POSLEDNÍ DISKUSE

10 nejlepších cviků, které zlepší váš běh a výkon – 1. díl

10 nejlepších cviků, které zlepší váš běh a výkon – 1. díl

Zařazujete do tréninku posilování? V novém seriálu se spolu s kondičním trenérem Filipem Peřinkou zaměříme na to, proč bychom ho měli zařadit a jaké konkrétní cviky nám pomohou zlepšit výkon.



Podíváme-li se na problematiku posilování trochu do historie, tak záhy zjistíme, že v minulosti byl cílený silový trénink pro vytrvalce jen okrajovou záležitostí s minimem pozornosti. Trend byl především posilovat nohy jen při samotném běhu. To ale brzy přestalo stačit. Dnes je na silovou přípravu kladen mnohem větší důraz, jelikož přínos, význam a posun výkonnosti je znatelně prokazatelným faktem, který otevřel další prostor pro zlepšení a posunutí rychlostních či vytrvaleckých bariér.


 

7. plyometrický výskok a seskok A7. plyometrický výskok a seskok A

7. plyometrický výskok a seskok B7. plyometrický výskok a seskok B

7. plyometrický výskok a seskok C7. plyometrický výskok a seskok C

Prohlédněte si i další fotografie k článku...


Proč posilovat?

  • prevence zranění
  • kompenzace jednostranného zatěžování
  • zlepšení běžecké techniky
  • posun výkonnosti
  • zlepšení rychlosti i vytrvalosti
  • zlepšení ekonomiky běhu
  • ochrana pohybového aparátu
  • základní složka kondiční přípravy

 

TIP: Přečtěte si také článek posilování břišních svalů: základem je zpevnit střed těla.

10 cviků pro posílení dolních končetin

Navržené cviky jsou velmi efektivní pro rozvoj běžecké a odrazové síly, dynamiky a celkové zlepšení silové schopnosti svalů dolních končetin. Je zde ukázka atletického posilování, funkčního či plyometrického posilování. Vždy je dobré kombinovat metody posilování aby docházelo k neustále adaptaci a docházelo tak k silovému rozvoji a posunu výkonnosti. Cviky jsou dimenzovány spíše pro středně pokročilé a pokročilé běžce. Jsou vybrané na základě profesní zkušenosti z pohledu kondičního a fitness trenéra a také vlastních běžeckých zkušeností. Snahou je především rozvoj těch silových partií, které se efektivně zapojují při běhu. Jde o jakési „specifické“ běžecké posilování, kdy hlavním cílem je především rozvoj funkce a nervosvalové a mezisvalové koordinace.

 

V běžeckém silovém tréninků se také samozřejmě věnujeme ostatním tělesným partiím, aby byl trénink vyvážený a nezpůsobil svalové disbalance. V tréninku nesmíme opomíjet svalové skupiny středu těla, zádové svaly či svaly kolem ramenního kloubu. Tyto cviky rozebereme v dalším díle tohoto posilovacího seriálu.

cvik

PO

PS

IO

1. mrtvý tah na jedné noze s kettlebellem

15

4

1 min

2. dřep s dynamickým výskokem

10

4

2 min

3. výpady za chůze

20

4

2 min

4. mountain climber s odporovou gumou

20

4

1 min

5. unožování s odporovou gumou

15

4

1 min

6. flying step s výskokem

10

4

2 min

7. plyometrický výskok a seskok

15

4

2 min

8. dosed na lavici na jedné noze

10

4

2 min

9. výpady s přeskokem

20

4

2 min

10. tahání lana – sprint systém

15

4

3 min

 

 

 

 

 

 

 

*PO-počet opakování, PS-počet sérií, IO-interval odpočinku

Pro inspiraci se můžete podívat například na posilovací rutinu Usaina Bolta nebo pokud si nejste jistí, jak cviky provést a nechcete vyhledat osobního trenéra, můžete cvičit s videokurzy.

 

 

Filip Peřinka

Filip Peřinka - autor článku

Filip se specializuje na triatlony, ale rád si zaběhne i kdejaký běžecký závod. Vystudoval FTVS a sport je jeho celoživotní vášeň. Ročně absolvuje až 40 závodů a rád se podílí s ostatními o své zkušenosti. I ve své profesi má velmi blízko ke sportu, věnuje se totiž trenérství jako osobní a kondiční trenér.

Filipa můžete sledovat také na jeho blogu www.filipperinka.webnode.cz


05.04.2018, Filip Peřinka


Sem vložte diskusní příspěvek.


 
 

REPORTÁŽE ZE ZÁVODŮ

Gladiátoři opět dobyli pevnost Josefov, WINTER Gladiator Race ovládli Tomáš Tvrdík a Stanislava Babušková!
Gladiátoři opět dobyli pevnost Josefov, WINTER Gladiator Race ovládli Tomáš Tvrdík a Stanislava Babušková!


Ostrý start a přes dva metry sněhu, LH24 ovládl Chrobák a Cichá
Ostrý start a přes dva metry sněhu, LH24 ovládl Chrobák a Cichá


ONLINE ZPRAVODAJSTVÍ LH24
Pro všechny účastníky, ale především pro jejich kamarády, rodiny a blízké budeme přinášet pravidelné online zpravodajství přímo z trati závodu od začátku (tedy startu) závodu až do jeho konce.