Hedvábná stezka Pohora Svět outdooru Svět běhu Tulení pásy Pádler Festival OBZORY Expediční kamera SNOW FILM FEST Klub cestovatelů Praha a Brno

POSLEDNÍ DISKUSE

Čtyřtýdenní tréninkový program pro kondiční běžce na ½maraton za cca 2:20 hod

Chcete se dostat do dobré kondice a běhat půlmaraton za 2 hodiny a 20 min.? Tréninkový plán o 4 týdnech je ideální přípravou.



Tréninkový plán bere ohled na individuální předpoklady každého běžce. Proto v něm nejsou uvedeny konkrétní tempa (rychlosti), ale intenzita běhu v procentech maximální tepové frekvence. V případě nutnosti kontaktujte trenéra nebo zkušeného běžce a poraďte se s ním.

Stupně intenzity

Intenzity: 1 do 65% TFmax, 2 65-75% TFmax, 3 75-85% TFmax, 4 85-95% TFmax, 5 95-100% TFmax

Tréninkový plán na 4 týdny


1. týden 2. týden 3. týden 4. týden
Po Volno Volno Volno Volno
Út Intervaly: 12 x 500 m (3:00 min) (Intenzita: 4), volná mezichůze (strečink) 2:00 min
Intervaly: 10 x 800 m (5:00 min) (Intenzita: 4), volná mezichůze (strečink) 3:00 min
Intervaly: 8 x 1000 m (6:20 min) (Intenzita: 4), volná mezichůze (strečink) 3:00 min
Souvislý běh: 12 km (85 - 90 min) (Intenzita: 2)
St Volno Volno Volno Volno
Čt Souvislý běh: 12 km (85 - 90 min) (Intenzita: 2)
Rozklus 10 min (Intenzita: 1), Fartlek 30 min (Intenzita: 2-4), Výklus 10 min (Intenzita: 1)
Rozklus 10 min (Intenzita: 1), Fartlek 35 min (Intenzita: 2-4), Výklus 10 min (Intenzita: 1)
Pyramidový trénink  2x (400 - 800 - 1200 - 800 - 400 / 2:20 - 5:00 - 7:40...) (Intenzita: 4), mezichůze nebo strečink 2 - 4 min, mezi sériemi mezichůze/ strečink 5 min.
Volno Volno Volno Volno
So Tempový běh: 5 x 2 km (13:30 min) (Intenzita: 3), meziklus 4 min (Intenzita: 1)
Tempový běh: 2 km - 3 km - 2 km - 3 km - 2 km (13:30 - 20:30 min) (Intenzita: 3), meziklus 6 min (Intenzita: 1) Tempový běh: 5 x 3 km (20:30 min) (Intenzita: 3), meziklus 6 min (Intenzita: 1) nebo 10 km závod
Souvislý běh 14 km (1:40 - 1:45 min) (Intenzita: 2)
Ne Volno Souvislý běh 12 km (85 - 90 min) nebo volno (Intenzita: 2)
Souvislý běh 15 km (1:45 - 1:55 hod.) (Intenzita: 2)
Volno
Celkem 29 km 40 km 42 - 47 km

33,2 km

 

V tomto čtyřtýdenním cyklu byste měli zaběhnout celkem 144,2 - 149,2 km a posunout svou výkonnost na půlmaratonské trati.

 

David Gerych

Autorem trénikových plánů je PhDr. David Gerych, který řadu let reprezentoval ČR v různých běžeckých disciplínách. V současnosti působí také v centru Vital Praha, kde vedle funkční diagnostiky připravuje tréninkové plány a působí i jako výživový poradce. Je autorem řady článků s problematikou vytrvalostního tréninku a sportovní výživy. Je spoluautorem Velké knihy běhání.

 

 

 

Logo Vital Praha

Pro vysokou efektivitu tréninkových plánů je důležité co nejpřesnější určení individuálních tréninkových zón. Ty lze stanovit při vyšetření laktátové křivky. Vyšetření nabízí nové centrum Vital Praha. Kromě tohoto vyšetření pracoviště nabízí i individuální tréninkové plány a další služby pro běžce.

27.11.2015, David Gerych


Sem vložte diskusní příspěvek.


 
 +   = 
*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů