Hedvábná stezka Pohora Svět outdooru Svět běhu Tulení pásy Pádler Festival OBZORY Expediční kamera SNOW FILM FEST Klub cestovatelů Praha a Brno

POSLEDNÍ DISKUSE

Desatero výživových rad pro půlmaratón

Desatero výživových rad pro půlmaratón

Na závod o délce 21,1 km je už potřeba se pořádně připravit a rozhodně nic nezanedbat. Důležitá je samozřejmě dlouhodobá tréninková příprava, ale pár dní před závodem už nic tréninkově nedoženeme. Jak se ale stravovat v den takového závodu?



1. Jídlo před závodem

Startuje-li závod v pravé poledne, je snídaně posledním větším předzávodním jídlem. Měla by být tedy složena převážně ze složených sacharidů, doplněná o ovoce, med, marmeládu, javorový sirup. Pokud preferujete slanou snídani, zvolte kvalitní pečivo například s kouskem sýru. Rozhodně už neexperimentujte. Jezte osvědčené potraviny, se kterými máte dobré zkušenosti!

2. Hydratace

Dostatečný příjem tekutin je nutné si pohlídat už pár dní před závodem. V den závodu se vyhněte alkoholickým nápojům a nápojům s diuretickými účinky. Volte vodu, slabě mineralizované minerální vody, hypotonické iontové nápoje.

3. Vitaminy a minerály

Nejčastějším běžeckým problémem jsou křeče. K jejich eliminaci je důležitý dostatečný přísun hořčíku, sodíku, vápníku a vitaminu E.

4. Během závodu

Hlavně nezapomínejte na hydrataci! Občerstvovací stanice (většinou každých 5 km) nabízí vodu i iontového nápoje. Pokud vám dojdou síly a cítíte potřebu tuhé stravy, vybírejte jen to, co máte již otestované. Buď mějte něco malého v kapse sebou, nebo si na občerstvení vyberte potraviny, které vám nezpůsobí žaludeční potíže.

5. Po závodě

Užívejte si cílovou euforii. Myslete však na to, aby jste se co nejdříve dostali ke svým věcem a převlékli se do suchého a teplého oblečení. Vyvarujte se prochladnutí a případné nemoci.

6. Doplnění tekutin

Nejdřív doplňte tekutiny. Hypotonický iontový nápoj napomáhá rychlému vstřebání přijaté vody a doplní i první sacharidy.

7. Doplnění energie

První jídlo by mělo být sacharidové. Přijem sacharidů do 2 hodin po výkonu slouží k obnovení zásob vyčerpaného glykogenu a urychluje tím regeneraci.

8. Výklus

I když jste zvládli uběhnout 21,1 km. Nezapomeňte na regenerační výklus. Stačí pomalinký běh, který urychluje vyplavení nahromaděných metabolitů a snižuje následnou svalovou únavu.

9. Druhá večeře

Druhé jídlo by mělo už obsahovat proteiny, aby došlo k regeneraci svalové tkáně a reparaci poškozených buněk.

10. Odpočinek

Po zaslouženém výkonu si dopřejte odpočinek. Napusťte si doma horkou vanu a dopřejte svému tělu relax!


27.03.2015, Jana Kunčická


Diskuse



Jaký mají čas lidi co to dodržujou. Stačí jen vyběhnout, je to výzva. Já běhám podle toho kolik mám času a ne podle toho co jsem sněd,..
28. 03. 2015, 21:07:17
Katka
Katka
To ale nemění nic na tom, že je dobré dodržet nějaké zásady, aby člověk lépe zregeneroval a mohl běhat brzy vesele dál. Skladba jídelníčku na to vliv určitě má. :)
28. 03. 2015, 22:00:04
po prvním půlmaratonu (který jsem došel) jsem 2 hodiny byl mimo svou konstrukci O:)) pravda šel jsem do toho jen s 1/2 iontáku
18. 04. 2015, 18:56:57
Klara
Klara

Co jsou sacharidy a co proteiny? Nechce se mi to hledat a vyznamy tech pojmu porad zapominam. Je mozne napsat "treba rohlik nebo banan", pripadne "maso"?

07. 07. 2017, 23:52:25

Sem vložte diskusní příspěvek.


 
 +   = 
*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů
 

RSS této diskuze