Hedvábná stezka Pohora Svět outdooru Svět běhu Tulení pásy Pádler Festival OBZORY Expediční kamera SNOW FILM FEST Klub cestovatelů Praha a Brno
HedvabnaStezka.cz Pohora.cz SvetOutdooru.cz SvetBehu.cz TuleniPasy.cz Pádler.cz Festival OBZORY Expediční kamera SNOW Film fest Klub cestovatelů Praha/Brno

POSLEDNÍ DISKUSE

Běhání v terénu – fartlek a jeho využití v tréninku

Běhání v terénu – fartlek a jeho využití v tréninku

/SERIÁL PRO ZAČÁTEČNÍKY/ Běh není pokaždé jen na rovinatém terénu, jak si někteří začínající běžci a běžkyně představují. Určitě je hezké běhat po rovině a přitom se moc nenamáhat. Když se ale rozhlédnete ve svém okolí, tak zjistíte, že vyloženě rovinatých úseků ve skutečnosti moc není.



Nezbývá nic jiného než vyrazit do terénu. A že to může být proběhnutí krásné a pohodové, vás v několika článcích přesvědčíme.

 


Ideální na běh je třeba členitý park a ve dvouIdeální na běh je třeba členitý park a ve dvou

Překonávání lávek a malých mostů může být zábavnéPřekonávání lávek a malých mostů může být zábavné

Strmější výběhy po lesních cestách vás donutí malinko zpomalitStrmější výběhy po lesních cestách vás donutí malinko zpomalit

 

Prohlédněte si další fotografie k článku...

 


 

Proč běhat právě v kopcovitém terénu

Každý zkušené trenér vám řekne, že nejvíce získáte právě běháním v členitém terénu. Zajistíte si potřebnou vytrvalost, posílíte svaly, které byste museli posilovat samostatně třeba v tělocvičně. Proto jsme pro vás připravili takového průvodce běháním v terénu. V několika lekcích získáte poznatky o tom, jak účelně běhat z kopce, do kopce, v mírně členitém či hodně kopcovitém terénu, o významu fartleku nebo přínosu regeneračního běhu.

Máte dotaz týkající se vašeho tréninku nebo výživy? Nebojte se nás zeptat! Váš dotaz zařaďte do příslušné rubriky v sekci"DISKUSE" a my vám na něj odpovíme.

Fartlek – nezbytná tréninková metoda, která vás zrychlí

Úvodem si řekneme něco o fartleku. Když se totiž řekne fartlek, ne každý si dokáže pod tímto názvem něco představit, natož pak nějaký způsob běhu. Přesná definice fartleku vlastně neexistuje, ale obecně by se tento proces dal nazvat jako „hra s rychlostí“. Střídání rychlého a pomalého tempa, navíc v různě dlouhých intervalech, nám pomáhá získat větší rychlost pro naše běhání.

Každý si dnes vybere z několik možností fartlekového tréninku

V praxi existuje několik druhů fartlekového tréninku. Vše je závislé na tom, pro jaký účel si nastavíme tréninkovou jednotku. Základní typy jsou čtyři. Naprogramovaný fartlek, volný, podle profilu běžené trasy a vytrvalostní fartlek. Každý má trochu jiné odlišnosti, ale základ zůstává stejný.

 

Fartlek je v podstatě hra s rychlostíFartlek je v podstatě hra s rychlostí

 

Naprogramovaný fartlek je vhodný na trénink, kdy jeho hlavní zaměření bude založeno na intenzitě. Volíme různě dlouhé časové úseky, kdy je intenzita běhu 80 – 85% TF max. Délka meziklusu je poté stejně dlouhá jako rychlý úsek, který jsme odběhli.

Volný fartlek se neomezuje na žádná čísla a délky úseků. Rozsah si stanovíme sami až při samotném běhu a kde se zrovna nacházíme. Pokud jsme v parku, tak si klidně můžeme říci, že rychle poběžíme od jedné lavičky ke druhé a k další zase dáme volný běh. Tohle střídáme nepravidelně po dobu, jakou si určíme.

Fartlek podle profilu běhané trasy. Při toho druhu tréninku se rychlost a délka intenzity řídí podle profilu tratě. Sami si určíme, zda rychle poběžíme do kopce či z kopce nebo naopak. Důležité ovšem je, aby celková průměrná rychlost odpovídala vašemu dlouhému běhu. Tento druh tréninku je dobré vnímat tak, aby se tělo cítilo v pohodě. Například příliš krátké pauzy mezi rychlými úseky mohou způsobit problémy a účel tréninku tím pomine.

Vytrvalostní fartlek. Tento druh tréninku je podobný tomu naprogramovanému s tím rozdílem, že doba úseků je podstatně delší a tempo zase rychlejší než při vytrvalostním běhu a odpovídá tak 75 – 85% TF max.

Tak jako při každém běžeckém tréninku je nutné i zde nezapomenout na rozklusání, následné protažení, základní prvky běžecké abecedy a v neposlední řadě i vyklusání po tréninku. Předejdete tím případnému zranění a urychlíte regeneraci svalů.

Příklady fartlekového tréninku v praxi

 

PŘÍKLAD VŠECH 4 DRUHŮ FARTLEKOVÉHO TRÉNINKU

ÚVOD

2 km rozklusání (cca 65% TF max)

 

Cviky na protažení celého těla

 

Běžecká abeceda (8 - 12 x 30 m základní prvky)

 

3 – 5 krátkých rovinek v tempu 85 – 90% TF max

 

 

UKÁZKY

naprogramovaný fartlek

 

2 min-3-4-5-4-3-2 (80 – 85% TF max) – meziklus dlouhý jako tempový úsek

 

volný fartlek

 

500 m svižně – 300 m volně – 400 m svižně – 400 m volně – 600 m svižně – 400 m volně

 

700 m svižně – 500 m volně (několikrát vystřídat)

 

fartlek dle profilu

 

Do kopce rychle (75 – 85% TF max), z kopce volně (65% TF max)

 

vytrvalostní fartlek

 

8 min-4-9-3-7-4-8-3-6-1 (75 – 85% TF max) – meziklus dlouhý jako ½ tempového úseku

 

 

ZÁVĚR

5 až 10 minut vyklusání (65% TF max) + cviky na uvolnění

V příštím díle se řekneme něco o správném běhání do kopce a jak tuto činnost i trénovat. Připojíme ukázková videa.


Vše je zpracováno na základě mých dlouholetých zkušeností z běžecké činnosti v praxi, které jsem získal jak v samotném tréninku, tak i při velkém množství závodů.

Jiří Mašek

O autorovi - Jiří Mašek

Jiří Mašek, redaktor Světa běhu, je nadšeným běžcem už více jak 10 let, jehož specialitou jsou silniční závody na půlmaraton a maraton. V současnosti je členem týmu vodičů pro závody ze seriálu RunCzech. Pravidelně ale běhá i horské závody, poněvadž má moc rád pohyb v přírodě. Oblíbenou lokalitou, kam jezdí nabírat nejen fyzické, ale i psychické síly, je Šumava a Krušné Hory.


09.06.2016, Jirka Mašek


Sem vložte diskusní příspěvek.


 
 +   = 
*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů