Hedvábná stezka Pohora Svět outdooru Svět běhu Tulení pásy Pádler Festival OBZORY Expediční kamera SNOW FILM FEST Klub cestovatelů Praha a Brno

POSLEDNÍ DISKUSE

Čtyřtýdenní tréninkový program pro kondiční běžce na maraton do 4:15 hod

Chcete se dostat do dobré kondice a běhat maraton za 4 hodiny a 15 minut? Tréninkový plán o 4 týdnech je ideální přípravou.



Tréninkový plán bere ohled na individuální předpoklady každého běžce. Proto v něm nejsou uvedeny konkrétní tempa (rychlosti), ale intenzita běhu v procentech maximální tepové frekvence. V případě nutnosti kontaktujte trenéra nebo zkušeného běžce a poraďte se s ním.

Stupně intenzity

Intenzity: 1 do 65% TFmax, 2 65-75% TFmax, 3 75-85% TFmax, 4 85-95% TFmax, 5 95-100% TFmax

 

Tréninkový plán na 4 týdny


1. týden 2. týden 3. týden 4. týden
Po Volno Volno Volno Volno
Út
Souvislý běh: 16 km (1:36 – 1:45 hod) (Intenzita: 2)
Souvislý běh: 16 km (1:36 – 1:45 hod) (Intenzita: 2)
Souvislý běh: 16 km (1:36 – 1:45 hod) (Intenzita: 2)
Souvislý běh: 16 km (1:36 – 1:45 hod) (Intenzita: 2)
St Volno Rozklus 15 min (Intenzita: 1), Stupňovaný běh 35 min (Intenzita: 2-4), Výklus 15 min (Intenzita: 1)
Rozklus 15 min (Intenzita: 1), Fartlek 40 min (Intenzita: 2-4), Výklus 15 min (Intenzita: 1)
Volno
Čt Souvislý běh: 12 km (72 - 78 min) (Intenzita: 2)
Souvislý běh: 12 km (72 - 78 min) (Intenzita: 2)
Souvislý běh: 12 km (72 - 78 min) (Intenzita: 2)
Rozklus 15 min (Intenzita: 1), Stupňovaný běh 35 min (Intenzita: 2-4), Výklus 15 min (Intenzita: 1)
Volno Volno Volno Volno
So
Tempový běh: 2 km - 3 km - 4 km - 3 km - 2 km (11:00,  17:00, 23:00 min) (Intenzita: 3), meziklus 4 - 5 min (Intenzita: 1)
Tempový běh: 3 km – 4 km – 2 km – 4 km - 3km (17:00, 23:00, 11:00) (Intenzita: 3), meziklus 4 - 5 min (Intenzita: 1)
Souvislý běh 4 km – 5 km – 5 km – 4 km (23:00 – 29:00 min) (Intenzita: 3), meziklus 5 min (Intenzita: 1) nebo půlmaraton závod
Tempový běh: 4x 4 km (23:00 min) ( Intenzita: 3), meziklus 5 min (Intenzita: 1)
Ne Souvislý běh 18 km (1:48 – 1:57 hod) (Intenzita: 2)
Souvislý běh 20 km (2:00 – 2:10 hod) (Intenzita: 2)
Souvislý běh 22 km (2:12 – 2:23 hod) (Intenzita: 2)
Souvislý běh 20 km (2:00 – 2:10 hod) (Intenzita: 2)
Celkem 62 km 75 km 80 - 83 km

63 km

 

V tomto čtyřtýdenním cyklu byste měli zaběhnout celkem 280 - 283 km a posunout svoji výkonnost na maratonské trati.

 

David Gerych

Autorem trénikových plánů je PhDr. David Gerych, který řadu let reprezentoval ČR v různých běžeckých disciplínách. V současnosti působí také v centru Vital Praha, kde vedle funkční diagnostiky připravuje tréninkové plány a působí i jako výživový poradce. Je autorem řady článků s problematikou vytrvalostního tréninku a sportovní výživy. Je spoluautorem Velké knihy běhání.

 

 

 

Logo Vital Praha

Pro vysokou efektivitu tréninkových plánů je důležité co nejpřesnější určení individuálních tréninkových zón. Ty lze stanovit při vyšetření laktátové křivky. Vyšetření nabízí nové centrum Vital Praha. Kromě tohoto vyšetření pracoviště nabízí i individuální tréninkové plány a další služby pro běžce.

28.11.2015, David Gerych


Sem vložte diskusní příspěvek.


 
 +   = 
*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů