POSLEDNÍ DISKUSE

Jak začít běhat, úspěšně si běh zamilovat a dostat se přes první závod na 5 km

Jak začít běhat, úspěšně si běh zamilovat a dostat se přes první závod na 5 km

Patříte mezi začínající běžce? Jiří Mašek, zkušený běžec a trenér v článku poradí, jak začít s během, abychom se nezruinovali ale zamilovali si ho. Jak bychom měli běhat, jak se stravoat a jak odpočívat?



Když už se vám podařilo úspěšně překonat „nástrahy“ úvodního měsíce po rozhodnutí, že razantně změníte svůj život a vložíte do něj něco z oblasti sportu, tak je dobré si říci, jak pokračovat, aby počáteční nadšení a píle nepřišla nazmar. Také si myslíte, že z běhání se dnes dělá zbytečná věda? Souhlasím, přesto je dobré dodržovat alespoň základní pravidla. Pár dobrých rad, aby vás běh bavil, jsme pro vás nyní připravili.

Základní principy a rady pro začátek, indiánský běh a pomalé tempo

Po měsíci se ještě nedá říci, že byste byli ostřílenými běžci. Za tu dobu by se ve vás měla vypěstovat hlavně pravidelnost. Vůbec se nezabývat myšlenkou, jak zrychlit, jak si prodlužovat trénink či běhat delší úseky. Na svých trénincích nebo výbězích budete potkávat běžce, kteří poběží rychleji. Potlačte své ego a nedejte se tím vyprovokovat. Ono to bude svádět k myšlenkách na rychlejší běh, ale nemělo by to dlouhé trvání.

Nepřehánějte proto své tempo. Zbytečně se nesnažte přetěžovat vaše tělo, které zatím neví, jak na náročnější zátěž zareaguje. Nebojte se nasadit i klasický indiánský běh (střídání běhu s rychlou chůzí) a rozhodně běhejte pomalu. Své výběhy a tréninky plánujte klidně jen na 20 až 30 minut a raději několikrát týdně. Určitě je to lepší varianta, než si naplánovat běh jednou týdně a dát si rovnou 2 hodiny. To se jistě projeví tím, že organismus neúměrně přetížíte a zbytek týdne se nebudete moci doslova ani hnout. Problém bude nejen vyjít pět schodů, ale ještě větší je sejít. Proto ten běh, a všeobecně sport, přece neděláme.

TIP: Přečtěte si také článek začínáme s během - jak na první měsíc přípravy?

Myslete na dostatečnou regeneraci a odpočinek

Dostatečně sportovat na jednu stranu, znamená i kvalitní odpočinek a regeneraci na straně druhé. Mnozí si pod tímto pojmem okamžitě představí pohodlí svého křesla a nohy natažené před sebou. Samozřejmě i tak se dá odpočívat, ale co třeba si zajít na klasickou masáž, navštívit saunu, relaxovat ve vířivce. Těch možností je tolik, že pohodlí křesla je to poslední, co za účinnou regeneraci budete považovat.

Pozor, dobrá relaxace, byť psychická, je vhodná i před samotným výběhem. Není totiž moc dobré přijít například z práce, ve spěchu se převléknout a ihned se vydat na trénink. Zkuste si třeba před tréninkem na chvilku sednou, třeba i natáhnout nohy, meditovat a navodit myšlenky na běh. Věřte, že tohle má velký význam pro váš trénink. Uvidíte, že takto navozené uvolnění zvýší jeho efektivitu.

Myslete na potřebu výživy se zvýšenou nutriční hodnotou a kvalitní potraviny

Běh a sport všeobecně klade na náš organismus zvýšené nároky a tělo začne zákonitě vydávat více energie. Tuto energii je třeba po výkonu zpětně do těla vrátit, a to i za předpokladu, že hodláte svým pohybem razantně snížit svoji hmotnost. Správný a dostatečný příjem po zátěži měl být samozřejmostí.

Otázkou není jen něco sníst, ale vůbec co, kdy a v jakém množství. Hlavní zásadou optimální výživy pro běžce by měla být hlavně nutričně vyvážená strana, a to bez ohledu na to, zda běháme pro radost nebo s důrazem na výkon. Příjem energie by měl odpovídat poměru zhruba poměru 65 % sacharidy, 20 % tuk a 15 % bílkoviny. S doplňováním energie bychom po tréninku neměli nijak otálet. Ideální je začít vše konzumovat do 30 minut po doběhu, či nejpozději do 1 hodiny. Důležitý je vlastně celý stravovací proces, který má obrovský vliv na vaši výkonnost a také na regeneraci po tréninku či závodě. Tady bychom se neměli zdráhat sáhnout po velmi kvalitních potravinách, protože tato investice se vám vždy vyplatí.

Ke stravování patří jistě i pitný režim, o kterém už bylo napsáno tolik, že je občas zbytečné znovu o tom poučovat. Pít bychom měli pravidelně, po malých dávkách jak před samotným během, tak i v jeho průběhu a ihned po výkonu. Nejvhodnější je voda, obohacená o minerály či iontové nápoje. Vyvarovat bychom se měli zejména alkoholu.

Nespěchejte s dosažením nastaveného cíle, raději si běh užívejte

Další dobrou zásadou při běhání je zbytečně nic neuspěchat. Jak už jsem jednou napsal, tak člověk, který se rozhodne běhat, a hlavně u toho vydrží, může očekávat opravdu kvalitní výkony až po třech až čtyřech letech vytrvalého tréninku. Za předpokladu, zda usiluje stále posouvat svoji výkonnost a své rekordní časy.

Doporučuji proto nemyslet přehnaně na cíl jako takový, ale užívat si ten proces běhu naplno. Při běhání totiž nastanou dny, kdy se běh zdá velmi pohodový, uvolněný a dá se říci i odpočinkový. Určitě se ale vyskytnou i dny, kdy se budete cítit unavení a pro běh těžcí. Je to přirozený proces a na to je jediný recept. Zkuste do běhu zahrnout tu jeho hravost a rozmanitost. Hledejte nové výzvy, trasy, měňte tréninkové postupy, prostě hledejte něco, co vás bude stále lákat zkoušet něco nového a v tom dobrém smyslu motivovat.

Zkusili jste někdy běžecký výlet po okolí

Co třeba se domluvit s partou kamarádů, také běžců, a spojit běh s výletem po okolí nebo na zajímavém místě, kde jste třeba ještě nebyli a rádi byste to území poznali. Dopolední či odpolední dlouhý výběh na 25 až 40 kilometrů (délka záleží na domluvě), s partou stejně nadšených kamarádů, kdy se cestou můžete zastavit někde na jedno pivko, kávu nebo malou sladkost (doplnit potřebné cukry). Určitě poznáte zase něco nového a samotný běh bude nejen výborným tréninkem, ale naplněním myšlenky, kterou sport a běhání přináší a proč jste vůbec začali s tímto koníčkem. Odpoutat se od stereotypu všedního dne, pracovních či rodinných problémů, odpočinout si a třeba rozšířit mysl o nové zážitky.

Nespěchejte se závody a svůj první závod na 5 km si užijte

Když už běháte delší dobu, baví vás to a máte i něco natrénováno, zkuste svůj první závod. Ideální distancí je trať na 5 km. Je jedno, zda se závod uskuteční na rovině nebo jako lesní kros. Pro vás by mělo být důležité si ho užít. Využít vše, co jste dosud natrénovali a o běhu se dozvěděli, aby ten závod byl oslavou běhu a ne utrpením. Zbytečně se nestresujte, rozběhněte závod podle svého tempa, nenechte se strhnout tempem kolegů, kteří jsou výkonnostně výše. Běžte tak, jako byste měli plánovaný trénink. Užijte si povzbuzování diváků a v cíli se radujte, že už máte svůj první závod za sebou a možná na krku i první medaili.

Pamatujte si, běh je a bude vždy jen a jen během, a podle toho bychom k němu měli i přistupovat. Hledejme v něm odreagování od všedních problémů, pracovních starostí a možná i útěkem od dnešního světa IT, který nás pronásleduje na každém kroku. Osobně k tomu i tak přistupuji a věřím, že postupně se přidáte i vy.

Veškeré poznatky či názory, které v tomto článku uvádím, jsou vyzkoušeny na základě svých dlouholetých zkušeností, získaných pravidelným běháním na výkonnostní úrovni.

Jiří Mašek

O autorovi - Jiří Mašek

Jiří Mašek, redaktor Světa běhu, je nadšeným běžcem už více jak 14 let, jehož specialitou jsou silniční závody od 5 km až po maraton. V současnosti je vedoucím týmu vodičů PACEMAKERS pro závody ze seriálu RunCzech a TEMPO MAKERS, vodící ostatní vybrané závody v ČR. V Plzni pořádá pravidelně běžecké tréninky. Běhá také horské závody. Jeho oblíbenou lokalitou, kam jezdí nabírat nejen fyzické, ale i psychické síly, je hlavně Šumava.

 


28.06.2018, Jiří Mašek


Sem vložte diskusní příspěvek.


 
 +   = 
*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů