Není cukr jako cukr. Jaká kombinace sacharidů zajistí výkon?

Proč doplňovat cukry během výkonu?

Příjem sacharidů během aktivity zajistí, že si tělo vezme potřebné cukry z krve a ušetří tak svalový glykogen, který je potřeba pro sílu ve finiši. Zároveň ale může správná kombinace sacharidů zajistit udržení dobré hydratace těla. Druhy sacharidů se ve svých účincích v lecčem liší, je proto důležité rozlišit, které sacharidy tělu při zátěži prospějí.

Rozhoduje rychlost vstřebávání

Při krátkodobém výkonu je ideální použít sacharidy, které se rychle vstřebávají do krve, a zajistí tak rychlý přísun energie. K takovým cukrům patří například glukóza a fruktóza. Ovšem pozor na pití příliš sladkých nápojů nebo ovocných šťáv, vysoká koncentrace sacharidů, obzvláště fruktózy, může vést k žaludeční nevolnosti.

Během dlouhodobé zátěže (více než hodinu) se doporučuje užívat sacharidy s pomalejším a pozvolnějším vstřebáváním, například isomaltuloza nebo maltodextriny, které také podporují regeneraci.

Ideální je kombinace cukrů

Podle výzkumů však nejrychleji z žaludku do střev putují kombinace více různých sacharidů, které tak mají šanci rychleji se vstřebat a dodat tělu energii. Proto v současné době běžně obsahuje většina energetických a iontových nápojů směs několika druhů sacharidů.

Sacharidy však zároveň mohou zajistit lepší hydrataci organismu během sportovní aktivity. Správný mix sacharidů může ovlivnit, jak rychle se bude voda vstřebávat do těla. Optimální vstřebávání tekutin a sodíku ve střevech podporuje podle vědců kombinace sacharózy a glukózy v ideálním poměru.

Dobře namíchaný iontový nápoj obsahuje kromě sacharidů ještě důležité vitamíny a minerální látky, které se v průběhu výkonu z těla vylučují s potem. Mezi zásadní patří sodík, který zajišťuje ve střevech vstřebávání tekutiny, a draslík a vápník pro správné fungování svalstva a proti svalovým křečím.

Pozor na cukr před startem

Mezi největší hřích sportovců patří mlsání před výkonem. Pokud se před vyběhnutím dostane do krve velká dávka jednoduchého cukru, ať už ze sladkého pití nebo jídla, prudce se zvýší hladina krevního cukru. Slinivka břišní tedy dostane signál a vypustí do krve velké množství inzulinu, který má za úkol hladinu cukru v krvi srovnat na normální úroveň.

Důsledkem rychlého nárůstu množství inzulinu v krvi se pak hladina krevního cukru sníží ještě pod původní hodnotu. V průběhu klesání cukru v krvi může sportovec pociťovat malátnost, únavu či slabost. Vysoká hladina inzulínu v krvi zároveň výrazně sníží možnost využití tukových zásob, což je další významný zdroj energie, zejména při vytrvalostních sportech.