Hedvábná stezka Pohora Svět outdooru Svět běhu Tulení pásy Pádler Festival OBZORY Expediční kamera SNOW FILM FEST Klub cestovatelů Praha a Brno

POSLEDNÍ DISKUSE

Běžecká cvičení - význam běžecké ABC

Běžecká cvičení - význam běžecké ABC

/SERIÁL PRO ZAČÁTEČNÍKY/ Občas se nabízí otázka, proč vlastně běžci vytrvalci, kteří se připravují na půlmaraton či maraton, mají pravidelně zařazovat do tréninku i běžeckou abecedu? Procvičováním běžecké abecedy se totiž vylepšuje běžecký styl a ten zase ovlivňuje náš výsledný výkon.



To platí jak pro sprintéry, běžce na středních tratích či vytrvalce a dokonce i pro ultramaratonce. V dnešním díle si proto řekneme něco o významu, zásadách, jednotlivých prvcích běžecké abecedy a přidáme i několik rad, jak běžeckou abecedu nejlépe zařadit do tréninku.

Běžecká ABC - poskoky Běžecká ABC - poskoky

Běžecká ABC - předkopáváníBěžecká ABC - předkopávání

Běžecká ABC - skipinkBěžecká ABC - skipink

 

 

 

 

 

 

Podívejte se na další fotografie k článku...

 


Hlavní význam běžecké ABC

Každý z nás je vlastně originál, což platí i mezi běžci. Pokud se postavíte na start jakéhokoliv závodu a budete se rozhlížet okolo sebe a sledovat jednotlivé běžce, tak zjistíte, že každý má odlišný styl běhu. Přesto základní věci, jako je práce rukou či došlapy, jsou si zase u mnohých hodně podobné. Dá se říci, že každý má základní prvky běžeckého stylu v sobě vžité nebo natrénované.

Máte dotaz týkající se vašeho tréninku nebo výživy? Nebojte se nás zeptat! Váš dotaz zařaďte do příslušné rubriky v sekci"DISKUSE" a my vám na něj odpovíme.

Běžecká abeceda je komplex vybraných druhů cvičení, kterými zdokonalujeme svůj běžecký styl. Pomocí těchto cviků, pak pracujeme na zlepšení například práce rukou při běhu, úměrně nakloněného těžiště či správného došlapu a následně švihového odrazu. Každé cvičení procvičuje speciálně jednotlivé fáze běhu a snaží se nám postupně osvojit si tyto základní prvky, pomocí kterých nejenže bude váš běh vypadat dobře, ale zároveň se budete cítit i velmi uvolněně. Základem ovšem je provádět jednotlivé cviky správně a v pravidelně se opakujících intervalech.

Hlavní základní cviky běžecké ABC

Existuje velké množství druhů cvičení, ale takových základních cviků, které je třeba neustále procvičovat, máme zhruba šest.

1) LIFTINK – dalo by se to nazvat jako „práce kotníků“. Pokládáme břicho levé nohy na zem a pomalým pohybem došlapujeme na patu. To samé provádíme poté i s pravou nohou. Pohyb vpřed je minimální, důležitá je stálá práce rukou. Začneme pomalu a postupně, jak vše dobře zvládáme, tak zrychlíme.

2) SKIPPINK – je vlastně běh z vysokým zvedáním kolen. Stehno nohy by mělo být v rovnoměrné poloze s povrchem, na kterém se pohybujete. Cvičení se provádí velmi rychlou frekvencí.

3) ZAKOPÁVÁNÍ – jedná se o prvek, kterým zvyšujeme rychlost běhu. Lýtko je velmi svižně zvedáno k zadní straně stehna. Zadní strana stehna je u většiny běžců slabší než přední a právě tímto cvičením tyto partie posilujeme.

4) PŘEDKOPÁVÁNÍ – klasický cvik, kdy šviháme (kmitáme) dopředu nataženými nohami. Pohyb provádíme nejlépe ze špiček nohou a velmi vysokou frekvencí. Důležité přitom je držet tělo vzpřímeně a hlavně uvolněně. Důležitá práce rukou jako u všech cvičení.

5) POSKOKY – po odrazu je jedna noha lehce pokrčená v koleni a špička zvednuta vzhůru. Tuto pozici je třeba zachovat po celou dobu letové fáze a po dopadu dochází k vystřídání nohou. Cvikem procvičujeme svižný odraz z kotníku.

6) JELENÍ SKOKY – velmi obtížní cvik, kdy v letové fázi je jedna noha zvednutá dopředu a přitom stehno a lýtko svírají pravý úhel. Druhá noha je propnutá a tvoří jednu přímku. Po dopadu dochází k dalšímu odrazu a střídání nohou. Velmi obtížný cvik a je vhodné ho zařazovat až po jeho důkladném zvládnutí.

Mezi atlety se provádí ještě další abecedy (podle specializace) jako třeba překážkářská, která je důležitá pro ty, kteří běhají překážkové závody na dráze. Obecně lze konstatovat, že pokud dobře zvládnete běžeckou abecedu, tak jste udělali první krok k tomu, abyste si běh více užívali.

Přečtěte si také předchozí díly seriálu pro začátečníky, kde jsme se zaměřili na fartlek a jeho využití v terénu, běh do kopce a běh z kopce.

Jak často v tréninku procvičovat běžeckou ABC?

Mnozí běžci tuto činnost ignorují a místo toho ihned vyrazí běhat. Podle mého názoru je dobré běžeckou abecedu procvičovat minimálně jednou týdně a jako nejvhodněji bych ji zařadil v den, kdy máte naplánovaný tempový trénink. Po rozklusání a protažení těla, je právě ta nejpříhodnější doba na zařazení jednotlivých cvičení. Určitě si lépe protáhnete svaly, a i při následném tempovém běhu, vám vše přijde nesmírně vhod. Ucítíte i takovou lehkost ve vašem běhu a ze všeho budete mít lepší pocit.

Ukázky různých prvků běžecké ABC

1) základní prvky ABC

 

2) kolektivní procvičování ABC – předkopávání a skipink


 

V příštím díle se řekneme něco o významu regeneračního běhu.


Vše je zpracováno na základě mých dlouholetých zkušeností z běžecké činnosti v praxi, které jsem získal jak v samotném tréninku, tak i při velkém množství závodů.

Jiří Mašek

O autorovi - Jiří Mašek

Jiří Mašek, redaktor Světa běhu, je nadšeným běžcem už více jak 10 let, jehož specialitou jsou silniční závody na půlmaraton a maraton. V současnosti je členem týmu vodičů pro závody ze seriálu RunCzech. Pravidelně ale běhá i horské závody, poněvadž má moc rád pohyb v přírodě. Oblíbenou lokalitou, kam jezdí nabírat nejen fyzické, ale i psychické síly, je Šumava a Krušné Hory.

 


25.07.2016, Jiří Mašek


Diskuse


anonym
anonym

To je co toto: "2) SKIPPINK je vlastně běh z vysokým zvedáním kolen. Stehno nohy by mělo být v rovnoměrné poloze s povrchem, na kterém se pohybujete. Cvičení se provádí velmi rychlou frekvencí."

z vysokým zvedáním kolen (??)

v rovnoměrné poloze s povrchem (??)

velmi rychlou frekvencí (??) jak může být frekvence rychlá?

28. 07. 2016, 14:12:06
Jirka
Jirka

Ahoj, škoda, že se neumíš podepsat, přesto rád odpovím. Občas zazlobí přepis článku a přinese drobnou chybu, to je jediný problém.

1, s vysokým zvedáním kolen

2, v rovnoběžné poloze s povrchem

3, rychlé kmitání nohou.

Díky za upozornění.

29. 07. 2016, 06:52:45

Sem vložte diskusní příspěvek.


 
 +   = 
*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů
 

RSS této diskuze