Hedvábná stezka Pohora Svět outdooru Svět běhu Tulení pásy Pádler Festival OBZORY Expediční kamera SNOW FILM FEST Klub cestovatelů Praha a Brno
HedvabnaStezka.cz Pohora.cz SvetOutdooru.cz SvetBehu.cz TuleniPasy.cz Pádler.cz Festival OBZORY Expediční kamera SNOW Film fest Klub cestovatelů Praha/Brno

POSLEDNÍ DISKUSE

ANKETA

Běháte podle tréninkového plánu?

Mám trenéra, který mi plán připravuje, takže ano
Plán si připravuju sám a dodržuju ho na 99%
Plán sice mám, ale moc se mi nedaří ho plnit
Plán nemám, běhám podle pocitu a pro radost
Přes zimu neběhám, věnuji se jiným aktivitám

Když se hroutí klenba

Když se hroutí klenba

Plantar fasciitis, neboli plantární fascie, je noční můrou každého běžce. Jedná se o šlachu spojující patu a prsty u nohou, která zároveň slouží jako opora pro klenbu a svaly chodidla. Co je zdrojem zánětu a jak se ho jednou provždy zbavit?



Jedním ze základních pilířů běhu jsou nohy. Jelikož jsou to části těla, které jsou při běhu namáhány nejvíce, pojí se s nimi četné bolesti a zranění. Ať už se jedná o zánět Achillovy šlachy, vyvrtnutý kotník či zánět Plantar fasciitis, dokáží nás tyto potíže vyřadit z běhacího provozu i na několik dní či týdnů. Abychom se těmto zdravotním problémům vyhnuli, je třeba věnovat našim nohám, a zejména pak chodidlům pozornost a péči, a to v podobě nejen vhodné běžecké obuvi, ale i dostatečného protahování a posilování.

Zánět plantární fascie je výsledkem dlouhodobého procesu, kdy se ve vazu této šlachy vytvoří malé trhliny, které se neustálým přetěžováním zanítí. Z malé nepříjemnosti se tak lehce může stát stále se vracející a velmi bolestivé zranění. A i když vám ledové obklady, pár dní odpočinku a utišující prostředky pomohou od akutní bolesti, plantární fascie se vám při dalším tréninku opět ozve, a to v plné síle. Co je tedy zdrojem zánětu a jak se ho jednou provždy zbavit?

Za vším je především slabost a ztuhlost svalů a šlach, které utváří podpůrný systém chodidla, tedy klenbu. Dobrou zprávou je, že se tyto svaly dají pravidelným posilováním a protahováním jednoduše vytrénovat a vaše klenba se tak stane odolnější vůči zraněním a zánětům. Pro co největší efektivitu by se následující cvičení měla praktikovat denně a naboso.

Rolování ručníku

Co: Zaměřeno na procvičování svalů ohybače prstů táhnoucích se podél klenby, čímž dochází k celkovému posílení chodidla.

Jak: Rozprostřete na zem malý ručník, na který položte chodidlo. Pouze za pomoci prstů uchopte ručník a pokrčte/zmačkejte jej směrem k sobě, zůstaňte chvíli v pozici, a posléze sevření pomalu uvolňujte a vracejte ručník do výchozí polohy.

Kolik: Každou nohou 3krát opakujte sérii po deseti.

Na špičky

Co: Zacíleno na šlachy v okolí paty a procvičuje lýtkový sval, což opět pozitivně působí na vaši klenbu.

Jak: Zvedněte paty a postavte se na bříška chodidel, neboli „na špičky“, co nejvýše to půjde, a poté pomalu klesejte zpět na paty.

Kolik: 3krát opakujte sérii po 10.

Tip pro pokročilé: Cvičení provádějte na schodech tak, aby paty visely ve vzduchu, nebo s váhou pouze na jedné noze

Po schodech

Co: Zaměřuje se na zvýšení pružnosti Achillovy šlachy a lýtkového svalu, které při nadměrné ztuhlosti bolestivě přetěžuje nožní klenbu.

Jak: Postavte se na kraj schodu tak, aby paty visely rovně ve vzduchu.  Pomalu svěste paty podél schodu, poté se opět vraťte do původní polohy.

Kolik: 3krát opakujte sérii po 10.

Lomený oblouk

Co: Posiluje svaly nožní klenby a hluboký sval lýtkový, pomáhá udržet pod kontrolou nadměrnou pronaci- tvarování nohou do písmene X.

Jak: Postavte se a zatlačte vaše prsty na nohách směrem dolů do podlahy. Vaše pata je pevně ukotvená k zemi, takže spolu se špičkou teď tvoří tvar připomínající oblouk nebo kupoli. Poté uvolněte a vraťte chodidlo do původní polohy.

Kolik: 3krát opakujte sérii po 10.

Od sebe a k sobě

Co: Cílem tohoto cvičení je posílit meziprstní svaly, a tím zajistit dostatečnou podporu pro nožní klenbu.

Jak: Posaďte se a umístěte menší silnější gumičku kolem vašich prstů. Prsty roztáhněte a zase uvolněte. Opakujte 10krát. Poté gumičku vystřídejte rozdělovačem prstů a prsty opakovaně tlačte k sobě a uvolňujte, opět 10krát.

Kolik: Tento set opakujte 3krát. 


01.12.2006, Redakce


Diskuse


Jana
Jana
Jak poznám, že se mi hroutí klenba?
05. 03. 2015, 08:31:24

Sem vložte diskusní příspěvek.


 
 +   = 
*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů
 

RSS této diskuze