tempu 4:30 min./km

 

Tréninkový plán je sestaven na základě mých dlouholetých zkušeností a poznatků a zároveň s ohledem na mé možnosti přípravy a výkonnosti úměrné mému věku.


Na začátku dubna zhodnotíme uplynulý měsíc a představíme si plán na duben.

 

Jiří Mašek

O autorovi - Jiří Mašek

Jiří Mašek, redaktor Světa běhu, je nadšeným běžcem už více jak 10 let, jehož specialitou jsou silniční závody na půlmaraton a maraton. V současnosti je členem týmu vodičů pro závody ze seriálu RunCzech. Pravidelně ale běhá i horské závody, poněvadž má moc rád pohyb v přírodě. Oblíbenou lokalitou, kam jezdí nabírat nejen fyzické, ale i psychické síly, je Šumava a Krušné Hory.

 




08.03.2016, Jiří Mašek


Diskuse


Martin
Martin

"vláště jsem dokázal posunout své tempo obecné vytrvalosti těsně pod hranici 5 min./km. Celkem bez námahy již držím toto tempo jako své výklusové"

ake mas priemerny tep pri tomto tempe?

Martin

08. 03. 2016, 19:38:51
Jirka
Jirka

Ahoj Martine, tep mám cca okolo 120 - 130.

09. 03. 2016, 16:04:56
Martin
Martin

tak to hej, to je pohoda :)

pri tom co behas, musis dat ten maraton za 3:15 v pohode. Ja sa budem snazit o 3:30.

M.

10. 03. 2016, 10:04:35
Jirka
Jirka

No, při maratonu nikdy nemůžeš říci, že to zaběhneš přesně jak chceš :-). Držím ti palce :-)

10. 03. 2016, 10:36:17

Snad to dopadne podle tvých představ. Ale při maratonu je spousty různejch vlivů, které se může na času podepsat

13. 03. 2016, 11:56:10

Souhlasím s tebou, proto říkám, že na trati tě může počkat cokoliv ... to je prostě maraton :-). Ale zkusím to.

13. 03. 2016, 15:39:45

Sem vložte diskusní příspěvek.


 
 +   = 
*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů
 

RSS této diskuze