Hedvábná stezka Pohora Svět outdooru Svět běhu Tulení pásy Pádler Festival OBZORY Expediční kamera SNOW FILM FEST Klub cestovatelů Praha a Brno

PRO POKROČILÉ BĚŽCE

POSLEDNÍ DISKUSE

Petr Vabroušek: Jak na zvyšování běžeckého objemu

Petr Vabroušek: Jak na zvyšování běžeckého objemu

Chystáte se na svůj první závod na 10km, půlmaraton nebo maraton a nejste si jistí, jak se ve zdraví dopracovat k dostatečnému objemu naběhaných kilometrů?



1. krok: Analyzujte dosavadní trénink a stanovte si základní objem

V první řadě si udělejte jednoduchou inventuru svého dosavadního běžeckého objemu. Kolik jste toho naběhali v uplynulých šesti měsících - celkově, i v těch nejvydařenějších týdnech. Zvládli jste to vždy bez problémů? Stihli jste mezi jednotlivými tréninky zregenerovat tak, aby jejich kvalita i vaše chuť se proběhnout postupně neklesala? Na základě této malé inventury si sami stanovte základní týdenní objem tréninku, které dosud vaše tělo bez problémů zvládlo. Dejme tomu, že to je 35km ve 4 trénincích týdně.

Čtěte také: Jak běhat na páse - Pter Vabroušek radí, jak správně trénovat na běžeckém páse

2. krok: Stanovte si správně cíl

Pak se pro změnu podívejte do budoucnosti. Jaký je váš cíl? Jde vám o to, abyste pomocí vyššího běžeckého objemu více zhubli, byli zdravější, dokončili nějaký závod nebo zaběhli osobák na určité trati? Kolik času si dokážete pro trénink v nejbližších týdnech a měsících (nejlépe letech) pravidelně vyhradit tak, aby to nenarušilo váš rodinný život, pracovní povinnosti, ostatní koníčky,…? Není nic horšího, než si dát za cíl odběhat 80km týdně, když už teď při 35km moc časových rezerv nevidíte. Dejme tomu, že v našem případě je cílem uběhnout za půl roku souvisle půlmaraton a týden si dokážete zorganizovat tak, že se vám tam postupně vejde až 60 km.

3. krok: Zvyšování přizpůsobte své aktuální výkonnosti

Existuje zažité pravidlo 10%, podle kterého byste měli tréninkový objem zvedat maximálně o 10% týdně. Je však velmi obecné a je potřeba si ho přizpůsobit své aktuální skutečnosti. Pokud jste dříve běhali třeba 50 km týdně a teď pár týdnů nebo měsíců stíhali jen 20 km, můžete se s novým cílem a motivací k původním 50 km vrátit  i rychlejším tempem. To znamená, že si můžete určitě přidat více než 2 km týdně, ale ne více než 6 km (30% nárůst). Po delší pauze i tak tělo potřebuje nějaký čas na adaptaci. Pokud naopak dlouhodobě běháte svých 35km a teď se chcete dostat během půl roku na 60km, je 10% (5km) každý týden zbytečně moc agresivní nárůst. V této situaci úplně postačí přidat 2-3 km. Budete-li si přidávat do objemů, které vaše tělo zatím nezná, může být i 5% dost agresivní skok.

4. krok: Naslouchejte svému tělu

Vždy sledujte reakci těla. Vnímejte, zda zvládá novou zátěž vstřebat, zda vás běhání pořád baví. Nezačíná vás tahat v koleni, kotníku,…? Kdykoli se nějaký problém související s přibývajícími kilometry začíná rýsovat, nebojte se ihned ubrat a po odeznění problému znovu začít přidávat - a tentokrát ještě pozvolněji. Abychom tomuto problému předešli, je vhodné plánovaně každý čtvrtý až pátý týden zvolnit a stávající běžeckou kilometráž snížit asi o 30%. Tím dáme tělu šanci na lepší adaptaci a zotavení se z přibývající zátěže. Pak zase navážeme objemem z předposledního týdne.

V našem případě bychom tedy objem postupně navyšovali zhruba takto:

35 - 37 - 40 - 42 - 32 - 40 - 43 - 45 - 34 - 43 - 46 - 48 - 35 - 46 - 48 - 51 - 36 - 48 -…

Toto je dost intenzivní plán, který přepokládá, že vše budete zvládat bez onemocnění a zranění. Hodně tomu napomůže přiměřená zdravá strava, vhodná běžecká obuv (ideální je střídat alespoň dva páry bot) i správný povrch pro běh samotný. Na lesní pěšině vám vaše tělo může tolerovat rychlejší přídavky než na betonových chodnících či asfaltu ve městě.

5. krok: Trénink si správně rozložte

Zpočátku bude nárůst objemu probíhat ve stávajícím počtu tréninkových jednotek (dejme tomu, že svých 35 km jste měli rozdělených do 2 běhů po 10km a jednoho víkendového 15km. Takže například přidáte ke každému běhu zpočátku 1km. V další fázi se pak budete muset do svého programu muset snažit postupně zařadit 1-2 běhy navíc. Později můžete podržet délku kratších běhů (třeba před prací více nestíháte nebo jde o intenizvní běh, který moc prodlužovat nepotřebujete) a prodloužit více ten víkendový. Fantazii se meze nekladou a každá změna rytmu bude pro tělo novým pozitivním impulsem.

 

Petr Vabroušek

Petr Vabroušek je jedenáctinásobný Mistr ČR v dlouhém triatlonu, 78× TOP 10 na oficiálních Ironmanech WTC, 15× v řadě profesionální účast na Havajském Ironmanovi, 31× vítězství v závodech na tratích Ironmana, 2 x vítěz světového poháru v dlouhém triathlonu 2006 a 2011, 152× dokončený závod na tratích Ironmana, vítěz seriálu ultramartonů Horská výzva 2013, vítěz maratonu v Antarktidě na 42km a 100 km v rekordních časech. Letos se chystá na Des Sables ultramaraton v poušti.

08.02.2016, Petr Vabroušek


Diskuse


Ivan
Ivan

Dobrý den, jsem astmatik, je mi 60 let. dříve jsem běhal hodně před astmou, potom skoro vůbec, poslední roky se mi díky léčbě ( ale nyní foukámjen  1x denně) dech zlepšuje a více běhám. nemůžu akcelerovat,ale delší trasy bez velkého převyšení mi nevadí.dobře snáším nedostatek tekutin. Nyní u nás v Jeseníku běhám na běžkách . uvažuji o půlmaratonu. asi bych zůstal u režimu kolem 35 km? týdně plus 3 km více ?

co by jste mi doporučil?

díky za názor

Ivan

05. 03. 2016, 00:21:14
Petr Vabroušek
Petr Vabroušek

Pokud vám váš zdravotní stav dovolí týdenní objem navyšovat o ty 3km týdně, tak se v pohodě za 2 měsíce dostanete na nějakých 50-60km, což už je pro úspěšné absolvování půlmaratonu naprosto dostatečné. Pokud je váš cílový závod ještě později, tak stačí přidávat i po 2km/týdně... Držím palce!

16. 03. 2016, 23:44:55
jarmila
jarmila

Dobrý den

Chtěla bych poprosit o radu. Je mi 31 a chodím běhat dvakrát, třikrát týdně trasu čtyř kilometrů. V běhání jsem si našla zálibu a chci se zdokonalovat. Hlavně tedy shodit břicho, zadek a nabrat fyzičku. Mohl by jste mi poradit jaké délky běhat?

Děkuji, Jarmila

03. 04. 2016, 13:01:30
Petr Vabroušek
Petr Vabroušek
Dobrý den, je skvělé, že vás to baví. Určitě můžete zvolna přidávat. Nejprvne si každý týden přidejte 1-2km k jednomu z vašich tří čtyřkilometrových běhů. Takže za 3 týdny budete na 3x5km, můžete tak i pokračovat třeba k 3x8km nebo zvolit jeden delší běh týdně a dva podržet kratší (z toho jeden třeba trochu rychlejší). Za pár měsíců by to mohlo být třeba: 6km lehce, 6km rychle, 10km lehce... Hlavně nic neuspěchat, tělo to musí stíhat vstřebat a taky by vám to nemělo vzít chuť do dalšího běhání... Držím palce! Petr Vabroušek www.petrvabrousek.cz
05. 04. 2016, 10:28:26

Děkuji za radu.

Hodně jsem toho tu načetla a musim říci, že jsou to výborné stránky, je tu vše. A díky tomu jsem si přidala už před první zprávou. Včera dokončila týdenní trénink 4x 6km a cítím se skvěle. Chodím běhat už přes rok,krom zimy. Teď jsem začala v půlce února a od příštího týdne bych chtěla zkusit trénink co tu máte : čtyřtýdenní tréninkový program pro kondiční běžce na 10km za cca 60minut. Poslední otázka,nebyla by to byla velká zátěž?

Díký

07. 04. 2016, 15:59:07

Sem vložte diskusní příspěvek.


 
 +   = 
*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů
 

RSS této diskuze