Hedvábná stezka Pohora Svět outdooru Svět běhu Tulení pásy Pádler Festival OBZORY Expediční kamera SNOW FILM FEST Klub cestovatelů Praha a Brno

POSLEDNÍ DISKUSE

PETR SOLNIČKA: Mé ultramaratonské zkušenosti (II.část) - Trénink a strava

PETR SOLNIČKA: Mé ultramaratonské zkušenosti (II.část) - Trénink a strava

Trénink a strava je součástí seriálu mých zkušeností z ultramaratonských běhů. Především bych chtěl upozornit na nejdůležitější úskalí této disciplíny. Tentokrát se zaměřím na správný trénink a stravu.



Trénink

Považuji za vhodné, aby byl běžec, který se rozhodne zaměřit na ultra, alespoň v počátku své aktivní činnosti veden trenérem. Ten by ho měl zasvětit do základní problematiky běžeckého tréninku, která samozřejmě platí i pro ultra. Příprava na jeho vzdálenosti se příliš neliší od tréninku na maraton, měla by však být vyšší celková kilometráž a je třeba občas prodloužit dlouhý běh. Trenér by měl závodníkovi vysvětlit, proč zrovna běhá to či ono. Závodník by měl svému trenérovi věřit a naopak. Trénovat někoho na dálku není ideální, i když se to dosti často děje. Já se, tak jako řada jiných ultraběžců, trénuji sám. Myslím si, že vím o běhání dost, i když jsem občas trenéra také měl. Neuznávám tréninkové plány typu „Za dva měsíce vás připravíme ke startu v maratonu“ apod.

Kolik naběhat kilometrů

Svědomitá příprava chce svůj čas. Tělo si musí zvyknout, nohy omlátit, svaly a šlachy zpevnit. Pokud se toto nerespektuje, zadělává se na problém. Ten, kdo běhá 200 km měsíčně, by neměl na maratonu ani na ultra startovat. Slušný výsledek na maraton se dá zaběhnout ze 400-450 km za měsíc za předpokladu, že jednotlivé tréninkové prostředky budou dobře „poskládané“. Měsíční maximum jak na maraton tak i na ultra vidím v rozpětí 800 - 900 km. Podle mého názoru a podle výzkumů se nemusí zvýšení kilometráže odrazit na zlepšení výkonu, největší nebezpečí číhá hlavně v možnosti zranění. Co se týče té kilometráže, někdo možná namítne, že mnou uváděná výše je nereálná, že to by nemohl chodit do práce, že něco takového zvládne jen profesionál. Ano, bylo by to rozhodně lepší, bohužel ale za nás složenky a veškeré náklady na živobytí nikdo neuhradí. Do práce prostě musíme. Když jsem já intenzivně trénoval, nedělal jsem nic jiného, než jen chodil do práce a běhal. Když jsem nemohl přes den, běhal i v noci, vybíhal třeba i ve 3 hodiny časně ráno. Když chcete být lepší než ti ostatní, musíte tomu dávat víc a být k sobě hodně a hodně tvrdý, jinak to prostě nejde. Není to snadné, když má člověk rodinu. Já jsem měl výhodu v tom, že jsem žil sám.

Délka tréninků

Když jsem zařadil do tréninku týdně 2x50 km, naběhal jsem 800-900 km za měsíc a zlepšení bylo ihned znát. Podobnou zkušenost měli i kolegové z reprezentace. Zkoušel jsem běžet i 100 km, ale to už bylo doopravdy dost. Nakonec jsem zjistil, že dlouhý běh v délce 65 km je tak akorát, ten jsem běhal v určitém období 1x týdně. Absolvoval jsem hodně tréninků o délce 30-40 km, a to hlavně z práce. Přitom jsem u ní stál. Ultra má na rozdíl od ostatních běžeckých disciplin jednu velkou nevýhodu – na tyto extrémně dlouhé vzdálenosti se nedá natrénovat. V tréninku se totiž nikdy nedostanete tam, kde v závodě. Mám na mysli fyzické i psychické vyčerpání, bolest, nechuť běžet dál, nedostatek spánku...

 

 

trénink

 

 

Spánek

Já jsem měl vždy výhodu v tom, že nemusím moc spát. Při závodě na 24 hodin jsem nespal nikdy, při 48 hodinách jsem chodil spát druhou noc. Také jsem zkoušel při závodě na 48 h. první noc jít na jednu hodinu spát a druhou noc také na hodinu. Protože mám ale problémy s usínáním, s prvním spánkem nebylo nic, a tak jsem volil raději masáž, u které jsem si odpočinul.

Každá jiná pohybová aktivita je pro ultraběžce vhodná. Je dobré ji zařazovat, ale ne na úkor běhání. Ten, kdo využívá např. cyklistiku, on-line bruslení, běžecké lyžování, míčové hry, plavání /i jako regeneraci/, je na tom vždy lépe než ti, kteří se zaměřují pouze na běh.

Stravování

Také tato složka je nedílnou součástí přípravy, je velmi důležitá, a není radno ji podcenit. Já jsem přírodní typ, jím a piji všechno. Při závodech jsem neměl nikdy se stravováním problém. Jídlo a pití je hodně individuální, každý organizmus reaguje jinak, to, co vyhovuje jednomu, nemusí vyhovovat druhému. Podobně jako ostatní, i já jsem měl při závodech zpočátku potíže se stravováním. Proto jsem potom chtěl po svých opatrovatelích, aby mně psali, co a kolik jsem toho snědl a vypil. Člověk při ultra nesmí připustit, aby dostal „hlaďák“. To už je pak na veškerou nápravu pozdě. Co se týče pití, tak bych rozhodně nedoporučoval používání gelů, i s iontovými nápoji je nutno postupovat opatrně. Ty pomohou na kratších tratích, na ultra ne, každý je totiž nesnáší dobře. Já jsem je při jedné čtyřiadvacetihodinovce málo ředil. A důsledek – čůral jsem krev, protože mně sedly do ledvin. Nakonec mně pomohla teplá sprcha na břicho a pití čaje. Proto je nutno iontové nápoje ředit, a o to více v teplém počasí.

Individualita

Je škoda, že ultra neběhá nikdo, kdo se zabývá složením stravy, a tak musí závodníci vycházet z vlastních zkušeností. Já jsem si např. dal oběd, po něm dvě piva a kafe a šel jsem běhat. Proč? Abych zjistil, co se mnou udělá plný žaludek. Co se týče pití, já používám hodně pivo, piji ho celý život, mám ho odzkoušené v tréninku i závodech. Ale pouze desítku nebo nealko. Kávu při 48 hod. závodě pít nemusím, i když ji – turka – normálně téměř denně piji. Dám si ji jenom před startem.

Když pořadatel uvaří teplé jídlo, vezmu si ho. Jím za chůze, dcera, která mně dělá opatrovatelku, jde vedle mě a podává mi pití, protože samotná sousta do mě nejdou. Nejím nic tvrdého, žádné tyčinky. Vyhovují mně polévky, vařené brambory, různá rozmixovaná strava. Jako jednohubky mně dělají dobře kyselé ryby. Malé porce jsou základem, ale častěji. Veškeré stravování je, jak už jsem naznačil, značně individuální a člověk si musí vyzkoušet, co mu vyhovuje. Já používám na začátku ovesný koláč s rozinkami – ten mně vždy upeče maminka. K tomu střídám banány nebo také melouny. Z dalšího ovoce mně vyhovují jablka, když je teplo, tak pomeranče, protože snižují teplotu. Nedoporučuji jíst zeleninu, i když na občerstvovacích stanicích někdy je, protože se špatně tráví.

Kdy a jaké jídlo zvolit

Veškeré přijímání jídla a pití je třeba mít vyzkoušené v tréninku, v závodě není radno nic zkoušet. Konečný výsledek v ultra je složen z malých ozubených koleček, které do sebe musí přesně zapadat. Jakmile se jen jedno porouchá, je zle. Vaše tréninkové úsilí se zbortí jak domeček z karet. Proč ho však bortit stravou? Problémů je i tak dost.

A kdy si vzít před závodem v ultra poslední jídlo? Tam platí jiné zásady než před závodem na kratších tratích. Klidně se najezte ještě těsně před startem. A jak zjistíte, že se stravujete dobře nebo špatně? Podle mých zkušeností, kdy jdete na stolici. Já při 24 h. nebo v prvních 24 h. při závodě na 48 h. nikdy. Další den pak už ano. Tak je to podle mě správné.

Co se týče doplňků výživy, jejich užívání je jako vše při ultramaratonech individuální. Já jsem si od roku 1993, kdy jsem se zaměřil na ultra, vytipoval tři firmy, od kterých kupuji vitamíny a vše potřebné. Po určité době jsem zjistil, že mně dokonale vyhovují, a tak jsem nic jiného už nehledal a ani nehledám. Strava, a vše co s ní souvisí, je pro konečný výsledek hodně a hodně důležitá – před závodem, v něm i potom. Bohužel, jak jsem se už zmínil, je to oblast hodně neprobádaná. Podobně jako trénink totiž končí maratonem…

 

Přečtěte si také:

Petr Solnička: Zdraví a psychika

Petr Solnička: Jak si stanovit cíle, regenerace

Petr Solnička: Plán a taktika v závodě


18.05.2015, Petr Solnička


Diskuse


Ahoj,jmenuji se Dáša běhám málo jen čtyři roky .Ale vím,že budu běhat ultramaratóny.Vaše články jsou zajimavé a chci za ně poděkovat.A mám podobné pocity při běhání hlavně svobody a krásných zážitků.Mám dar ,že jsem zdravá a od té doby co běhám jse cítím nejlépé.Naučila jsem se vnímat své tělo,tak teď žiju krásný život a budu běhat ,abych žila.Děkuji a přeji další krásné dny.Dáša
22. 05. 2015, 09:01:39
Ondřej Vosátka
Ondřej Vosátka

Děkuji za zajímavý článek, i když nemohu souhlasit s Vaší doporučovanou kilometráží, minimálně co do maratonů. Nevím, co považujete za "slušný čas", já mám 3:28, a to běhám jen 3x týdně s mesíční dávkou 150-180 km. (Dříve ještě méně. Je mi 34 let.)

Nyní se chystám na první ultraběh (64km na Vysočině), samozřejmě objem hodlám navýšit.

Díky za případnou reakci.

29. 06. 2016, 16:44:53
Zdenek
Zdenek

Já Vám upřímně nevím. maraton jsem dal pod 4 hodiny s kilometráží 12-18km/měsíc. Píšete, že pod 200km/měsíc by to člověk neměl zkoušet. S tím nesouhlasím. Doběhl jsem plný energie a ještě bych si 8km přidal. Jistě čas nění oslnivý ale je daleko do toho abych ho nemohl doběhnout a ještě v takové pohodě.

27. 12. 2016, 20:39:41
Zdenek
Zdenek

Já Vám upřímně nevím. maraton jsem dal pod 4 hodiny s kilometráží 120-180km/měsíc. Píšete, že pod 200km/měsíc by to člověk neměl zkoušet. S tím nesouhlasím. Doběhl jsem plný energie a ještě bych si 8km přidal. Jistě čas nění oslnivý ale je daleko do toho abych ho nemohl doběhnout a ještě v takové pohodě.

27. 12. 2016, 20:39:59
Karel
Karel

Ty objemy kilometrů, které uvádíte, se musí nutně po nějaké době projevit zdravotně. Je mi 55 let, běhám mezi 200 - 300 km měsíčně a v tomto věku jsem za 24 hodin uběhl přes 170 km, mar za 3:30... Je to i o naběhaných km, ale hlavně o hlavě... takže běhat ano, ale s rozumem a hlavně se díky extrémnímu tréninku nedostat na invalidní vozík!!

12. 04. 2017, 14:17:50
Karel
Karel

Ty objemy kilometrů, které uvádíte, se musí nutně po nějaké době projevit zdravotně. Je mi 55 let, běhám mezi 200 - 300 km měsíčně a v tomto věku jsem za 24 hodin uběhl přes 170 km, mar za 3:30... Je to i o naběhaných km, ale hlavně o hlavě... takže běhat ano, ale s rozumem a hlavně se díky extrémnímu tréninku nedostat na invalidní vozík!!

12. 04. 2017, 14:17:56

Sem vložte diskusní příspěvek.


 
 +   = 
*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů
 

RSS této diskuze