Hedvábná stezka Pohora Svět outdooru Svět běhu Tulení pásy Pádler Festival OBZORY Expediční kamera SNOW FILM FEST Klub cestovatelů Praha a Brno
HedvabnaStezka.cz Pohora.cz SvetOutdooru.cz SvetBehu.cz TuleniPasy.cz Festival OBZORY Pádler.cz Expediční kamera SNOW Film fest Klub cestovatelů Praha/Brno

PRO POKROČILÉ BĚŽCE

POSLEDNÍ DISKUSE

Trailový trénink – důležitý prvek v přípravě na maraton

Trailový trénink – důležitý prvek v přípravě na maraton

Každým rokem roste obliba trailových běhů, respektive závodů. Mnozí běžci se na tuto aktivitu již specializují. K tomu je potřeba přizpůsobit i samotný trénink. Patří takový běh i do tréninkového plánu pro běžce, kteří se cíleně připravují na silniční půlmaratón či maraton? Rozhodně ano. Poradíme, jak nejlépe a nevhodněji zařazovat trailový trénink do přípravy.



V přípravě zařaďte alespoň jednou týdně trailový běh

Mnozí z vás jste již v plné přípravě na jarní závody. Někteří se chystají ji začít v nejbližší době. Jistě jste si proto pečlivě připravili tréninkový plán. Nezapomněli jste při tom na běhy v terénu? Ti, kteří požádali zkušeného trenéra o sestavení plánu, tak se mohli dozvědět, že jednou týdně je zařazen běh v terénu, někdy i s větším převýšením. To má ostatně velký význam pro rozvoj vašich běžeckých dovedností a získání patřičné výkonnosti zvláště pro silniční závody, které máte naplánovány.

 


 

 

Krásné terény pro trailový běh jsou i v parcíchKrásné terény pro trailový běh jsou i v parcích

Zimní prostředí pro běh je mnohdy kouzelnéZimní prostředí pro běh je mnohdy kouzelné

Těžká stoupání komplexně posilují svaly celého tělaTěžká stoupání komplexně posilují svaly celého těla

 

Prohlédněte si další fotorgafie k článku...

 


 

Běh (trénink) v terénu má dobré účinky na celé svalstvo

Běh na silnici poskytuje jisté pohodlí, kdy každý krok je na pevném povrchu, kdežto v terénu, co krok, to může být jiný povrch. Pokud poběžíte v přírodě, kde jednou seběhnete malý kopec, poté vystoupáte na významný výškový bod, abyste následně opět prudce seběhli do údolí, tak určitě komplexně posilujete všechny svaly vašeho těla. Takový způsob běhu zlepšuje vaši ostražitost a pozornost o několik stupňů výše a lépe vnímáte to, co děláte. Díky nerovnému povrchu získáte i lepší všeobecný rozvoj svalů, šlach a kloubů. Běh v prostředí, kdy nejde přesně předvídat, co bude následovat v dalším kroku, rozvine váš běžecký reakční systém a ten bude poté schopen mnohem více a lépe reagovat na různé situace. Takový trénink má navíc i psychologický účinek. Situace, které vás mohly dříve vyrušit z pohody, tak nyní, díky trialovému tréninku, vás mohou naopak zřetelně zklidnit.

Máte dotaz týkající se vašeho tréninku nebo výživy? Nebojte se nás zeptat! Váš dotaz zařaďte do příslušné rubriky v sekci"DISKUSE" a my vám na něj odpovíme.

Při běhu v terénu navíc dochází k výrazné změně rychlosti běhu podle toho, zda běžíte z kopce či do kopce, což je neméně důležitý faktor. Určitě posílíte ty partie, které při běhu na rovině téměř nepoužíváte (v horní i dolní polovině těla) a dle doporučení trenéra je posilujete klasickým cvičením. Právě příroda je, jak známo, tou „nejlepší tělocvičnou“ pro všechny běžce a běžkyně. Komplexní posilování svalů při trailovém tréninku, vám následně pomůže při běhu na rovinatém a tvrdém povrchu běžet rychleji.

Jaký terén je na trailový trénink nejvhodnější

Trailový trénink je nejlepší absolvovat v lesním prostředí, na nezpevněných cestách, turistických trasách, pěšinkách mezi stromy a podobně. Když například nemáte v blízkosti les, tak stejně kvalitně můžete běhat v parcích nebo dokonce v městské zeleni. Dnešní městské parky jsou hodně uzpůsobeny běhání a není to jen rovina. Mnohdy najdete parky, které mají velké převýšení a z běhání se stane krásný a těžký krosový trénink. Běh na těžkých površích klade náročnější podmínky na samotný výkon. Několik zásadních rad pro běh v terénu:

  • Mějte stále oči na stopkách. Dívejte se více před sebe, kontrolujte terén a včas odhalte nebezpečí, které může nastat (kořeny stromů, mokré listí, kameny atd.).
  • Dobré je přiměřeně uzpůsobit délku kroku. Hledejte optimální rozvážný bod (těžiště), který vám zabrání například v uklouznutí.
  • Snažte se došlapovat lehce, být uvolnění, žádné křečovité pohyby.
  • Pokaždé si vezměte správnou obuv v závislosti na počasí a terénu, ve kterém poběžíte. Předejdete tím mnoha problémům včetně zranění.

 

Společné výběhy v náročném terénu dokáží motivovat druhé k dobrému výkonuSpolečné výběhy v náročném terénu dokáží motivovat druhé k dobrému výkonu

 

V terénu je nejlepší použít fartlekový trénink

Jak správně v terénu trénovat je otázka, kterou si mnozí z vás kladou. Opět je mnoho možností a každý si může vybrat ten způsob, který je mu nejbližší a na jaké závody se speciálně připravuje. Ze své zkušenosti doporučuji trénink formou fartleku. Zde je několik možných variant:

  • Do kopce rychle a z kopce vyklusat či obráceně.
  • Časově si ohraničit délku běhu (1, 2, 3 nebo 4 minuty) kdy poběžíte rychle bez ohledu na úroveň terénu a stejnou doba zase pomalu.
  • Časové ohraničení intervalu můžete nahradit délkou běhu (300, 500, 800 metrů).
  • Můžete si vyznačit okruh třeba v parku (rozumná délka) a střídat okruhy, jednou rychle a jednou pomalu nebo dvakrát rychle a jednou pomalu.
  • Další způsoby jsou třeba ve vaší fantazii, jak si vše uspořádáte.
Jak se správně v terénu pohybovat? Důležité je dobře ovládat techniku běhu do kopce i běhu z kopce.

Výsledky trialového tréninku se projeví velmi brzy

Tréninky ve členitém terénu jsou velmi náročné, avšak přinášejí poměrně brzo své ovoce. Pokud poctivě alespoň jednou týdně tento trénink zařadíte do svého plánu, tak po dvou až třech měsících již začnete pozorovat, že vaše rychlost na rovinatém povrchu se postupně zlepšuje. Je to jen důsledek komplexního posilování všech svalů, vazů, šlach a úponů při trailovém tréninku. Samozřejmě tento trénink občas „bolí“, ale přináší kýžené výsledky.

Nezapomeňte, že běhat v lese můžete v jakémkoliv ročním období. Doporučuje se pravidelně v průběhu celého roku. I když se nepřipravujete na závod, tak si do lesa vyběhněte jen tak pro potěšení z běhu. Jak už jsem několikrát uvedl, v lese se navíc pokocháte krásnou přírodou, která nastaví svoji krásu vašim očím. To je právě ta přidaná hodnota běhu v přírodě samotné a je rozhodně na nás, tuto příležitost využít.

Jiří Mašek

O autorovi - Jiří Mašek

Jiří Mašek, redaktor Světa běhu, je nadšeným běžcem už více jak 10 let, jehož specialitou jsou silniční závody na půlmaraton a maraton. V současnosti je členem týmu vodičů pro závody ze seriálu RunCzech. Pravidelně ale běhá i horské závody, poněvadž má moc rád pohyb v přírodě. Oblíbenou lokalitou, kam jezdí nabírat nejen fyzické, ale i psychické síly, je Šumava a Krušné Hory.


02.03.2017, Jiří Mašek


Sem vložte diskusní příspěvek.


 
 +   = 
*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů