Hedvábná stezka Pohora Svět outdooru Svět běhu Tulení pásy Pádler Festival OBZORY Expediční kamera SNOW FILM FEST Klub cestovatelů Praha a Brno

POSLEDNÍ DISKUSE

Na půlmaraton bez plánu

Občas potkávám lidi, kteří z nějakého důvodu neradi cokoliv plánují. Jak potom můžou trénovat, ptal jsem se vždycky sám sebe. Pak jsem narazil na něco, co bych vám rád v tomto krátkém článku předložil jako alternativu ke klasickým, více či méně složitým tréninkovým plánům (v tomto případě na půlmaraton).



Přestože osobně jsem nadále zastáncem systematického, a tedy plánovitého přístupu k trénování, umím si představit úspěšnou přípravu na závod založenou i na níže uvedeném minimalistickém přístupu. Smysluplný trénink na půlmaraton vyžaduje podle mého názoru alespoň osm týdnů, raději však více.

Každý týden po celou dobu přípravy trénujte stejně. Výjimkou je závěrečný týden, ve kterém byste měli snížit objem a přizpůsobit také intenzitu zátěže. Běhejte jen ve vyznačené dny, zbývající dny máte volno.

Pro předpokládaný výsledný čas 2:30

Po: 30-40 min. na 80-85 % MHR
St: 45 min. svižná chůze nebo jiná aerobní aktivita (spinning, aerobic, plavání, atd.)
So: 80-100 min. na 60-70 % MHR se vkládanými úseky chůze každých 15-20 min. (délka chodeckého úseku do 2 min.)

Pro předpokládaný výsledný čas 2:15

Po: 35-45 min. na 80-85 % MHR
St: 35-45 min. fartlek na 70-80 % MHR s krátkými úseky v závodním tempu (95-100 % MHR)
So: 100-120 min. na 60-70 % MHR se vkládanými úseky chůze každých 15-20 min. (délka chodeckého úseku do 2 min.)

Pro předpokládaný výsledný čas 2:00

Po: 40-50 min. na 80-85 % MHR
St: 10-15 min. na 60-70 % MHR + 5-8 úseků na 95-100 % MHR v délce 3-4 min. s pauzou 3-4 min. + 10-15 min. na 60-70 % MHR
Pá: 40-45 min. na 60-70 % MHR nejlépe ve členitém terénu
So (Ne): 100-120 min. na 60-70 % MHR

Pro předpokládaný výsledný čas 1:45

Po: 40-50 min. na 80-85 % MHR
St: 40-50 min. na 80-85 % MHR
Čt: 10-15 min. na 60-70 % MHR + 3-5 úseků na 95-100 % MHR v délce 5-7 min. s pauzou odpovídající polovině zátěže + 10-15 min. na 60-70 % MHR
So: 30-40 min. na 80-85 % MHR
Ne: 100 min. na 60-70 % MHR + pokusit se 15 min. na 85-92 % MHR

Pro předpokládaný výsledný čas 1:30

Po: 40-50 min. na 80-85 % MHR
Út: 10-15 min. na 60-70 % MHR + 8-10 úseků v délce 1000 m a tempu 3:50-4:00 min./km s pauzou odpovídající polovině zátěže + 10-15 min. na 60-70 % MHR
St: 30-40 min. na 80-85 % MHR
Pá: 10-15 min. na 60-70 % MHR + fartlek v délce 45-60 min. na 70-80 % MHR s krátkými úseky v závodním tempu (95-100 % MHR)
So: 40-45 min. na 80-85 % MHR
Ne: 80 min. na 60-70 % MHR + 20 min. v závodním tempu (4:16 min./km)

Pavel Baběrád

Pavel Baběrád

 

Běžecký trenér a poradce, bývalý mistr České republiky v maratonu a několikanásobný vítěz a držitel předních umístění na této trati doma i v zahraničí.www.sportsite.cz



16.12.2014, Pavel Baběrád


Diskuse


Petr
Petr

Co znamená MHR a fartlek?

21. 10. 2015, 19:12:24

Ahoj Petře,

MHR je maximální tepová frekvence (max. heart rate) a fartlek více zde: http://www.svetbehu.cz/bezecky-slovnik/17369-fartlek/

21. 10. 2015, 22:58:35

Sem vložte diskusní příspěvek.


 
 +   = 
*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů
 

RSS této diskuze

ZAJÍMAVÉ VYBAVENÍ