HedvabnaStezka.cz SvetOutdooru.cz SvetBehu.cz TuleniPasy.cz Padler.cz FestivalObzory.cz SnowFilmFest.cz ExpedicniKamera.cz

5 tipů pro začátečníky – jak si udržet chuť do běhání?

5 tipů pro začátečníky – jak si udržet chuť do běhání?

Začít běhat nebo si dokonce vytvořit návyk k běhání rozhodně nejde samo. Představa, že vstáváte ráno za úsvitu svěží, bez známky únavy absolvujete svůj běh a potom jste celý den nebytí energií, vypadá moc dobře. A tyto idylické obrazy nemusí být ani tak vzdálené od reality. A dokonce ani cesta k nim není nijak zvlášť komplikovaná. Jenomže, nějaký krok musí být přeci první… Takže kde začít? Máme pro vás 5 základních tipů, jak začít běhat, u běhu vydržet a navíc si jej co nejvíce užívat.

1. Pomalý začátek je ten nejlepší

Vytvořit si nový návyk není nic jednoduchého, zvláště u běhání, kde člověk čas od času zažívá nějaké nepohodlí. Nezačínejte „fullgas“ tréninkem 6x týdně, jako to dělají výkonnostní nebo profi sportovci. Stanovte si realistický plán a zkuste se ho držet – nesnažte se ho ale plnit za každou cenu, zahrňte do něj práci, rodinu atd. Pozor ale, hranice mezi objektivním důvodem trénink přesunout a leností je velmi tenká. Pokud máte problém se do běhu přinutit, nejlepší způsob je domluvit se s parťákem – trénink se potom odkládá mnohem hůře.

Tip: Pokud vybíháte ráno, nachystejte si věci už večer a položte je vedle postele, mezi probuzením a vyběhnutím tak máte o další činnost méně.

Běžecký (ne)plán pro začátečníky – 5 bodů, jak vložit do běhu základní systém:

  • začni chůzí
  • přejdi do běhu
  • běž 30 minut
  • běž hodinu
  • běž rychleji

2. Stanovte si cíl – „účel zvyšuje hodnotu“

Pokud s během začínáte, stanovit si optimální cíl nemusí být nic jednoduchého. Na druhou stranu definici správného cíle nikde nenajdete – jen je důležité, aby vycházel z vaší hlavy a byl důležitý pro vás. A už nezáleží na tom, jestli chcete zhubnout, uběhnout půlmaraton v kuse nebo stlačit „desítku“ pod těch zpropadených 50 minut. Takový cíl vám pomůže udržet pravidelnost.

Pokud si se stanovením cíle nevíte rady, nebojte se zeptat v diskuzi pod článkem. Buď my v redakci, nebo někdo z běžců-čtenářů vám rozhodně rádi poradí.

Tip: Závody rozbíhejte pomalu! Obzvláště začínající běžci mají problém s přepáleným tempem na začátku – vědomě se brzděte, zrychlování ke konci závodu vám navíc do krve pošle velkou dávku adrenalinu, která vše ještě umocní. Pokud běháte s gps hodinkami, snažte se držet po celou dobu konstantní tempo – na začátku vám přijde až moc jednoduché, na konci se do něj budete muset trochu nutit.

3. Vyber to správné vybavení

Tolik opakovaným základním prvkem jsou správné boty. O tom, jak vybrat správné běžecké boty, jsme psali už dříve. Špatnou správou je, že během proběhnutí se po běžecké prodejně nebo na běžeckém páse pravděpodobně nezjistíte všechny záludnosti a detaily boty a není vyloučené, že najít si svůj správný model chvíli zabere. Na druhou stranu v posledních letech spousta běžeckých speciálek a značek pořádají různé testovací výběhy, kde si můžete vyzkoušet různé modely. Velký přínos může mít taky diagnostika došlapu. Svůj význam mají i ostatní kousky vybavení. Kvalitní trenýrky, které vám nebudou rozdírat stehna a funkční triko, které dobře odvádí pot, nemusí být navíc ani velkou investicí. Vybavení dejte dohromady postupně a hlavně se o něj starejte, aby vydrželo co nejdéle. Kupte si raději méně kvalitnějšího vybavení, z dlouhodobého hlediska jsou pak náklady nižší.

Tip: Běžecké boty mají výdrž zhruba 600 až 1200 km, poté, ač se zdají v pořádku, už jsou vybouchané a neplní svou tlumící funkci. Je tedy dobré v tomto intervalu boty měnit.

4. Předcházejte zranění

Naprostá většina běžců zaznamená během prvních několika týdnů nebo měsíců obrovský nárůst výkonnosti. To přináší další motivaci a tak člověk běhá častěji, rychleji a déle. Často ale organismus na takové skoky v zátěži není připravený a zranění je na světě. Jako prevence zranění může sloužit běžecké posilování, protahování nebo třeba pravidelné rolování. Ruku v ruce se vším jde také správná strava a jiné prostředky regenerace. Důležité je nenavyšovat objem nebo intenzitu z týdne na týden o více jak 10 %. To znamená, že pokud jste se dostali na týdenní objem 40 km, další týden by tento objem neměl přesáhnout 44 km. Takto to ale nejde provádět do nekonečna. Dobré je drže se i pravidla meziročního nárůstu, který by neměl jít přes 30%.

Tip: Nejčastější běžecká zranění a jak jim předcházet

5. Motivujte se, inspirujte se

Pro to vyběhnout ven potřebujete nějaký důvod. Není důležité, jak malý nebo velký je, potřebujete ten svůj. A čím silnější důvod máte, tím snáze se vám budou překonávat překážky nebo nezdary. Příběhy z vašeho okolí váš vnitřní důvod ještě posílí. V redakci například strávíme spoustu času sledováním různých běžeckých filmů a videí, ze kterých jsme udělali menší výběr.  

Komentáře

Stenly

Začínejte hlavně s respektem a trochu té pokory taky není na škodu. Již zmiňovaný nárust výkonnosti může znamenat neopodstatněný nárust sebevědomí a dotyčný začínající hobík se rozhodne po krátké době pro půlmaraton (anebo proč ne rovnou maraton?) a to není dobrý nápad. Sice to nějak upajdá a může se na FB chlubit medailí ale přínos nulový. Je dobré zůstávat na zemi, nepodléhat té euforii že „dokážu běhat“ a raději volit postupné kroky i když si připadám že létám a mám na víc.

Tadeáš Vyvijal
Stenly:

Jestli jsi nějaký (půl)maraton absolvoval, po jak dlouhé době od začátku pravidelného běhání to bylo? Pravda, že někdo do toho skočí po pár týdnech a ani se z toho nemusí rozsypat… Ale to jsou většinou lidi s nějakou silnou sportovní minulostí…

Stenly
Tadeáš Vyvijal:

No tak já jsem byl možná až příliš připosraný, což ale bylo tím, že za sebou nemám žádnou sportovní minulost a začal jsem běhat až po 45. Takže první rok jsem si troufnul na 10-ku, další na Prígl (14k) a až 2 roku od začátku jsem dal 1/2-ku. Na druhou stranu mě už nemělo co překvapit a ten závod mě příjemně překvapil, jak to šlo hladce. Tento systém ale nikomu nenutím, já jsem měl možná větší obavy z případného fiaska.

Tadeáš Vyvijal
Stenly:

Asi je nejdůležitější, jestli chce člověk běhat 2 sezóny nebo 10 let… od toho se potom odvíjí všechno. Hodně zdaru!
Tadeáš

Běžkyně :)

Hele a máte tipy na nějaké konkrétní běžecké osobnosti, jejichž životní příběh by mohl motivovat? Koho třeba sledujete na instagramu? Nějaké zajímavé blogy? Další videa?

Tadeáš Vyvijal
Běžkyně :):

Super kanál se zajímavostmi i tréninkovými tipy má Sage Canaday https://www.youtube.com/user/Vo2maxProductions
Na instáči sleduju třeba Parkera Stinsona, dobrý pekelník 🙂 https://www.instagram.com/_parker_stinson_/
Nebo z českých Zdendu Hrušku, hotový Mirek Dušín:) https://www.instagram.com/zhruska/
A když nevím, jaké boty, GingerRunner dělá super recenze, podcasty a občas vyprodukuje i lehce kýčovitý, dojemný film:) https://www.youtube.com/user/TheGingerRunner
Ale občas inspirace chybí…
Nějaké další tipy, jak se namotivovat do tréninku po tmě?

Katka
Tadeáš Vyvijal:

Mě ještě hodně baví instagram téhle běžecké mámy tří dětí: https://www.instagram.com/irunmom/

Přidejte se k diskuzi

Odpovídáte na komentář: