Hedvábná stezka Pohora Svět outdooru Svět běhu Tulení pásy Pádler Festival OBZORY Expediční kamera SNOW FILM FEST Klub cestovatelů Praha a Brno

POSLEDNÍ DISKUSE

CÍL: Ústecký 1/2Maraton v září v čase 2:15 hodin – červen 2016

CÍL: Ústecký 1/2Maraton v září v čase 2:15 hodin – červen 2016

Už dlouho běháte, občas si dáte nějaký závod na 5 nebo maximálně 10 km, ale letos jste se rozhodli, že si zaběhnete půlmaraton? Podobně to má i naše kolegyně - fotografka Tereza Mašková. Ona má však velkou výhodu, že její otec je Jirka Mašek - náš kolega a trenér, který jí bude sestavovat tréninkový plán. Můžete využít příležitosti a připravovat se na půlmaraton společně s Terkou.



Moje dcera Tereza je nejen výtečnou fotografkou, ale také vášnivou běžkyní. Jejím prozatímním maximem a nejdelším závodem je běh na 10 kilometrů. Nedávno však vyslovila přání, že by si ráda zaběhla půlmaraton a líbil by se jí čas okolo 2:15 minut. Při té příležitosti mne požádala o pomoc s přípravou na zdolání vytýčené mety. Společně jsme pro tento její smělý cíl vybrali podzimní půlmaraton v Ústí nad Labem, který patří do seriálu závodů běžecké ligy RunCzech.


 

Závody RunCzech mají své kouzlo a vždy se vytáhnu k pěkným výkonům (foto: archiv Tereza Mašková)Závody RunCzech mají své kouzlo a vždy se vytáhnu k pěkným výkonům (foto: archiv Tereza Mašková)

Silniční závody ve městech mám také ráda, hlavně kvůli skvělé atmosféře (foto: archiv Tereza Mašková)Silniční závody ve městech mám také ráda, hlavně kvůli skvělé atmosféře (foto: archiv Tereza Mašková)

Můj poslední závod v Borském parku v Plzni přinesl osobní rekord na 10 km (foto: archiv Tereza Mašková)Můj poslední závod v Borském parku v Plzni přinesl osobní rekord na 10 km (foto: archiv Tereza Mašková)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Podívejte se na další fotografie k článku...

 


 

Závod se koná až 17. září, tak máme dostatek času (tři měsíce) na dobrou a kvalitní přípravu. Sestavím pro ni od poloviny června pravidelně měsíční plán tréninku, který bude plnit a zároveň i komentovat své pocity, dojmy, co se jí dařilo nebo nedařilo, prostě vše, co s celkovou přípravou souvisí. Myslím, že to bude i inspirace pro vás, kteří si vytýčili podobný cíl a neví, jak se do toho pustit. Jistě uvítáme i vaše názory, postřehy či dotazy.

 

Máte dotaz týkající se vašeho tréninku nebo výživy? Nebojte se nás zeptat! Váš dotaz zařaďte do příslušné rubriky v sekci"DISKUSE" a my vám na něj odpovíme.

Představení běžkyně Terezy, fotografky Světa běhu

Tereze je 21 let a pro běhání se rozhodla zhruba před dvěma lety. Inspirací jsem ji nebyl jen já, ale hlavně skutečnost, že běh ji začal opravdu bavit a cítí se při něm pohodově, volně a svobodně. Běhá pravidelně čtyřikrát týdně, navštěvuje atletický trénink, který pořádám a společné výběhy do přírody. Má za sebou několik závodů v délce od 5 do 10 km jak silničních, tak i v terénu. Osobní rekord na 5 km je 27:06 minut a 58:22 minut na 10 kilometrů, který si zaběhla teprve nedávno. V tréninku si občas zaběhne i vzdálenost okolo 15 km, což je zatím její nejdelší uběhnutá vzdálenost.

Červen, červenec – zahájíme přípravu s důrazem na správnou techniku běhu

Zaměření tréninku bude mít dva hlavní aspekty. Připravit tělo na dlouhý běh a zapracovat na běžeckém stylu, aby veškerá energie byla co nejefektivněji vynaložena. Z tohoto důvodu doporučuji týdenní tréninkovou námahu rozložit do pěti dnů a vybrané dva dny věnovat odpočinku, relaxaci a třeba jiné pohybové aktivitě.

Každý z pěti týdenních tréninků bude mít jiné, ale přesně cílené zaměření. Tempový trénink na dráze, běh ve členitém terénu, fartlek, dlouhý běh a regenerační běh. Dalším základním stavebním prvkem bude krátký zátěžový test, na základě jehož výsledku, si stanovíme správně tepová pásma a nastavíme i tempa běhu na různých úrovních (tempová, rychlostní a obecná rychlost).

Pozornost soustředíme i na posilování. Nebude to klasické posilování, ale pomocí váhy svého těla a maximálního využití přírodních pomůcek, které při běhání, třeba v parku, najdeme. Příprava v letním období má výhodu v tom, že je hezké počasí a teplo a nevýhoda zase ta, že sluníčko někdy až moc pálí a trénink je dobré uskutečnit buď v brzkých ranních hodinách, nebo naopak v pozdní podvečer, ale s tím si dokážeme poradit.

 

Bosé vyklusání po tréninku na dráze je velmi příjemné (foto: archiv Tereza Mašková)Bosé vyklusání po tréninku na dráze je velmi příjemné (foto: archiv Tereza Mašková)

Tereza Mašková a její pocity

„Jako fotografka běžeckých závodů mne pokaždé fascinuje ta atmosféra mezi samotnými běžci a také velká přízeň povzbuzujících diváků. V cíli mne pak dojímají doběhy běžců, kdy některé jsou velmi emotivní. Určitě bych ráda takový pocit zažila. Také chci sama sobě dokázat, že se umím poprat s nástrahami tak dlouhého závodu jako je půlmaraton. Věřím, že s pomocí trenéra a rodiny, která mne v tomto mém snažení maximálně podporuje, budu úspěšná. Bude to určitě těžké, ale chci se na vše dívat optimisticky a dokázat sobě, že na to mám.“

Základní cíle této fáze přípravy

Hlavním cílem úvodní části přípravy bude postupné navyšování počtu odběhaných kilometrů za týden. Pomocí dlouhých běhů se dále zaměřit na získání vytrvalosti, posilování určitých partií a posunutí aerobního prahu. Díky cvičení a pravidelnému tréninku běžecké abecedy, pilovat běžecký styl. Do přípravy vložíme nyní dva kontrolní závody na 5 a 10 km, abychom zjistili stav výkonnosti a případně podle toho upravili tréninkový plán.

Detailní rozpis týdenních tréninků

Plán 13. 6. – 31. 7. 2016

týden km pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle
1.týden
50 volno 10 km AT
6-8km OV
10km fartlek
volno
12km
REGE běh
13.-19.6.

bazén
viz. rozpis
T:6:30 viz. rozpis
bazén
T: na pohodu
10 km

ÚT: na dráze nebo po stezce po rovině: 2km rozklusání, 6 x 30m ABC, hl. trénink: 5 x 200 m, MK 200 m, 5 x 300 m, MK 100 m, 5 x 100 m, vyklusání 2 km

CT: vložíš a podle pocitu volíš délku ostře běžených úseků v délce 80 - 200m

týden km pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle
2.týden
55 volno 12km OV
6 - 8km
10km fartlek
volno
15 km
REGE běh
20.-26.6.

posilování
v terénu
vyklusávání viz. rozpis bazén
T:6:30
10 km

ČT: do běhu vložit 8 - 10 x výběh do mírného kopce 30 - 50 m v tempu 85% TF max., nazpět lehký klus

týden km pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle
3.týden
50 volno 10km AT
6-8km OV
10km fartlek
volno
12 km
REGE běh
27.6.-3.7.

posilování
viz. rozpis
T:6:30 viz. rozpis
bazén
T:na pohodu
10 km

ÚT: na dráze nebo po stezce po rovině: 2km rozklusání, 6 x 30m ABC, hl. trénink: 5 x 200 m, MK 200 m, 5 x 300 m, MK 100 m, 5 x 100 m, vyklusání 2 km

CT: vložíš a podle pocitu volíš délku ostře běžených úseků v délce 80 - 200m

týden km pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle
4.týden
50 volno 8 km
6 km
8 km
volno
18 km
REGE běh
4.-10.7.

posilování
vyklusávání
vyklusávání vyklusávání
bazén
T:6:30
10 km

Celý týden odpočinkový, jen vyklusání na pohodu, ale v sobotu zařadit dlouhý běh v tempu OV

týden km pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle
5.týden
45 volno 6km
závod 5 km
10km
volno
12 km
REGE běh
11.-17.7.

posilování
T:6:00
T:5:30 vyklusávání
bazén
T: 6:30
10 km

ST: kontrolní závod v Plzni na 5 km v rámci seriálu Vaše liga, před startem 1 km rozklusání a po závodě 1 km vyklusání

týden km pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle
6.týden
45 volno 10km AT
6 - 8km
5 kmv terénu
volno
závod 10 km
REGE běh
18.-24.7.

posilování
viz. rozpis
vyklusávání na pohodu
bazén
T:5:30
10 km

ÚT: na dráze nebo po stezce po rovině: 2km rozklusání, 6 x 30m ABC, hl. trénink: 3 x 1 km v T 5:15 - 5:30, MK 1 km volně, vyklusání 2 km

SO: kontrolní závod na 10 km Běhej lesy - Brdy 10 km

týden km pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle
7.týden
50 volno 8km
10km fartlek
6 km
volno
15 km
REGE běh
25.-31.7.

posilování
T:6:00
v terénu
vyklusávání
bazén
T: 6:30
10 km

ST: běh ve členitém terénu, kdy do kopce poběžíš rychleji a z kopce vyklusat, rovinky v tempu OV

Tréninkový plán je sestaven na základě mých dlouholetých zkušeností a poznatků s trénováním a s využitím nejnovějších poznatků ze současnosti.

Na začátku srpna si zhodnotíme dosavadní přípravu a představíme si plán na srpen.

 

Jiří Mašek

O autorovi - Jiří Mašek

Jiří Mašek, redaktor Světa běhu, je nadšeným běžcem už více jak 10 let, jehož specialitou jsou silniční závody na půlmaraton a maraton. V současnosti je členem týmu vodičů pro závody ze seriálu RunCzech. Pravidelně ale běhá i horské závody, poněvadž má moc rád pohyb v přírodě. Oblíbenou lokalitou, kam jezdí nabírat nejen fyzické, ale i psychické síly, je Šumava a Krušné Hory.


15.06.2016, Jirka Mašek


Sem vložte diskusní příspěvek.


 
 +   = 
*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů