HedvabnaStezka.cz SvetBehu.cz Pohora.cz SvetOutdooru.cz TuleniPasy.cz Festival OBZORY Pádler.cz Expediční kamera SNOW Film fest Klub cestovatelů Praha/Brno

POSLEDNÍ DISKUSE

Prvky běžecké abecedy v praxi - víte, k čemu slouží a jak je správně provést?

Prvky běžecké abecedy v praxi - víte, k čemu slouží a jak je správně provést?

Běžecká abeceda neboli speciální běžecké cvičení je v poslední době velmi žhavé a diskutované téma. Hovoří se stále dokola jen o povrchových věcech bez žádných souvislostí. Víte, jak správně provést její zákadní prvky?



Je potřeba abecedu vnímat jako celek, a především jednotlivé prvky přenést do samotného běhu. Vše vychází z procesu motorického učení a osvojování pohybů, kdy v závěrečné fázi dochází k transferu jednotlivých částí abecedy do běžeckého kroku a zdokonalení tak běžecké dovednosti.

Detaily dělají mistra

Bez abecedy nelze skládat slova a mluvit, stejně tak bez běžecké abecedy nelze správně technicky a ekonomicky běhat. U široké veřejnosti a zejména ve své praxi se často setkávám s neznalostí či dezinformovaností o správném provádění běžecké abecedy. Spousta trenérů ji neklade velkou váhu nebo vyučuje pouze v hrubých rysech či jen povrchově, ale zde detaily a hloubka provedení hraje obrovskou roli.

Je nezbytné neustále provádět korekce u všech segmentů těla. Důležité je sledovat postavení hlavy, náklon trupu, paže, hýždě, postavení pánve, kolen, kotníků, úhel mezi kotníkem a bércem, úhel mezi bércem a stehnem či úhel mezi stehem a trupem, celkovou koordinaci a harmonii pohybů a samozřejmě došlap, respektive kontakt chodidla se zemí. Je toho hodně, tudíž správné osvojení není otázka několika tréninků, ale vyžaduje pravidelnost a dlouhodobé trénování.


Předkopávání v běhuPředkopávání v běhu

Lifting a zakopáváníLifting a zakopávání

KolesoKoleso

Prohlédněte si i další fotografie k článku...


Abeceda jako základ

Běžecká abeceda by tedy měla mít své pevné místo v běžeckém tréninku, platí to stejně jak pro vrcholové či výkonností běžce, tak pro začátečníky či rekreační běžce. Věnujete-li se převážně naběhávání kilometrů, tempové a silové vytrvalosti, rychlosti i intervalům, ale ve výsledných časech nezaznamenáváte výrazný posun, je načase zapracovat na technice běhu, kadenci nebo vertikální oscilaci s důrazem na respektování individuálních rozlišností. Abeceda by měla být alfou a omegou pro každého běžce.

K čemu všemu nám abeceda slouží?

  • lepší ekonomice pohybu
  • prevenci zranění
  • sníženému energetickému výdeji
  • lepší koordinace pohybů
  • posílení svalů dolních končetin
  • stabilizaci a lepší pružnosti kotníků
  • efektivnějšímu odrazu
  • lepším běžeckým časům
  • lepší výkonnosti

Abeceda jako rozložený běžecký krok

Důležité je si říci, z čeho se vzala speciální běžecká cvičení, respektive jednotlivé prvky běžecké abecedy. Vycházejí a zároveň simulují rozložený běžecký krok. Zahrnují fázi došlapu, momentu vertikály, odrazu a letu. Následně se na tyto fáze pohybu stanovily cviky, které procvičují a zatěžují kritická místa, které jsou při běhu nejvíce namáhány a zároveň jsou nezbytnou součástí běžeckém kroku.

Atletická abeceda jako průpravná cvičení pro běhání má za krátkodobý cíl pomáhat s rozcvičením a zahřátím, dynamickým protažením a zvýšením kloubního rozsahu. Měla by se tedy provádět po rozběhání a dynamickém strečinku, kdy tělo běžce je již do určité míry připraveno na zátěž. Optimální četnost provádění abecedy, aby došlo k viditelnému progresu, je 2-3×týdně, ne v únavě a s plnou koncentrací. Pamatujte, důležitá je kvalita provedení, ne kvantita.

Liftink

Slouží k nácviku dvojité práce kotníku, tj. došlap na přední část chodidla s následným převalením na celé chodidlo a odvinutím s odrazem opět z přední části chodidla (špička-celé chodidlo-špička). Liftink se tedy uplatňuje při každém došlapu a následném odrazu vpřed.

Skipink

Pro vysoká kolena, též s principem dvojité práce kotníku, je typické frekvenční střídání došlapu a odrazu. Je důležité vytáhnout švihového koleno minimálně do vodorovné pozice, ideálně více vzhůru k hrudníku. Další zásadní věc je postavení kotníku vůči bérci, který by měl svírat přibližně 90° a totožný úhel by měl být mezi bércem a stehnem. Skipink se v běhu promítne vždy při dokončení odrazového náponu, kdy koleno švihové nohy se dostává vysoko, téměř do vodorovné pozice, a postupně vykývnutím bérce přechází do letové fáze.

Zakopávání

Hlavní svaly, které se zapojují do zakopávaní jsou hamstringy. Jsou zapojovány především při běhu na rovině a funkčně se podílejí hlavně na flexi v kolenním kloubu a extenzi v kloubu kyčelním. Při zakopávání je velmi důležité držet stehna téměř kolmo k zemi, respektive je vědomě tlačit vzad. Pohyb kolen vpřed je tedy minimální. Vše vychází z kinematiky běžeckého kroku a jeho provedení. Promítneme-li zakopávaní do běhu, tak se uplatňuje po odrazu při ohýbaní kolene, kdy se noha uvolněně pohybuje směrem k hýždím. V momentě vertikály je se pata dostává nejblíže k hýždím a následně se sbaluje pod trup.


Lifting a zakopáváníLifting a zakopávání

LiftinkLiftink

SkipinkSkipink

Prohlédněte si i další fotografie k článku...


Předkopávání

Provádí se s propnutými koleny a samotné provedení pohybu vychází z kyčelního kloubu. Velmi důležité je klást důraz na správnou práci kotníků, respektive na aktivní došlap přes střední a částečně přední část chodidla. Tento prvek z abecedy se při běhu promítne do každého došlapu, který je veden správně přes střední část chodidla. Nepromítne se tam, kde je došlap veden přes patu.

TIP: Přečtěte si také článek zařazujete do tréninku odpočinkový týden? Pomůže s regenerací i růstem výkonnosti!

Kolesa

Upozorňuji, že se jedná o náročné koordinačně silové cvičení. Hlavním znakem je aktivní vykývnutí bérce před sebe do dálky s následné zahrábnutí střední části chodidla pod sebe o zem. Koleso simulujeme tu část běžeckého kroku, kde postupně v letové fázi dochází k vykývnutí bérce vpřed a následnému došlapu v ideálním případě na střed chodidla.

Odpichy

Jsou často známé jako jelení skoky. Charakterizují se dynamickým odrazem zadní nohy s výraznou prodlouženou letovou fází. Důležitým aspektem je zde úplné propnutí zádní nohy, respektive dokončení náponu odrazové nohy a propnutí kolene. Odpichy se v běžeckém kroku promítnou ve fázi dokončení odrazu, pro který je typické nápon ve třech kloubech (kotník, koleno, kyčel).


PředkopáváníPředkopávání

Kolesa - první částKolesa - první část

Kolesa - druhá částKolesa - druhá část

Prohlédněte si i další fotografie k článku...


Pořadí prvků

Poskládáme-li jednotlivé prvky běžecké abecedy sériově za sebe, vzejde nám z toho dokonalý běžecký krok. Začátek odrazu simulují odpichy, poté následuje zakopávání, skipink, koleso, předkovávání a liftink. Tyto prvky tak považuji za základní pro zlepšení techniky běhu, dále samozřejmě existuje další doplňkové cviky jako například: klus poskočný, frekvenční skipink, běh pozadu, běh stranou, běh zkřižný apod.

Rozložený běžecký kok = odpichy → zakopávání → skipink → kolesa → předkopávání → liftink.

Pokud byste raději viděli ukázku prvků v pohybu, můžete si pustit například následující video.

 

Filip Peřinka

Filip Peřinka - autor článku

Filip se specializuje na triatlony, ale rád si zaběhne i kdejaký běžecký závod. Vystudoval FTVS a sport je jeho celoživotní vášeň. Ročně absolvuje až 40 závodů a rád se podílí s ostatními o své zkušenosti. I ve své profesi má velmi blízko ke sportu, věnuje se totiž trenérství jako osobní a kondiční trenér.

Filipa můžete sledovat také na jeho blogu www.filipperinka.webnode.cz


10.01.2019, Filip Peřinka


Sem vložte diskusní příspěvek.


 
 

REPORTÁŽE ZE ZÁVODŮ

ONLINE ZPRAVODAJSTVÍ LH24
Pro všechny účastníky, ale především pro jejich kamarády, rodiny a blízké budeme přinášet pravidelné online zpravodajství přímo z trati závodu od začátku (tedy startu) závodu až do jeho konce.

Trailová Závist 2018: Extrémní peklo přes tři údolí ovládli Jan Procházka a Adéla Stránská
Trailová Závist 2018: Extrémní peklo přes tři údolí ovládli Jan Procházka a Adéla Stránská


Hannah Pilsen Trail Krkavec 2018: Z vítězství na maratonské trati se radovali Eisner a Junková
Hannah Pilsen Trail Krkavec 2018: Z vítězství na maratonské trati se radovali Eisner a Junková