Hedvábná stezka Pohora Svět outdooru Svět běhu Tulení pásy Pádler Festival OBZORY Expediční kamera SNOW FILM FEST Klub cestovatelů Praha a Brno

POSLEDNÍ DISKUSE

Jak správně dýchat při běhání

Jak správně dýchat při běhání

Také máte při běhu potíže s dýcháním? Ať už jste začátečníci a máte problémy s pícháním v boku nebo pokročilí a nevíte, jestli dýchat ústy nebo nosem, v našem článku vám s dýcháním poradíme.



Může se to zdát jako banální záležitost, ale ve skutečnosti proces dýchání velmi ovlivňuje běh nebo běžecký výkon. Při běhu je dýchání jednou z nejdůležitějších činností, kterou tréninkem můžeme přirozeně ovlivnit a postupně zlepšit kvalitu běhu a zároveň dechu. Zvýšeným počtem tréninků a naběhaných kilometrů se pravděpodobně bude současně zlepšovat i dýchání. Lapání po dechu či zadýchávaní se brzy stane minulostí.

Je nutno podotknout, že dýchání je hlavně přirozený a jednoduchý proces. Veškerá uváděná doporučení, pravidla a způsoby jak a kdy se nadechnut, bych striktně nebral za bernou minci, ale soustředil bych se především na přirozenost a na vzájemnou rovnováhu pohybu a dechu. Samozřejmě existují užitečné rady, na které bychom se měli koncentrovat a zkusit je zapracovat do svého běhu.

 

TIP: Přečtěte si také článek jak správně běhat s runningovými holemi.

 

Technika dýchání

Dýchací centrum je uloženo v prodloužené míše, tudíž je dýchání automatické a řízené samostatně. Je výhodné, že do těchto automatických dýchacích mechanismů můžeme vědomě zasahovat a tak regulovat hloubku, frekvenci nebo intenzitu dýchání. Při běhu bychom měli vědomě dýchat hluboko do břišní dutiny, kde se okysličí mnohem více krve než při povrchním hrudním či mělkém dýchání. Navíc můžete nevědomky přetěžovat krční páteř.

Hluboký výdech je předpokladem ke správnému hlubokému vdechu a zvětšení vitální kapacity plic. Více vzduchu v plicích přivádí více kyslíku do svalů a proto můžete běžet déle a efektivněji. Zlepšením dynamiky dýchání můžete zlepšit celkovou výkonnost a také zdraví obecně, ale chce to čas a praxi. Správné dýchání je cesta k lepšímu zdraví.

Naopak některým spíše začínajícím běžcům může pomoci pravidelná rytmizace výdechu a vdechu a tím docílení souměrného a souvislého dýchání. Nejčastěji se uvádí vzorec 2:2 nebo 3:3. Což znamená, že běžec udělá tři kroky při kterých se nadechne a následně tři kroky při kterých vydechne.

Nosem nebo pusou?

Názory se na toto téma různí, někteří striktně upřednostňují pouze dýchání nosem jiný zase pusou. Ze zdravotního hlediska je samozřejmě výhodné dýchat nosem, kde se vzduch ohřeje, zvlhčí a částečně pročistí a zbaví se tím prachu a pylu. Při malé zátěži, respektive při pomalém běhu, si vystačíme s dýcháním nosem, při vyšší intenzitě už nebude dýchání nosem dostačující a tělo začne požadovat více vzduchu. V této situaci nelamte nic přes koleno a klidně dýchejte přirozeně ústy. Osobně nemám žádný stanovený rytmus či frekvenci, snažím se dýchat uvolněně a především dýchání přizpůsobuji momentální zátěži a intenzitě.

Píchání v boku

Píchání v boku je nejčastější problém spojovaný se špatným nebo nedostatečným dýcháním. Vyskytuje se především u začínajících běžců, u pokročilejších a vyběhaných borců spíše ojediněle. Nepříjemné píchání neublíží, ale dokáže znechutit a negativně ovlivnit celý trénink, kdy se cítíte pod psa nejenom po fyzické, ale i psychické stránce.

Názorů a teorií o vzniku píchání v boku existuje více. Jedna říká, že píchání způsobuje nedostatečné hluboké dýchání. Další příčinou muže být krátký časový odstup mezi jídlem a běháním. Myslím si, že nejpravděpodobnější a rozumné vysvětlení tkví v tom, že bolest vzniká v důsledku otřesů vnitřních orgánů (především játer a sleziny). Následkem dopadu se napínají vazivové pásy, které fixují orgány k břišní dutině a bránici a tím dochází k bodavé bolesti na levé nebo pravé straně těsně pod žebry.

Jako prevenci bolesti můžeme považovat dobře fungující břišní svaly a silné svaly středu těla. Závěrem bych dodal, že dýchání je opět individuální záležitost. Postupně se musíte prodýchat k vašemu správnému dýchání, které vám vyhovuje.

 

 

 

Filip Peřinka

Filip Peřinka - autor článku

Filip se specializuje na triatlony, ale rád si zaběhne i kdejaký běžecký závod. Vystudoval FTVS a sport je jeho celoživotní vášeň. Ročně absolvuje až 40 závodů a rád se podílí s ostatními o své zkušenosti. I ve své profesi má velmi blízko ke sportu, věnuje se totiž trenérství jako osobní a kondiční trenér.

Filipa můžete sledovat také na jeho blogu www.filipperinka.webnode.cz


14.08.2017, Filip Peřinka


Sem vložte diskusní příspěvek.


 
 +   = 
*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů