Hedvábná stezka Pohora Svět outdooru Svět běhu Tulení pásy Pádler Festival OBZORY Expediční kamera SNOW FILM FEST Klub cestovatelů Praha a Brno
HedvabnaStezka.cz Pohora.cz SvetOutdooru.cz SvetBehu.cz TuleniPasy.cz Pádler.cz Festival OBZORY Expediční kamera SNOW Film fest Klub cestovatelů Praha/Brno

POSLEDNÍ DISKUSE

Začínám běhat - sedm rad do začátku

Začínám běhat - sedm rad do začátku

Chcete začít běhat, ale nevíte, jak dosáhnout toho, abyste uběhli alespoň 30 minut v kuse? Máme pro vás 7 rad, které vám zaručeně pomůžou tak, že se s během už nebudete chtít přestat.



1. Chůze nebo běh?

Pokud vůbec neběháte a ani si nepamatujete, kdy jste naposledy sportovali, pak určitě začněte ne během ale chůzí. Výhodou chůze je její naprostá jednoduchost a volnost. Sportujte kdykoliv a kdekoliv. Vaše svaly, úpony a kosti se pomalu můžou přizpůsobit a zvyknout si, že od nich něco chcete. Podle několika studií byste měli být schopni jít minimálně 45 minut ostrou chůzí bez přestávky, předtím než začnete běhat. Běh je v podstatě velmi rychlá chůze s jedním velkým rozdílem. Při běhu dopadáte docela tvrdě z jedné nohy na druhou, ohýbáte více kolena a díky nárazům se snadněji můžete zranit. Váha celého těla se tak přenáší na kolena, vazy a chodidla. Na druhou straně právě díky "skokům" se pohybujete rychleji a spálíte více kalorií. Ideálním řešením je kombinace obou pohybů.

2. Buďte trpěliví!

Nebuďte na sebe příliš přísní! Především ze začátku ne. Pevná vůle se jistě cení, budete-li však již na vašem prvním tréninku chtít uběhnout 10 km a následující den ještě více, nepůjde to. Právě naopak. Zkuste běžet v kuse 5 nebo 10 min, pomalým tempem a místo přestávek zařaďte chůzi. Pokud máte chuť se opřít o zábradlí a nemůžete popadnout dech, zvolněte. Často se mnoho začátečníků ptá, jak vlastně začít. Nestyďte se za zařazení chůze, berte ji jako součást tréninku, i zkušení běžci ji používají. Navíc se Vám splní přesně to, co od běhání očekáváte. Děláte pokroky, trasa se prodlužuje, uvolňují se endorfiny a vy jste spokojení, že jste pro sebe něco příjemného udělali a přitom si i mákli. Trénink spojený s chůzí je přínosný především pro začátečníky. Zamezí se přílišnému vyčerpání a zároveň se hodně rozvíjí vytrvalost.

3. Méně je někdy více.

Chcete běhat každý den, někdy i dvakrát? Zapomeňte na to. Dosáhli byste jen přetížení organismu, svalovou únavu a možná i zranění. Třikrát až čtyřikrát týdně pro začátek stačí. Že nemáte tak často čas? Abyste trénovali výdrž a váš oběhový systém, stačí běhat třikrát týdně po 20 minutách. Dokonce i desetiminutový běh je pro tělo užitečný. Proč píšeme minuty a ne kilometry? Především pro začátečníky je velmi důležité rozvinout si výdrž. Teprve když v pohodě zvládáte 20 či 30 minutové běhy, spočítejte si dosažené kilometry.

4. Kdy běhat?

Zkuste se předem zamyslet, kdy se vám trénink nejlépe hodí a berte ho jako součást dne a denního programu. Výhodné na běhání je, že si úplně svobodně můžete určit, kdy se vám chce trénovat. Nepotřebujete žádnou tělocvičnu, hřiště ani partnera. Mnoho lidí vytížených prací a služebními cestami běhá brzy ráno, ti kdo mají pevnou pracovní dobu zase nejčastěji večer. Studenti a lidé pracující doma upřednostňují nejčastěji denní běh a ti šťastní, co mají v práci/ kanceláři sprchu, stíhají svůj denní trénink dokonce o polední pauze.

Určitě si vyzkoušejte běh v různým denních dobách. Jedině tak zjistíte, k jakému typu lidí patříte, kdy pro Vás je trénink nejvhodnější a kdy se opravdu necítíte dobře. Bylo prokázáno, že většině lidem se vyhovuje nejlépe odpoledne či večer, a proto i běh je rychlejší. U mnohých bývá ráno špatná koordinace, značná neohebnost a tím i vyšší riziko úrazů.

5. Tréninkový plán.

Zamyslete se, čeho chcete dosáhnout. Nemusíte jít hned za odborníkem a nechat si sestavit svůj tréninkový plán na míru. Stačí mít reálné cíle a představy. Za měsíc maraton neuběhnete, ale jistě Vám pomůže zapisovat si uběhnuté kilometry a čas. Sami sobě si často vymýšlíme, ale když to budete mít černé na bílém, budete ještě pilnější a díky tomu se sebou i spokojenější. Pokud patříte mezi soutěživé typy, rozhlédněte se po internetu. Existuje tolik virtuálních (i reálných) tréninkových skupin! Stačí si jen vybrat. Zařadíte se do skupiny a uvidíte, kolik kilometrů a za jaký čas kdo uběhl, programy spočítají i vám, kolik toho již máte v nohách.

6. Běžte s přáteli!

Pokud se nemůžete k tréninku odhodlat, není nic jednoduššího než se domluvit s kamarádem nebo s někým z rodiny. Sraz je určen, už není snadné se vymlouvat, že se vám nechce. Nejenže opravdu vyrazíte ačkoliv prší nebo jste unaveni, ale i běh samotný se pro mnohé stává příjemnější, nemyslíte na uběhnuté kilometry, nedíváte se stále na hodinky. Prostě se jen tak přirozeně pohybujete a povídáte si a najednou překvapeně zjistíte, jak dobří jste. Zkuste se však vyvarovat příliš ambiciózních běžců, kteří poběží stovky metrů před vámi a z čeho budete jen rozladěni.

7. Vhodně se oblékněte!

Pamatujete si na staré časy, kdy se běhalo v "jarmilkách", keckách nebo v teniskách ze stánku z tržnice? Jen to ne! Takové boty Vám příliš radosti z pohybu nezpůsobí, jejich nevhodná konstrukce a provedení zapříčiní jen zranění. Navštivte ideálně obchod specializovaný na běžeckou obuv, kde vám pomůžou vybrat si botu přímo na míru, na vaši nohu. Nevybírejte podle značky či designu. Ne vždy Vám nejznámější značka a nejdražší boty padnou. Neexistují tenisky, které budou běhat za vás, ale určitě oceníte, když nebudete mít hned po prvních několika kilometrech puchýře a bolavá chodidla či kotník. A bavlněné tričko? Ne, díky. Je nasákavé jako houba. Nevyhýbejte se funkčním materiálům, i když si třeba myslíte, že pro začátek je to zbytečné. Nemusíte si kupovat velmi drahá trička z pravé novozélandské vlny, postačí i poměrně levná, ale účinná syntetická. Především když začínáte a nejste na běhání či obecně na sportování zvyklí, je Vaše tělo náchylnější na prochladnutí.


01.12.2006, Danča Růžičková


Diskuse


JANA
JANA

Dobrý den.Mohu se optat co mám dělat s bolavými stehny po běžeckém závodu?Vím,že jsem nic nenatrénovala,ale i tak mě běh lákal,ale už po prvním jsem ty stehna cítila týden.Jde stím něco udělat?Děkuju za odpověď.Jana

30. 10. 2015, 13:46:36
Zuzana Krchová,fyzioterapeutka Bebalanced.cz
Zuzana Krchová,fyzioterapeutka Bebalanced.cz

Dobrý den,

s největší pravděpodobností za vaši bolest mouhou nahromaděné metabolity ve svalech, nejlépe se jich zbavíte lehkou aerobní zátěží např. klusem, procházkou, plaváním, toto je dobré doplnit masáží, strečinkem, vířivkou nebo saunou.

Pokud se jedná o jinou bolest než jsou klasicky namožené svaly, doporučila bych návštěvu fyzioterapeuta, který vám poradí, jak tyto potíže řešit.

Hezký den

05. 11. 2015, 11:31:01

Sem vložte diskusní příspěvek.


 
 +   = 
*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů
 

RSS této diskuze