Hedvábná stezka Pohora Svět outdooru Svět běhu Tulení pásy Pádler Festival OBZORY Expediční kamera SNOW FILM FEST Klub cestovatelů Praha a Brno

PRO POKROČILÉ BĚŽCE

POSLEDNÍ DISKUSE

Běžecká strava aneb co jíst před, během a po běžeckém tréninku

Běžecká strava aneb co jíst před, během a po běžeckém tréninku

Jak doplňovat všechny potřebné živiny a látky, když jsem vitarián, tedy jím stravu, která není tepelně upravovaná a zároveň jsem vegan?



Nejdůležitější je, aby celková strava byla vyvážená, zdravá a plná výživných složek.

Také je třeba si uvědomit proč je důležité správné načasování jídel. Dlouhodobá správná výživa a pitný režim sníží zátěž, která je na tělo při trénování vyvíjena. Trénujeme proto, abychom podávali lepší výkony a zároveň potřebovali méně času na regeneraci. A k tomu je zapotřebí se zaměřit na správnou výživu a její načasování. Bez kvalitního stravování se honba za lepšími výsledky může obrátit proti nám.

Co tedy jíst bezprostředně před vyběhnutím?

Před během vyšší intenzity a kratšího času, tj. 5-10km intenzivního běhu, je potřeba zásobit tělo glukózou (monosacharid nebo také jednoduchý cukr),  která jde rovnou do jater, kde se mění na glykogen a poskytne okamžitou energii. Výborným zdrojem je ovoce a skvělou volbou jsou datle, meruňky, švestky nebo fíky a hrozinky. Glukózu je potřeba doplňovat každých 20 minut po hodinové aktivitě,  protože je rychle spalována. O trochu pomaleji působí a také se spaluje fruktóza (také monosacharid), kterou doplníme agáve sirupem, mangem, banánem nebo papájou a to i v sušené podobě.  Jídlo v podobě ovoce plánujeme 30-60 minut před vyběhnutím.

Před tréninkem trvajícím od 1 do 3 hodin střední intenzity je nejlepší kombinací jednoduchý cukr a malé množství bílkovin s trochou tuku. Sušené datle s konopným proteinem a chia nebo lněnými semínky, to je ta správná kombinace. Můžeme si připravit nápoj z agáve sirupu s rostlinným proteinem, jako třeba konopným, hráškovým nebo rýžovým a mletým lněným nebo chia semínkem. K dostání jsou skvělé tyčinky z těchto surovin a je z čeho si vybírat. Český výrobce Lifefood vyrábí tyčinky Lifebar, které jsou složením opravdu vhodné pro sportovce a nejen pro ně, nebo Rawfood také z českých řad má ve své nabídce Rawmeo kuličky z hrozinek, ořechů a jiných ingrediencí a nová řada tyčinek Bombus také zaujme složením a výborně chutná. Ze zahraničních tyčinek vyzdvihnu Pulsin a Roobar. Jídlo s ovocem a nějakým proteinem je dobré jíst s větším odstupem a to asi 90 minut před tréninkem. Koktail ale můžeme vypít už 45-60 minut, když nestíháme.

Před vytrvalostním tréninkem je nutné šetřit zásoby glykogenu ve svalech a efektivně pálit tuk jako zdroj energie. Glykogen se vyčerpá během pár hodin. Pak je nutné doplňovat v kratších intervalech monosacharidy, aby se zabránilo zhoršení výkonnosti. Nebo trávit velkou část tréninku v nízké intenzitě a spalovat tuky. Před vytrvalostním tréninkem jíme komplexní stravu bohatou jak na bílkoviny, tak složité sacharidy i tuky. Jídlo naplánujeme asi 2 – 2,5 hodin před vyběhnutím.

Co si dát v průběhu běhu?

Při běhu doplňujeme energii například gely, sportovními nápoji nebo tyčinkami. Ale komerčně vyráběné sportovní doplňky nejsou často vhodné kvůli umělým sladidlům, ztuženým tukům a různým chemickým látkám. Je třeba si pořádně vybírat nebo si připravovat vlastní. Jako hypotonický nápoj zvolíme 3 díly neslazeného ovocného džusu nebo čerstvě vymačkané šťávy, 1 díl vody a podle chuti soli nebo umeoctu.

Po doběhu je nutné doplnit zásoby

Po tréninku nutně doplníme jednoduché cukry pro rekonstrukci buněk a regeneraci. A to v tzv. výživovém okně, které trvá 45 minut po tréninku. Svačina po běhu by se měla skládat z jednoduchých cukrů, minimálně tuku a vlákniny. Poměr bílkovin k sacharidům může být maximálně 1:4.  Sváču můžeme připravit z datlí, agáve sirupu, konopného proteinu a kapky konopného oleje jako koktail. Hodinu po tréninku už jíme plnohodnotné jídlo plné lehce stravitelných bílkovin.

Ve zkratce na závěr

Celkový jídelníček je nesmírně důležitý.  Pokud budeme jíst úplně špatně a budeme se řídit radami co a kdy jíst, pak nám to k ničemu nebude. Předpokládejme, že jsme schopni si sestavit plnohodnotný jídelníček. Pak se řídím následujícím:

 

  • Vím, že chci jít běhat krátkou vzdálenost, ale pořádně si dát do těla. Zvolím svačinu v rozmezí 2 – 3 hodin od hlavního jídla a to v podobě ovoce a můžu za 30 minut běžet.
  • Poběžím delší vzdálenost, ale nebudu to přehánět (střední intenzita), naplánuju po hlavním jídle 2 – 3 hodiny sváču v podobě tyčinky s proteinem nebo proteinový drink a můžu běžet už za 45-60 minut.
  • Pokud se vydám na dlouhou trať, vyběhnu 2 – 3 hodiny po hlavním jídle a během tréninku nezapomenu doplňovat zásoby.

08.11.2014, Mirka Nováková


Diskuse


Michal
Michal

Dobrý den chtěl bych se zeptat jakou směs (jídla) doporučujete pokud aktivita trvá 12 h a více ? Rád bych věděl jak v letním/podzimním a zimnim obdobím .. ,taktéž jak často se jíst během závodu aa co se týče pitného režimu je třeba to stále střidat ? A ještě jedná maličkost ohledně magneska kvůli křečím.. stačí když týden před závodem budeme brát vetší davky magneska / soly a v průběhu závodu si dát popřípadě až se dostaví křeče nebo po určité hodině ? Děkuji za odpověd :-)

22. 10. 2016, 14:27:57
Jana
Jana

mineralizace včetně magnezia je velice důležitá, to by mělo být v citrátové formě aby se dobře vstřebávalo. Na Prague Park Race se prezentovala nová italská firma v oranžových obalech  Namedsport, koupila jsem si na zkoušku Hydra Fit a 4Fuel a jsem nadšená oba jsou super.

23. 11. 2016, 16:00:11
Vašek
Vašek

Ahoj,je někde nějaký seznam jídel, seřazený podle toho co obsahují? Jako jednoduché cukry obsahuje to, to a to ... , sacharidy obsahuje to a to a to ..., tuk ..., bílkoviny ... , vlákniny ?

13. 07. 2017, 08:08:17

Sem vložte diskusní příspěvek.


 
 +   = 
*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů
 

RSS této diskuze