Hedvábná stezka Pohora Svět outdooru Svět běhu Tulení pásy Pádler Festival OBZORY Expediční kamera SNOW FILM FEST Klub cestovatelů Praha a Brno
HedvabnaStezka.cz Pohora.cz SvetOutdooru.cz SvetBehu.cz TuleniPasy.cz Pádler.cz Festival OBZORY Expediční kamera SNOW Film fest Klub cestovatelů Praha/Brno

POSLEDNÍ DISKUSE

Dechové trenažéry a běh

Dechové trenažéry a běh

Možná se vám to bude zdát zavádějící, ale dechový stereotyp - to, jakým způsobem dýcháme - může mít zcela zásadní vliv na naši techniku běhu. Dechem může být tedy ovlivněna nejen naše výkonnost, ale také to, zda se u nás rozvine běžecké zranění nebo ne. Jak je to možné?



Stabilizace trupu

Pro správnou běžeckou techniku je nutné napřímení trupu. Pokud budeme běhat shrbení, tělo se nebude nikdy moc optimálně zapojit. Časem se u nás mohou dostavit bolesti v oblasti ramen a krční páteře, nejčastěji se ale obtíže objeví na dolních končetinách např. kolenních kloubech. Proč? Zcela jednoduše. Naše nohy vychází z pánve a ta je zase spojena s páteří a trupem. Pokud budeme shrbení nebo uklonění k jedné straně (špatná stabilizace trupu), ovlivní to postavení pánve a pak i následně zapojení dolních končetin. V takovém postavení nikdy nebudeme schopni využít naši dechovou kapacitu na 100%.

 


Správná pozice - záda jsou napřímená, břicho se nevtahuje dovnitř, nejsou přetížené svaly krkuSprávná pozice - záda jsou napřímená, břicho se nevtahuje dovnitř, nejsou přetížené svaly krku

Správná pozice - napřímení trupu, není nadměrná aktivace svalů, břicho není vtaženo dovnitřSprávná pozice - napřímení trupu, není nadměrná aktivace svalů, břicho není vtaženo dovnitř

Manuální kontakt pro správné zapojení svalů IManuální kontakt pro správné zapojení svalů I

 

Prohlédněte si další fotografie k článku...

 


 

Ke správné stabilizaci potřebujeme souhru břišních a zádových svalů. Tato souhra u mnohých z nás ale není optimální a často dochází k tomu, že některé svaly moc nepoužíváme a jiné pak naopak zase přetěžujeme (např. svaly podél páteře a přímý břišní sval). Tyto přetížené svaly se můžou stáhnout a vytvořit pevný svalový korzet, který pak negativně ovlivní naše dýchání i stabilizaci trupu (např. zabrání bránici, aby se mohla při nádechu roztáhnout do šířky a pohybovat se směrem dolů a vytvářet tak potřebný nitrobřišní tlak).

Co jsou dechové trenažéry?

Dechové trenažéry jsou přístroje, které nám dávají odpor při dýchání. Dříve byly používány spíše ve zdravotnictví, v poslední době se rozšířily i mezi sportovce (běh, cyklistika, plavání). Trénink s těmito přístroji se stal neoddělitelnou  součástí přípravy mnohých vrcholových sportovců např.  olympioniků.

Trenažérů je na trhu mnoho. Jednoduše využitelnou a dostupnou variantou je např. POWERbreathe, dražší variantou je pak např. Spiro Tiger. POWERbreathe trenažér má nastavitelný odpor pro nádech. Vyrábí se mechanická i digitální varianta. U digitálních trenažéru je možnost propojení s PC, kde si můžete zaznamenávat vaše dosažené hodnoty, graficky zpracovávat a sledovat to, jak se zlepšujete.

Jaký je přínos dechových trenažérů?

  • Posílení dechových svalů, oddálení jejich únavy, tím tedy možnost zvýšení výkonu při daném sportu.
  • Kvalitní posílení břišního svalstva, tím zlepšení stabilizace trupu (možnost léčby a snížení rizika vzniku běžeckých zranění).

Mnozí běžci trpí bolestí beder, kyčlí, podbřišku a třísel při běhu, to může být způsobeno nedostatečným zapojením nitrobřišního tlaku. Díky správnému stereotypu dýchání a zacvičení s trenažéry, se můžeme těchto obtíží efektivně zbavit.

  • Natonizování svalstva, rozehřátí a nabuzení před startem, kdy musíte např. delší dobu čekat v koridoru bez možnosti jít se proběhnout. Po závodě naopak možnost vydýchání a uvolnění svalstva.
  • Zlepšení techniky daného sportu (pokud zpevníte pomocí trenažéru své jádro (core), budete stabilnější a schopni lépe zapojovat horní a dolní končetiny ve fázické hybnosti).
  • Udržení kondice během zranění, kdy není možné zapojovat např. dolní končetiny.
  • Zpestření tréninku.

Ukázky šptaných pozic používání přístroje:

 

Špatná pozice - vyhrbení v hrudní páteřiŠpatná pozice - vyhrbení v hrudní páteři

špatná pozice - ramena ve vnitřní rotaci, není napřímená páteřšpatná pozice - ramena ve vnitřní rotaci, není napřímená páteř

špatná pozice - přetížené svaly na krku, žebra vtažená nahoru, vtažené břichošpatná pozice - přetížené svaly na krku, žebra vtažená nahoru, vtažené břicho

 

Jak správně trenažéry používat?

  • Pokud se rozhodnete cvičit s trenažérem, rozhodně není na škodu nechat se zkontrolovat fyzioterapeutem, zda to děláte správně. Pokud budete trenažér používat chybně, je zde riziko, že si prohloubíte Vaše případné potíže.
  • Pro začátek cvičte s minimálním nebo žádným odporem!
  • Při nádechu byste se nikdy neměli hrbit v zádech, vytahovat ramena směrem nahoru nebo je vtáčet dovnitř.
  • Břicho by se nikdy nemělo vtahovat dovnitř, naopak by se mělo rozvíjet směrem ven. Ideální je dát si kolem pasu pružný pásek nebo ruce pod spodní, žebra, abyste vnímali tento pohyb.
  • Pro začátek volte jednoduché polohy jako je sed s oporou dolních končetin. Seďte rovně, nejlépe před zrcadlem, ať vidíte, jaké svaly zapojujete. Pozice můžete postupně ztěžovat např. stoj, výpad, sed na míči atd.
Mgr. Zuzana Krchová je aktivní běžkyně a sportovkyně s výbornými výsledky. V současné době se osamostatnila a zřídila si vlastní fyzioterapeutickou ordinaci Praze. Více informací hledejte na www.fyziokinesis.cz.

06.03.2017, Mgr. Zuzka Krchová


Sem vložte diskusní příspěvek.


 
 +   = 
*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů