Advertisement

POSLEDNÍ DISKUSE

10 nejlepších cviků, které zlepší váš běh a výkon – 1. díl

10 nejlepších cviků, které zlepší váš běh a výkon – 1. díl

Zařazujete do tréninku posilování? V novém seriálu se spolu s kondičním trenérem Filipem Peřinkou zaměříme na to, proč bychom ho měli zařadit a jaké konkrétní cviky nám pomohou zlepšit výkon.



Podíváme-li se na problematiku posilování trochu do historie, tak záhy zjistíme, že v minulosti byl cílený silový trénink pro vytrvalce jen okrajovou záležitostí s minimem pozornosti. Trend byl především posilovat nohy jen při samotném běhu. To ale brzy přestalo stačit. Dnes je na silovou přípravu kladen mnohem větší důraz, jelikož přínos, význam a posun výkonnosti je znatelně prokazatelným faktem, který otevřel další prostor pro zlepšení a posunutí rychlostních či vytrvaleckých bariér.


 

7. plyometrický výskok a seskok A7. plyometrický výskok a seskok A

7. plyometrický výskok a seskok B7. plyometrický výskok a seskok B

7. plyometrický výskok a seskok C7. plyometrický výskok a seskok C

Prohlédněte si i další fotografie k článku...


Proč posilovat?

  • prevence zranění
  • kompenzace jednostranného zatěžování
  • zlepšení běžecké techniky
  • posun výkonnosti
  • zlepšení rychlosti i vytrvalosti
  • zlepšení ekonomiky běhu
  • ochrana pohybového aparátu
  • základní složka kondiční přípravy

 

TIP: Přečtěte si také článek posilování břišních svalů: základem je zpevnit střed těla.

10 cviků pro posílení dolních končetin

Navržené cviky jsou velmi efektivní pro rozvoj běžecké a odrazové síly, dynamiky a celkové zlepšení silové schopnosti svalů dolních končetin. Je zde ukázka atletického posilování, funkčního či plyometrického posilování. Vždy je dobré kombinovat metody posilování aby docházelo k neustále adaptaci a docházelo tak k silovému rozvoji a posunu výkonnosti. Cviky jsou dimenzovány spíše pro středně pokročilé a pokročilé běžce. Jsou vybrané na základě profesní zkušenosti z pohledu kondičního a fitness trenéra a také vlastních běžeckých zkušeností. Snahou je především rozvoj těch silových partií, které se efektivně zapojují při běhu. Jde o jakési „specifické“ běžecké posilování, kdy hlavním cílem je především rozvoj funkce a nervosvalové a mezisvalové koordinace.

 

V běžeckém silovém tréninků se také samozřejmě věnujeme ostatním tělesným partiím, aby byl trénink vyvážený a nezpůsobil svalové disbalance. V tréninku nesmíme opomíjet svalové skupiny středu těla, zádové svaly či svaly kolem ramenního kloubu. Tyto cviky rozebereme v dalším díle tohoto posilovacího seriálu.

cvik

PO

PS

IO

1. mrtvý tah na jedné noze s kettlebellem

15

4

1 min

2. dřep s dynamickým výskokem

10

4

2 min

3. výpady za chůze

20

4

2 min

4. mountain climber s odporovou gumou

20

4

1 min

5. unožování s odporovou gumou

15

4

1 min

6. flying step s výskokem

10

4

2 min

7. plyometrický výskok a seskok

15

4

2 min

8. dosed na lavici na jedné noze

10

4

2 min

9. výpady s přeskokem

20

4

2 min

10. tahání lana – sprint systém

15

4

3 min

 

 

 

 

 

 

 

*PO-počet opakování, PS-počet sérií, IO-interval odpočinku

Pro inspiraci se můžete podívat například na posilovací rutinu Usaina Bolta nebo pokud si nejste jistí, jak cviky provést a nechcete vyhledat osobního trenéra, můžete cvičit s videokurzy.

 

 

Filip Peřinka

Filip Peřinka - autor článku

Filip se specializuje na triatlony, ale rád si zaběhne i kdejaký běžecký závod. Vystudoval FTVS a sport je jeho celoživotní vášeň. Ročně absolvuje až 40 závodů a rád se podílí s ostatními o své zkušenosti. I ve své profesi má velmi blízko ke sportu, věnuje se totiž trenérství jako osobní a kondiční trenér.

Filipa můžete sledovat také na jeho blogu www.filipperinka.webnode.cz


05.04.2018, Filip Peřinka


Sem vložte diskusní příspěvek.


 
 +   = 
*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů