Hedvábná stezka Pohora Svět outdooru Svět běhu Tulení pásy Pádler Festival OBZORY Expediční kamera SNOW FILM FEST Klub cestovatelů Praha a Brno

PRO POKROČILÉ BĚŽCE

POSLEDNÍ DISKUSE

Superkompenzace II. - Jedna vlaštovička…

Superkompenzace II. - Jedna vlaštovička…

Jak už z předchozího článku vyplývá, jeden trénink neznamená nic. Bez zapojení do řady jednotek předcházejících a následujících bude jeho vliv na zlepšení vaší výkonnosti pramalý.



Zato opotřebení těla se přihlásí o svá práva stejně nebo dokonce ještě více, než když tréninkovou jednotku začleníme do racionálního plánu.

Jak to, že ještě více?

Nezapomeňte na superkompenzaci! Právě ta nám dovolí snášet „zařazený“ trénink lépe, než trénink osamělý a nahodilý. Hurástyl zkrátka výkonnosti nesvědčí. Abych tedy jen neuspokojoval svou grafománii, pustíme se do praktických zásad plánování tréninku.

Schody do nebe

Stupňovitý model je nejtypičtější typ využití efektu superkompenzace. Jak vypadá? Jednoduše: jde o blok obvykle tří nebo čtyř tréninkových dnů, přičemž každý následující den je o něco těžší než jeho předchůdce. V řeči čísel by poměry tréninkových objemů mohly vypadat třeba takto: 3 : 3,5 : 4 : 4,5.

Pokud byste plánovali dva takové bloky za sebou, doporučuji vřele první den druhého bloku nasadit dostatečně nízko. Jinak vám hrozí, že se na vrchol druhého schodiště už nedosápete. V relativních číslech může model „dvojité schody“ vypadat například následovně: 3:3,5:4:4,5:volno:3,5:4:4,5:5.

„Schody“ se nejsnáze plánují v případě tréninků podobného typu, nejčastěji aerobních, vytrvalostně-objemových. Nemusíte totiž přemýšlet o rozdílných dobách regenerace po aerobní a anaerobní zátěži ani o násobném dopadu nad prahových intenzit na vyčerpání organismu.
Ideální je použít jednoduché stupňování v období jarního najíždění, na objemových soustředěních, ale třeba i pro návrat po nemoci nebo zranění.

Superkompenzace

Kde je úskalí tohoto modelu?

Nejčastější chyby se činí z přehnaných ambic a sebevědomí. Když nasadíte první trénink vysoko, a nebo zvolíte příliš suverénní krok navýšení, poslední trénink už budete nuceni zkrátit a schody se vám zlomí. Tato varianta ale ještě není chybou nijak závažnou. Zvláště u čtyřdenního bloku může být i záměrem, jak záhy zříte v modelu „přes kopec“.
Obzvláště nerozvážní jedinci ovšem předvádějí „inverzní“ verzi – model „schody do pekel“.

Můžeme ho znázornit například takto: 5,5:6:3:2,5. V reálném světě tito borci přijedou na soustředění a hned první den objedou stopadesátku. V poblouznění z pěkného švihu si další den střihnou sto sedmdesát, třetí den už jedou jen stovečku, protože usoudí, že si trochu odpočinou. V den čtvrtý mají problémy „oblézt“ šedesát, jelikož jsou „totálně na kaši“.

Proč?

Místo toho aby se aklimatizovali a první den osmdesátkou nastartovali superkompenzaci, strhli se během prvních dvou dnů jak budíci. Nejhorší je, že z pomyslné „jámy“ už se nemusí do konce soustředění vůbec vyhrabat.

Exaktně medicínsky je superkompenzace popsána na energetických systémech. Z experimentů je známo, že dojde li k úplnému vyčerpání zásob ATP a CP ve svalu a je li tomuto svalu dána možnost zhruba 3-5 minut regenerovat, je schopen vykonat v dalším intervalu práci vyšší než v intervalu předcházejícím a tento nárůst několikrát zopakovat. Podobně byly experimentálně zjištěny i hodnoty pro další energetické systémy.

Zatížení (systém a doba zatížení)

Čas superkompenzace
ATP systém – 5 vteřin 4 – 5 minut
ATP-CP systém – 20 vteřin 20 – 30 minut
ATP-La - 40 vteřin 60 minut
La-O2 – 15 min 12 hodin
O2 – 2 hodin 2. až 3. den
O2 – 5 hodin 4. až 5. den

Není to tak jednoduché

Zdálo by se tedy, že se tímto problematika tréninku, velikosti a časování dávek definitivně vyřešila – stačí sledovat hodnoty v tabulce a dílo se podaří. Leč chyba lávky, tak jednoduché to není. 
Především, i když se budeme snažit sebevíc, s nekonečnou sebekázní a za použití všech dostupných moderních pomůcek včetně měření tepové frekvence a fyzikálního výkonu, vždycky budou v jednotce zatíženy všechny systémy naráz, byť v různé míře.
Musíme si také uvědomit, že v tabulce uvedené superkompenzační časy se týkají toliko energetické zásoby – tedy paliva. Nikterak nehovoří o tom, s jakou periodou superkompenzuje výkon jednotlivých systémů, tedy motor, který má toto palivo spalovat. Přitom právě výkonnost systému je pro výkonnost celkovou daleko důležitější než kapacita zásob.

A poslední a nejdůležitější neznámá,

se kterou se v tabulce jaksi nepočítá. Je nanejvýš pravděpodobné, že se mění i rychlost regenerace a tedy délka superkompenzační periody. Vždyť i regenerační mechanismy jsou zatěžovány a mohou tedy jak superkompenzovat, tak podléhat únavě a opotřebení. Co bylo jeden měsíc ideálním časováním, může se další měsíc ukázat jako příliš málo nebo příliš mnoho.
Jediný způsob, jak nejistotu těchto proměnných překonat je zpětná vazba. Nikoliv dogmatický přístup podle tabulek, jednou provždy hotový plán tréninku jako celoroční jízdní řád, ale pozorná a pružná reakce na vývoj závodníkovy výkonnosti a celkového stavu – to je optimální cesta.


Zdroj - www.sportvital.cz – Vše, co potřebujete vědět o zdraví a sportu. Autor článku: MUDr. Ondřej Vojtěchovský



15.02.2015, Redakce


Sem vložte diskusní příspěvek.


 
 +   = 
*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů