Hedvábná stezka Pohora Svět outdooru Svět běhu Tulení pásy Pádler Festival OBZORY Expediční kamera SNOW FILM FEST Klub cestovatelů Praha a Brno

POSLEDNÍ DISKUSE

Orientační běhy: Jak se dostat na jaře do formy?

Orientační běhy: Jak se dostat na jaře do formy?

Pojďme znovu nahlédnout do tréninkových deníků českých reprezentantů a zkusme poodkrýt hlavní principy jejich předzávodního výkonnostního růstu. Nalistujeme si tentokrát stránky odpovídající přibližně období jednoho měsíce před vrcholem sezóny.



Zvolíme-li si prvním ostrým startem květnové závody žebříčku A nebo B, pak vybrané ukázkové týdny zapadají v tréninkovém cyklu na první polovinu dubna. V tuto dobu již ve velké míře probíhají také oblastní žebříčky, které lze využít ke kvalitnímu „rozzávodění“ a vyladit si tak techniku hledání kontrol v plné rychlosti a s jistou dávkou stresu.

Ani dnešní článek není návodem, který byste měli okopírovat, protože vás zaručeně přivede k medailím. Je to především pestrý materiál podobných i rozdílných tréninkových přístupů různých závodníků, kteří se liší v tělesné stavbě i reakcí svých těl na podněty tréninkové zátěže. Je to materiál k přemýšlení a inspiraci, který vám snad pomůže najít si svou vlastní úspěšnou cestu ke zlepšení.

 

KunraťákKunraťák

 

Jan Procházka

„Nejdůležitější je pro mě kvalitní trénink s mapou!“

V tomto období se snažím především účastnit mapových soustředění. Odběhat tréninkově kvalitní kilometry v terénu a na mapě. Není-li po ruce soustředění, zajedu na víkendové závody. Filozofie skladby a rozvoje tréninků je podobná jako v zimě. Kvalitní odpočinek střídám se sérií těžkých tréninků.

Pondělí

Klus (50min/10km)

Úterý

Pragovácká standardka pomalu (77 min/16km)

Středa

Dopoledne:

ABC + 6x100m + 3x2km (6:08, 6:10, 6:10 ) + 2x1km (3:01, 3:02)

Odpoledne: 6x6min tempově ve skupině

Čtvrtek

Dlouhý a pomalý běh (172min/35km)

Pátek

Nočák pomalu

Sobota

CESOM – middle

CESOM – sprint

Neděle

CESOM – long

Jan Šedivý

„Prioritou je klasika, dbám na objem i kopce, pracuji na rychlosti.“

Držím stále vysoký objem kilometrů, ale snažím se už pořádně rozzávodit na mapě. Každý víkend patří závodům nebo soustředěním. Závěr dubna obvykle trávím přípravou na Tiomilu ve Švédsku.

Pondělí

Volný běh terénem (55min/9km)

Úterý

Kopce 5x5 minut s převýšením 150 m, intenzita 80–90 %, meziklus dolů

Středa

Dlouhý volný běh terénem (125 min/26km)

Čtvrtek

Trénink OB – middle 30 minut.

Pátek

Volno

Sobota

CESOM – middle

CESOM – sprint

Neděle

CESOM – long

Tomáš Dlabaja

„Víc intenzity, víc terénu, víc specifické přípravy.“

Ukázkový týden zobrazuje jeden z posledních náročných tréninkových bloků s větším počtem kilometrů. Poté přijde na řadu ladění s vyšším podílem volna a regenerace. Správná forma dozraje dobře dávkovaným odpočinkem a několika nadprahovými tréninky. V tuto dobu už by měla mapa fungovat perfektně na základě několika soustředění postupně dávkovaných od února po duben.

Pondělí

Klus, regenerace, preventivní cvičení

Úterý

Dopoledne: ABC, rovinky poskoky, náročné běžecké posilování s větším důrazem na meziběhy než cviky

Odpoledne: Tempový běh na aerobním prahu, cesty, rovina, cca 45 minut po 4min/km.

Středa

Dopoledne: OB intervaly v lese 4x5 minut

Odpoledne: Intervaly tvrdý povrch – dráha či OB sprint

Čtvrtek

Volno, regenerace

Pátek

Výběhy do kopce terénem 10x2 minuty, meziklus dolů, proměnná intenzita mezi 75–90 % max. TF

Sobota

Závod OB middle

Tempový běh na aerobním prahu, cesty, rovina, cca 45 minut po 4min/km.

Neděle

OB delší trénink náročným terénem nad 100 minut.

 

Tomáš DlabajaTomáš Dlabaja

 

Vojta Král

„Po kvalitní zimě je nutno se dostat do závodní pohody.“

Vojta prezentuje týden z loňského roku, od 4. do 10. 6. 2012: Tento začal s přípravou a laděním formy na MS, už jsem věděl, že poběžím sprint (14. 7.) a krátkou (16. a 17. 7.), takže tomu odpovídá skladba tréninků – kratší a intenzivnější fáze a jen jeden trénink na vytrvalost. V tomto období mi šlo především o to, abych se dostal do závodní pohody a mohl zúročit těžce natrénované kilometry ze zimy.

V pondělí odpočívám po náročném víkendu. V úterý běžím relevantní simulaci krátké trati k mistrovství světa. Středeční kros je spíš na tempo a vyladění stylu. Kopce běžím na nabrání síly. MČR je opět vhodnou simulací směrem ke krátké trati na MS.

Pondělí

Volno, protažení a balanční posilování – čočka, TRX a podobně

Úterý

OB – krátká trať v rychlém tempu (35min/5,5km), jako výklus sběr kontrol

Středa

Lokální závod v přespolním běhu (34min/9,2km), velmi rychlé tempo, ale ne na maximum.

Čtvrtek

Intervaly do kopce: série 6x, 5x a 4x 1 minuta s pauzou 5 minut mezi sériemi; mezi kopci jen volný seběh dolů.

Pátek

Tempový trénink – běh na hranici aerobního prahu po lesních cestách (31min/7,4km), průměrná TF – 152.

Sobota

Kvalifikace MČR na krátké trati, nasazení bylo 100%, i když jsem věděl, že finále nepoběžím; ideální trénink v rámci přípravy na MS, obsahoval závodní nervozitu a tu jsem dokázal zkrotit;

Neděle

Delší běh po lesních cestách (86min/16,5km); vytrvalostní trénink

Jan Petržela

„Hlavně zůstat zdravý!“

Nejlepší český junior loňské sezóny. Přes zimu nucen pro hromady sněhu na úpatí Krkonoš spíš k lyžování, ale na jaře již hltá běžecké kilometry tak, aby dominoval i v lese. Ukázka tréninku pochází ze začátku dubna.

Tempový běh je důležitý, abych si přivykl na svižné tempo v intenzitě 70–80% max. TF. Středeční kopce neběhám nadoraz, protože se nechci zakyselit. Intenzitu postupně zdvihám až blíže k sezóně. Trénink na dráze má smysl, abych do nohou dostal rychlý běh. Posilování v pauze slouží jako speciální zátěž, kterou tělo musí během následujícího běhu překonat. S blížící se sezónou vypouštím posilování a prodlužuji pauzy.

Pondělí

Volno, regenerace, protahování po soustředění

Úterý

Tempová běh na úrovni aerobního prachu 45 minut. Rovina, tempo 4:30 minut/km.

Středa

Výběhy do prudkého kopce, terénem, 5x, 4x, 3x 2 minuty, ale ne naplno.

Čtvrtek

Výklus (25minut/4km), jóga 1,5hod.

Pátek

Dráha – 3x(3x800m) stupňovaně zrychlování (23–20 s/100m) + dřepy, kliky mezi úseky, pauza 3´ mezi sériemi

Sobota

Fartlek 60´, Kompenzační posilování 30´

Neděle

Mapa 70´ – zahrnuje 3x10´ naplno, meziklusy 5´

Petra Pavlovcová

„Kombinace mapy a atletiky, ideálně v dobré partě.“

Většinu víkendů trávím na soustředěních, nebo využívám oblastní závody jako mapový trénink. Navštěvuji hodně oddílové tréninky, kde je dobrá atmosféra a to mě motivuje do dalšího běhání. Neopomíjím ani rychlost, kterou trénujeme na dráze či v parku.

Pondělí

Běžecká ABC, klus a krátké rychlé úseky formou soutěží ve skupině

Úterý

Společný trénink na atletické dráze nebo úseky v parku

Středa

Volno a regenerace

Čtvrtek

Oddílový mapový trénink – svižně

Pátek

Volno nebo klus

Sobota

Závod v OB či rychlý mapový trénink

Neděle

Souvislá vytrvalost 60 minut

Kamila Gregorová

„Krosy mě baví, ale orienťák u mě pořád vyhrává.“

Trojnásobná maminka Kamila to nemá s plánováním přípravy moc jednoduché. Skutečnost je obvykle zcela odlišná a jen zřídka to dopadne jako na papíře. Jejímu tréninku dominuje intenzita a obvykle v tréninkové skupině zdárně sekunduje mužům. Marným bojem bývá snaha o každodenní posilování a důkladný strečink.

Pondělí

Atletický trénink Kerteamu. V březnu úseky do kopce 8–10x 630 metrů, v dubnu na dráze stupňované běhy 10x1 km (3:30–3:10). Po tréninku plavání 60 minut.

Úterý

Fartlek 50–60 minut, kopce, cesty i terén.

Středa

Závod v krosu nebo rychlý běh s Kerteamem 8–10 km.

Čtvrtek

Volno, regenerace

Pátek

Volno

Sobota

Závod v OB / kros / běh do vrchu

Neděle

Závod v OB / kros / běh do vrchu (večer regenerace)

Dana Šafka Brožková

„Kladu velký důraz na regeneraci, udržení tempové vytrvalosti a rozvoj rychlosti.“

Plán zobrazuje období dva měsíce před samotným mistrovstvím světa. Ale ladí se forma na nominační závody a Jukolu. V tomto týdnu vypadlo z tréninku jedno obecné posilování kvůli dlouhé cestě do Finska. Zajímavostí je Danina specialita, kdy si kratší závod prodlouží jako trénink na pořádnou klasiku (případně běží delší mužskou trať).

Pondělí

Volno, regenerace

Úterý

10km volný běh (závěrečný kilometr stupňovaně, velmi rychle), pauza 4–5min a sprinty do kopce: 10x10s [P – 1:30/2:00min] Obecné posilování + vyrovnávací cvičení.

Středa

3km rozklusání + rozcvičení + rovinky úseky: 5x1000m rychle [P – 3:00min] Úseky: 10x 100m rychle [P – 1:30min.] liché: krátký krok (frekvenčně), sudé: dlouhý krok; 3km vyklusání

Čtvrtek

Klus

Pátek

Klus + sprint do kopce 10x10s [P – 1:30/2:00min]

Sobota

Závod v OB middle

Neděle

Závod v OB middle + následný běh o délce 40–45minut s TF okolo 80 % maxima, tak aby celková délka zátěže činila 90 minut.


Zdroj: Časopi Orientační běh


26.07.2015, Redakce


Sem vložte diskusní příspěvek.


 
 +   = 
*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů