Žádný učený z nebe nespadl. I když je běh nejpřirozenějším pohybem člověka, tak ani tady není na škodu se poučit z chyb ostatních. Nechte se tedy inspirovat 10 tipy a pravidly, na které byste při běhu neměli zapomenout.
Zpočátku si běžci vyměňovali své zkušenosti jen sami mezi sebou a běžeckými kamarády. Ani jsme se však nenadáli a běh se z pouhé volnočasové zábavy stal předmětem vědy. Postupně se fenomén běhu obklopil nespočtem pravidel. Máme tu pro vás pár tipů. Nejedná se o zaručený recept, jak zvládnout maraton, ale inspirace nikdy není dost.
1. Pravidlo 10%
Ať už běháte jen pro radost nebo trénujete na závody, neměli byste ve své tréninkovém plánu zapomínat na pravidlo 10%. Tedy zvýšení pravidelné týdenní tréninkové zátěže o maximálně 10% za měsíc. Nehledě na to, jak se cítíte, buďte opatrní. Vyvarujete se tak zranění a přetížení organismu. Svaly potřebují dostatek času na přizpůsobení se fyzické zátěži.
2. Dvouhodinové pravidlo
Vyběhněte dvě hodiny po jídle. Za dvě hodiny se totiž žaludek již dostatečně vyprázdní a vám se tak poběží daleko lehčeji. Pokud nechcete tak dlouho čekat, před během konzumujte lehká jídla s vysokým obsahem karbohydrátů. Naopak po jídle plném bílkovin a tuků si nechte alespoň tří hodinovou pauzu.
3. Desetiminutovka
Každý tréninky začněte zahřívačkou. Desetiminutovou chůzí či pomalým během. Svaly se zahřejí, prokrví a vy se tak vyhnete zbytečným zraněním – natrženým či nataženým svalům. Stejně jako zahřívačka a možná ještě i více důležité je vychladnutí po běhu. Náhlé zastavení může způsobit křeče, závratě, dokonce i mdloby. V teplých letních dnech je možné desetiminutovou zahřívačku zkrátit na polovinu.
4. Dvoudenní pravidlo
Běžíte a pobolívá vás sval, úpon nebo kloub? Je to příznak začínajícího zranění. Pokud to trvá dva dny, vezměte si dvoudenní tréninkové volno. Bolest většinou nerozběháte, jen si můžete ublížit a způsobit si i další zranění, jelikož bolesti budete podvědomě ustupovat a přetěžovat tak jiné části těla.
5. Konverzační pravidlo
Běžíte a jste rádi, že dýcháte? Zpomalte, ať už vám váš sporttester radí cokoliv jiného. Při optimální tréninkové zátěži byste měli být schopni po celou dobu běhu konverzovat se svým sparingpartnerem.
6. Jídelníček
Před během nejezte nic nového, spolehněte se pouze na ověřená jídla, ovoce i zeleninu. Neznámé jídlo může být pro tělo obtížněji stravitelné. Na druhou stranu je lepší sníst alespoň něco než vůbec nic.
7. Spěte!
Za každé dva uběhnuté kilometry byste si v noci měli dopřát minutu spánku navíc. Tedy pokud uběhnete týdně 60 kilometrů, spěte každou noc o půl hodiny déle. Nedostatek spánku, spánková deprivace má totiž negativní vliv na celý trénink. Průměrný člověk potřebuje sedm a půl až osm hodin spánku, při tréninku je však nutné více regenerovat, a tak je třeba spát déle.
8. Nové boty
Boty jsou při běhání vašim nejlepším kamarádem. I když by se kamarádi neměli opouštět, jednou za čas, konkrétně zhruba po 600 až 800 uběhnutých kilometrech je třeba boty vyměnit. Opotřebení boty je ovlivněno váhou běžce i povrchem, po kterém běhá. Je tak možné, že někomu vydrží i mnohem déle. Nový pár běžeckých bot si kupte už nějaký čas předtím, než ty opotřebované vyhodíte. Nečekejte až se rozpadnou. Nové boty si musíte prošlápnout, je tedy lepší je nějaký čas průběžně střídat s těmi starými. Nohy si tak pozvolna zvyknou a vy se vyhnete bolestivým puchýřům a otlakům.
9. Ucelený trénink
Vytvořte si tréninkový plán, který bude pravidelný a budete jej moci plnit i dlouhodobě. Je lepší běhat méně a pravidelně, než se jednou za čas úplně odrovnat.
10. Posilte celé tělo
Běhání není jen o nohách, jak by se na první pohled mohlo zdát. Posilujte tedy i vrchní část těla. Věnujte se sklapovačkám, klikům, shybům a nezapomeňte ani na záda. Ty společně s břišními svaly drží celý trup. Místo posilovny může zkusit třeba pilates, jógu nebo horolezectví. Zpevníte tak svaly, o kterých jste ani netušili, že máte.
