Hedvábná stezka Pohora Svět outdooru Svět běhu Tulení pásy Pádler Festival OBZORY Expediční kamera SNOW FILM FEST Klub cestovatelů Praha a Brno

POSLEDNÍ DISKUSE

Jak tělo navyknout na efektivní spalování tuků?

Jak tělo navyknout na efektivní spalování tuků?

Tuk je zcela přirozenou součástí lidského těla. Pro zachování základních funkcí v těle je nutno alespoň 2-5% tuku u mužů a 10-13% u žen. Zdravá míra pro běžce se ale uvádí mnohem vyšší, 6-13% u mužů a 14-20% u žen. K čemu všemu je tuk pro sportovce užitečný a jak docílit jeho optimálního a efektivního využití?



Proč učit tělo efektivně využívat tuky jako zdroj energie?

  • Tělo ve skutečnosti i z evolučního hlediska preferuje tuky jako zdroj energie
  • Tuky jsou stabilní a intenzivní zdroj energie
  • Efektivní spalování tuků umožňuje běžet déle za vysokého výkonu a intenzity
  • Strava bohatá na kvalitní tuky vede k nízkému procentu tělesného tuku
  • Zlepšení výkonnosti nejen pro vytrvalostní běh

 

Máte dotaz týkající se vašeho tréninku nebo výživy? Nebojte se nás zeptat! Váš dotaz zařaďte do příslušné rubriky v sekci"DISKUSE" a my vám na něj odpovíme.

Zásoby energie v těle, aneb jak je to s těma zásobama na horší časy?

Mnoho z vás se určitě dostalo během tréninku nebo závodu do bodu na pokraji vyčerpání. Mnoho z vás už určitě také zažilo tenhle nepříjemný pocit ale zjistilo, že když vydržíte, dá se přeběhat. Taky vás pak zpětně napadla otázka: “kolik energie má moje tělo v zásobě?”

Kapacita těla pro uložení energie v podobě glykogenu v játrech a svalech je omezená na zhruba 2000 kCal, což tělo vystačí přibližně na 90 – 180 minut nepřetržité, intenzivní aktivity.[1] Zásoba energie v tukových tkáních, pakliže by jí tělo přeměněnilo na využitelnou energii, by nám vystačila asi na 78 hodin! Většina zásoby energie v těle pochází především z tuků, které navíc poskytují až 2x tolik energie na jednotku váhy co karbohydráty a proteiny.


[1] Hodnoty se liší v závislosti na fyzičce a aktuálním stavu jedince

 

Hlavní zásoby energie v lidském těle:*

Zdroj energie Přibližná hodnota energie Umístění zásoby Přibližná vzdálenost**
ATP: 5 kCal Různé tkáně 80 m
Karbohydráty: 80 kCal Glukóza v krvi a játra 1,2 km

400 kCal

Glykogen v játrech 6,4 km
1 500 kCal Glykogen ve svalech 24 km
Tuky: 7 kCal Mastné kyseliny 112 m
75 kCal Triglyceridy v séru 1,2 km
2 500 kCal Svalové triglyceridy 40 km
80 000+ kCal Tukové tkáně 1 290 km
Proteiny: 30 000 kCal Protein ve svalech 482 km

*Hodnoty se mohou významně lišit v závislosti na výšce a velikosti jedince, množství tělesného tuku, fyzické kondici a stravovacích návycích.
**Při běhu s energetickým výdejem 100 kCal na 1,6 km.


Proč tělo ve skutečnosti tuky preferuje?

  • Tuky jsou až 2x efektivnější zdroj energie na jednotku váhy než karbohydráty.
  • Tuky pohánějí aktivity s nízkou až střední intenzitou. Na a pod hranicí 65% aerobní kapacity jsou to právě tuky, které poskytují většinu energie svalům.
  • Tuky jsou velcí pomocníci pro vytrvalostní aktivity, obecně s prodlužováním aktivity se intenzita snižuje, se snižující se intenzitou tělo víc a víc využívá tuk jako zdroj energie.
  • Náš žaludek může přijmout za optimálních podmínek pouze 240 kalorií za hodinu, při běhu ale spaluje 500+ kalorií za hodinu. Pokud tedy tělo spoléhá na energii z cukrů, vzniká přirozený deficit mezi tím kolik energie potřebujeme a kolik jsme schopni přijmout.
  • Zvyšují kapacitu svalů pro ukládání glykogenu – nejdůležitější zdroj energie pro vytrvalostní aktivity se střední a vysokou intenzitou a tím napomáhají zlepšit výkonost;
  • Zlepšují schopnost svalů rychleji uvolňovat tuky jako zdroj energie pro fyzickou zátěž;
  • Zlepšují aerobní systém těla a zvyšují produkci ATP;
  • Zlepšují schopnost zpracovávat kyselinu mléčnou a tím umožňují delší a intenzivnější trénink.

Efektivní spalování tuků

Efektivita spalování tuků spočívá ve schopnosti těla zoxidovat tuky – přeměnit je na energii. Tělo se musí přeorientovat a naučit se využívat nejen zásoby glykogenu, ale čerpat také z obrovské zásoby energie v podobě uložených tuků ve tkáních. Zatímco sprinteři a běžci na krátké vzdálenosti mají obvykle hranici intenzity běhu, při které tělo spaluje tuky, relativně nízkou asi 50-60%, vytrvalci mají tělo trénovanější na spalování tuků vzhledem k delším a pomalejším tréninkům. Díky tomu se jejich tělo naučilo spalovat tuky i při vyšší intenzitě běhu a automaticky při fyzické aktivitě nejen v případě, že tělu dojdou cukry. Nový výzkum také zjistil, že zatímco běžci s nízkým příjmem tuků (15%) mají hranici nejvyššího spalování tuků při intenzitě 55% VO2 max, běžci kteří přijímali 58% tuků měli hranici mnohem vyšší, 75% VO2 max. Využívat tuky i při vyšší intezitě v konečném důsledku často umožňuje běhat efektivněji a s větší rezervou energie. Není však jasné, zda efektivnější spalování tuků zákonitě zlepšuje výkonost.

     

    Do plného tréninku přecházejte pomaleji, prodlužte si třeba rozcvičkuDo plného tréninku přecházejte pomaleji, prodlužte si třeba rozcvičku

     

Jak přesvědčit vaše tělo aby čerpalo energii z tuků?

Většina běžců dnes běhá na cukry. V dnešní době jsou to většinou právě cukry, které tvoří největší složku našeho jídelníčku. Metabolismus má tu výhodu, že je velmi flexibilní a adaptivní. V praxi to ale znamená, že v dnešní době, kdy většina jídelníčků obsahuje především sacharidy, si naše tělo přispůsobilo a zvyklo si využívat z většiny právě rychlou energii ze sacharidů. Zásoby cukru jsou ale poměrně malé, a tak jsme během delších a intenzivních tréninků nuceni buďto zásoby doplnit a nebo přestat běhat díky míře vyčerpání. Dobrá zpráve je, že stejně jako se tělo adaptovalo na sacharidy, se může přeučit na tuky.

Krátkodobé impulsy

Krátkodobé impulsy pro tělo představují na jednu stranu ideální a dostatečně silný signál který jinak pohodlné tělo donutí ke změně a vyskočení ze zaběhnutých praktik. Na druhou stranu jsou často právě proto poměrně radikální a z dlouhodobého hlediska nepříliš vhodné protože vaše tělo víc unaví. Zpočátku vám ale můžou pomoct dosáhnout rychlejšího výsledku.

1) Běh poránu na lačno

Tělo přes noc zpracuje potravu přijatou za předchozí den, po ránu se tudíž musí spoléhat jen na zásoby glykogenu, pokud mu nedodáte novou energii. Ve chvíli, kdy vyběhnete na lačno, vyčerpá se glykogen rychleji a tělo bude muset čerpat energii i z tuků.

2) Vynechte svačinky před během

Díky tomu tělo rychleji vyčerpá zásoby cukrů a glykogenu a v momentě, kdy dojde k deprivaci cukrů, pak bude nuceno začít spalovat tuky.

3) Dejte šanci sprintům

Běhy s vysokou intenzitou rychle vyčerpají zásoby glykogenu. Největší výsledek se dostaví pokud si dáte sérii sprintu večer a následující den ráno půjdete na dlouhý běh s nízkou intenzitou. Z předchozího večera budou zásoby glykogenu takřka vyčerpané a proto bude tělo muset začít spalovat tuky prakticky okamžitě a ne až po 2 hodinách běhu.

4) Nejezte cukry den před dlouhým během

Opět funguje na principu deprivace cukrů a impulzu pro tělo začít využívat tuky.

Dlouhodobá metoda

Tělo je velmi adaptace schopné a uvádí se, že je schopno se přizpůsobit změně čerpání energie i za pouhý týden. Nicméně není vhodné střídat stravu a zdroje energie tak rychle a často, proto po počáteční fázi, kdy si můžete dopomoct krátkodobými impulsy, je vhodné postupně přejít na stabilní a zdravější a hlavně dlouhodobě udržitelnou strategii.

1) Běhejte v aerobním pásu

Začněte s během v nízké intenzitě, maximálně na 50% výkonu (50% VO2 max). V této zóně tělo sahá pro energii především z tuků. Postupem času se tělo adaptuje a hranice intenzity, kdy začne čerpat energii z tuků se zvýší a vy tak můžete intenzitu postupně zvyšovat.

2) Prodlužte rozcvičku

Pokud začnete z ničeho nic běhat tréninkovou rychlostí, tělo vycítí rychlou změnu a bude spalovat cukry, protože ty jsou nejlepší pro krátké výbuchy energie. Začněte proto pomalu a zlehka protažením, poté ideálně začněte chůzí, intenzitu postupně zvyšujte do pomalého běhu až do 50% výkonu. Nepodceňte zahřívání a dejte si na čas, ideálně by vám mělo trvat 10-15 minut než se rozběháte do cílového tempa.

3) Omezte čokolády a rychlé cukry

Omezte karbohydráty a zařaďte víc kvalitních tuků. Lidský organismus je neuvěřitelně flexibilní, úsporný a přizpůsobivý. Pokud je tělo zvyklé čerpat energii především z cukrů, enzymy a hormony, které napomáhají trávit tuky z trávicího traktu téměř vymizí. Tělo je velmi efektivní, a proto díky nízké konzumaci tuků produkci těchto enzymů omezí na minimum. Inzulin, který je hlavním hráčem při trávení cukrů, navíc produkuje hormon, který je agresivní kompetitor hormonům a enzymům trávící tuky. To způsobuje, že tuky budou využity jako zdroj energie pouze za absence inzulínu. Proto je nezbytné během přeorientovávání metabolismu vyvarovat se jakýchkoliv excesů v hladině cukru v krvi a tedy v konzumování jak stabilně vysokého množství cukru tak občasného uklouznutí. Soustředte se proto na potraviny, které se skládají většinově z tuků a ne cukrů. Pokud si nejste jistí složením nějaké méně známé potraviny, neváhejte se podívat například zde.

4) Zařaďte víc vytrvalostních tréninků s nízkou intenzitou

Zařaďte vytrvalostní trénink, díky němuž se tělo učí efektivně využívat tuky jako zdroj energie. Čím déle poběžíte, tím se intenzita běhu sníží a tělo bude nuceno čerpat energii z tuků a využívat méně cukrů i díky tomu, že jejich zásoby jsou omezené. Pokud nejste zvyklí běhat dlouhé běhy, nebojte se zkusit “indiánský běh”, tedy občas přejít do rychlejší chůze. Vytrvalostní běhy navíc:

5) Dodejte tělu kvalitní palivo

Aby se vaše tělo naučilo přejít na tuky jako zdroj energie, je nutné dodat tělu potraviny obsahující vysoce kvalitní a lehce stravitelné tuky jako jednu z hlavních složek stravy.

Pokud se nemůžete vyhnout konzumaci sacharidů, jezte je spolu s vlákninou, tuky a proteiny. Díky nim se trávení zpomalí natolik, že hladina cukru vzroste pozvolna a nikdy nedosáhne tak vysokých výkyvů.

Jaké potraviny zařadit do jídelníčku pro efektivnější spalování tuků?

Královskou potravinou esenciálních mastných tuků je kokosový olej. Dále je vhodné zařadit vajíčka, celozrné potraviny, avokádo, přírodní arašídy, skořici a tučné maso. Neměli bychom ale zapomínat také na med, výhonky luštěnin, kurkumu, chilli papričky ale také tmavou čokoládu s vysokým obsahem kakaa, které podporují spalování tuků. Důležité je nezapomínat na hydrataci! Nejvhodnější je zařadit minerální vodu popřípadě espresso, maté nebo zelený čaj před během které pomůžou nastartovat metabolismus a zvýší tak spalování tuků během tréninku.

Nic se nemá přehánět!

Proto se soustřeďte v začátcích na zařazení tuků do jídelníčku až z 60% jako impuls pro tělo. Pokud nejste ultramaratonci, postupně můžete opět snižovat až na 30%. Nikdy byste neměli přijímat víc než 60% tuků! Tělo potřebuje všechny složky stravy, proto nezapomínejte i na kvalitní zdroje proteinů a karbohydrátů.

Běhat ráno na lačno, aby se zvýšila spotřeba a spalování tuků, se poslední dobou ukazuje nejen jako ne příliš zdravá a efektivní metoda pro trénink. Běhat po ránu na lačno může přinést krátkodobé a relativně rychlé výsledky. Je třeba si ale uvědomit, za jakou cenu a jak je tato metoda pro tělo drastická. Pokud jste někdy vyzkoušeli jednu z moderních drastických detoxikací nebo diet, určitě si vzpomeňte, že určitý výsledek se sice rychle dostavil, jenže po skončení oné metody se kila rychle vrátila, často i s úrokem. Tomuto častému efektu moderních hubnoucích rad se říká ‘jojo’ efekt. Podobně jako při dlouhodobém praktikování této metody, která funguje na principu drastických impulzů a výkyvů, si můžete způsobit předčasnou únavu organismu a tím potenciálně snížíte svojí běžeckou výkonnost. Pokud tedy chcete tuto metodu vyzkoušet, zařaďte jí pouze ze začátku a jako krátkodobý impuls pro metabolismus.

Hlavně s rozvahou!

Změna orientace jídelníčku z karbohydrátů na tuky může být poměrně náročná a pokud zvolíte strategii okamžité deprivace těla od cukrů, buďte si toho vědomi. Tělo je sice neskutečně flexibilní, ale adaptace a přeorientování se vyžaduje čas. Co jedinec, to individuální potřeby, buďte proto ke svému tělu vnímaví a shovívaví. Navíc z čistě fyziologického hlediska tělo není schopno využívat jako zdroj energie pouze ze 100% tuky. Cílem není zbavit se cukrů úplně! Tím své výkonosti naopak v konečném důsledku uškodíte. Tělo potřebuje obě složky potravy. Buďte trpěliví a opatrní v experimentování s radikální deprivací cukrů, jinak se může lehce stát, že v mezidobí, kdy si vaše tělo ještě nezvyklo na tuky, ale už nemá cukry, budete velmi vyčerpaní. U citlivějších jedinců dokonce není neobvyklý pocit na omdlení, pokud však skutečně začnete kolabovat, něco je špatně.

Pokud cílíte na trvalou a efektivní metodu, která nejenom neuškodí, ale spíš pomůže vaší výkonnosti a potenciálně zlepší zdraví a umožní běhat do pokročilého věku, raději se zaměřte na aerobní, vytrvalostní trénink s nižší intenzitou, trvalé omezení cukrů a zařazení přiměřeného množství kvalitních a přirozených tuků do vašeho jídelníčku. Dobrá zpráva navíc je, že většina z nich díky vysokému obsahu vitamínů přinese mnohonásobné výhody, nejčastěji v podobě zlepšení regenerace nebo imunity.

    Jitka Richterová

    Jitka Richterová

    Jitka sportuje a běhá vlastně od dětství, pravidelně asi od 12 let, kdy jí přišlo, že se psem je škoda po lesích jen chodit, když se dá běhat. Závodů zatím za sebou tolik nemá, letos se ale chystá na několik půlmaratonů, maratonů a možná i delších vzdáleností v České republice a ve Švýcarsku. Raději běhá pomaleji a delší tratě v přírodě, ideálně na horách a to při vegetariánské stravě. Jitka zatím běhala v Anglii, Itálii, Rakousku, Francii, Holandsku, Egyptě nebo v Nepálu.


23.02.2017, Jitka Richterová


Diskuse


Olga K.
Olga K.

zdravím všechny běžce,

ráda bych běhala po ránu úplně na lačno, jak radíte, ale už se mi to párkrát vymstilo - prostě jsem omdlela z hypoglykemie :-(

máte radu? už to raději úplně na lačno nepokouším.

03. 03. 2017, 19:03:33
Honza
Honza

Proč běháte na lačno? Z jakého důvodu? Bud máte komplexně špatně nastavené stravování nebo jste to jednoduše přepálila. Pila jste aspon vodu?  Mám sestru a jak mám zkušenosti s ženami, chtějí povětšinou shodit tuky, ovšem absolutně nerespektují zásady "přírody" a pak se diví, že vše co dělají je bez efektu a nakonec vypadají hůře, protože např. ztratí svalovou hmotu. Je potřeba si uvědomit jednu věc. Tuk není nepřítel. Správná míra tuku rovná se krásná žena :-)

07. 03. 2017, 12:44:48

Sem vložte diskusní příspěvek.


 
 +   = 
*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů
 

RSS této diskuze