POSLEDNÍ DISKUSE

Přetrénování a stres - jaké jsou příčiny přetrénování, jak mu předcházet a jak z něj ven? - část II.

Přetrénování a stres - jaké jsou příčiny přetrénování, jak mu předcházet a jak z něj ven? - část II.

Máte strach z přetrénování, ale nevíte, jak ho zjistit nebo monitorovat? Nabízíme souhrn metod a pomůcek pro měření a prevenci přetrénování pro běžce samorosty i pro trenéry výkonnostních běžců.



Můžeme přetrénování měřit? Ano, můžeme!

Provází vás únava, stres a přetrénování, rádi byste mu předešli, ale nevíte jak? Existuje vůbec něco jako měření rizika přetrénování a jeho prevence? Rozhodně ano! Vnímat své tělo a jeho signály je sice nejstarší a nejspolehlivější ukazatel, ale rozhodně se na něj nemusíte spoléhat. Pokud máte dojem, že sami neumíte určit, jestli jste jen unavení z posouvání tréninku k limitu vašich schopností nebo už se jedná o něco horšího, můžete se obrátit na některé z testů, které využívají i reprezentační týmy a profesionální atleti v tréninku na Olympijské hry nebo světové šampionáty. Některé z nich si dokonce můžete udělat sami doma! Tak jako tak po jejich pročtění byste měli mít větší přehled o tom, jak přetrénování vzniká, jaké sféry vašeho života ho ovlivňují, jak ho identifikovat a snažit se mu předejít.

Díky zvýšené pozornosti a nárůstu studií a metod jsou v dnešní době k dispozici způsoby, které vám pomohou zjistit nebo monitorovat míru rizika přetrénování, kterému jste vystaveni. Klasické monitorování by bylo provázeno komplexním sledováním krevních testů, tepu a dalšími specifickými mentálními a fyzickými zdravotními vyšetření, můžete se ale obejít i bez nich.


Čerpejte novou energii a inspiraciČerpejte novou energii a inspiraci

Nebojte se zpomalit, získat odstup a užívat si i jiných aktivitNebojte se zpomalit, získat odstup a užívat si i jiných aktivit

Nechte si čas sami pro sebe, utřiďte si myšlenky a srovnejte priorityNechte si čas sami pro sebe, utřiďte si myšlenky a srovnejte priority

Prohlédněte si i další fotografie k článku...


Existuje několik způsobů, jak si i vy doma svépomocí můžete vyhodnotit svůj stav a sledovat, jestli ještě zdravě balancujete kolem superkompenzace nebo už míříte k přetrénování.  Můžete například využít dotazník POMS (Profile of Mood States) pro sebe-monitorování pomocí 65 otázek (modifikovaný má 40 otázek), které se primárně týkají výkyvů nálad a psychických stavů spojených s tréninkem a rizikových pro přetrénování. Na první pohled si možná říkáte: „Jak mi vyhodnocení nálady pomůže určit přetrénování?“ Je to jednak díky už zmíněné spojitosti psychiky a zvlášť rizikových pocitů a nálad, kterými se přetrénovaní jedinci vyznačují, ale také díky srovnání vašeho skóre s referenčními skupinami. Hodnoty v referenční skupině jsou stanoveny díky normě vyplývající z výzkumu a srovnání přetrénovaných a optimálně regenerujících atletů. Test je navíc používám i v mnoha profesionálních sportovních centrech.

Test si můžete udělat například zde, (bohužel je pouze v angličtině, překlad by ale měl zvládnout i Google Translator), stránka vám automaticky vyhodnotí váš profil a zobrazí skóre pro jednotlivé kategorie. Tabulka v odkazu pod vaším skóre pak ukazuje, s jakými průměrnými hodnotami byste se měli srovnávat dle vaší výkonnosti („international“ – reprezentace na mezinárodních soutěžích, „club“ – intenzivní a pravidelný trénink nebo členové klubů a „recreational“ – rekreační hobby běžec.)

TIP: Přečtěte si také první část seriálu přetrénování a stres - jaké jsou příčiny a jak z něj ven?

Pomoct může taky jednoduchý test Borgova hodnocení pociťované námahy, RPE

Další jednoduchý způsob monitorování přetrénování, který si můžete udělat doma je založen na RPE testu (z angličtiny the Borg Rating of Perceived Exertion – Borgovo hodnocení pociťované námahy). Jak s ním pracovat? Podle tabulky níže ohodnoťte svojí pociťovanou námahu, pozor, nehodnoťte podle naběhaných kilometrů nebo rychlosti, ale podle vašich pocitů a popřípadě tepové frekvence. Právě na jejich základě funguje vyhodnocení testu.

Při přetrénování se vám budou zdát i vaše obvyklé dávky podstatně víc namáhavé a pro dosažení vaší obvyklé rychlosti budete potřebovat znatelně větší úsilí, proto je dobré dělat test pravidelně nebo si udělat vlastní srovnání pociťované námahy vzhledem k vašemu tréninkovému plánu za normálních okolností jako jakýsi průměr nebo standard a s těmito hodnotami pak následně porovnávat další průběžné a kontrolní vyhodnocování.

Pokud se nechcete vyloženě řídit pocity, zaměřte se krom únavy také na námahu vzhledem k hloubce a frekvenci dýchání, srdečnímu tepu nebo pocení.

Test začíná na hodnotě 6 a pokračuje do 20 a to z toho důvodu, že byl vymyšlený tak, aby přibližně reflektovat reálnou tepovou frekvenci (vynásobte vaše skóre deseti, např. 12 x 10 = 120 úderů za minutu). Test byl vyvinut pro průměrného dospělého člověka, pro trénovaného jedince se budou hodnoty s nejvyšší pravděpodobností lišit v závislosti na vaší tepovce při středním a maximálním úsilí. Můžete si ale sestavit vaše vlastní, individuální hodnoty odpovídající jednotlivému skóre.

RPE

Pociťovaná námaha

6

Žádná námaha

7

Extrémně lehká

8

 

9

Velmi lehká (například pohodlná, pomalá chůze)

10

 

11

Lehká

12

 

13

Relativně namáhavé (pociťujete znatelné úsilí, cítíte únavu, ale můžete pokračovat)

14

 

15

Obtížné a namáhavé

16

 

17

Velmi namáhavé (nutno vyvinout velké úsilí, cítíte velké vyčerpání)

18

 

19

Extrémně namáhavé

20

Maximální námaha a úsilí

*Orientačně: hodnoty 12-14 odpovídají zóně střední intenzity/zátěže při tréninku, hodnoty 15 a výš odpovídají vysoké intenzitě/zátěži při tréninku

Trenéři a výkonnostní běžci ocení RESTQ test

Další metodou je RESTQ test (the Recovery-Stress Questionnaire for Athletes, který je komplexnější a zahrnuje otázky a výstup několika kategorií a to:

7 kategorií pro stres:
  • Obecný stres
  • Emoční stres
  • Sociální stres
  • Konflikty/tlak a zátěž
  • Vyčerpání
  • Nedostatek energie
  • Fyzické potíže
5 kategorií obecné regenerace a zotavení:
  • Úspěch
  • Sociální zotavení
  • Obecná pohoda
  • Kvalita spánku
3 sportu specifické stresory:
  • Rozhození a pauzy
  • Emoční vyčerpání
  • Zranění
4 sportu specifické kategorie zotavení:
  • Pocit dobré kondičky
  • Dosažení osobních cílů
  • Vlastní efektivita
  • Seberegulace

Na těchto kategoriích také můžete dobře vidět, které sféry běžného i sportovního života hrají roli při riziku a identifikaci syndromu přetrénování a jak komplexní nejen s ohledem na dopady, ale také na příčiny vzniku jsou. Navzdory některým domněnkám se tak nejedná o pouhou příčinnou závislost příliš tréninku = únava a nižší výkon, roli hraje i váš osobní život!

Test samotný především ukazuje rozsah fyzického a mentálního stresu, kterému sportovec čelí a platí, že čím větší skóre v kategorii stresu a nižší v kategoriích zotavení, tím větší riziko přetrénování. Zároveň test pomůže určit schopnost sportovce využívat individuální efektivní strategie regenerace.

Hlavní přínos sebehodnocení testem RESTQ je včasné identifikování stresorů a rizik, které se nepohybují cyklicky a podle očekávání spolu s tréninkovým plánem a režimem (cyklické jsou například vyšší únava při objemovém tréninku nebo před důležitým závodem a následující zotavení). Proto je test i velkým pomocníkem pro trenéry, kteří sice ušijí na míru svým svěřencům tréninkový plán včetně regenerace, ale nemají šanci vidět do dalších sfér osobního života, které na přetrénování mají přímý vliv. Díky včasnému zjištění zvýšeného rizika pomocí skóre v daných kategoriích může trenér včas reagovat, konzultovat situaci se svěřencem a upravit trénink tak, aby nedošlo k přetrénování.

RESTQ bohužel není volně dostupný online, pro zájemce lze ale v knihkupectví nebo na internetu pořídit knihy o něm i s důkladným návodem použití.

Zpomalte, srovnejte si priority a odpočívejte!Zpomalte, srovnejte si priority a odpočívejte!

Jak z přetrénování ven?

  • Identifikujte zdroje stresové zátěže ve vašem životě a adresujte je jednotlivě a postupně
  • Podpořte zotavení kvalitní stravou, dostatkem spánku a pro-aktivní regenerací a relaxací
  • Zvolte optimální strategii pro zotavení odpovídající oblastem vašeho života, ve kterých pociťujete stresovou zátěž.
  • Znovu zhodnoťte priority vašeho života, případné změny v životním stylu se vám budou dělat snáze, pokud si vědomě zvolíte jako vaši prioritu zdraví
  • Buďte trpěliví, každá změna chce hodně odhodlání, práce a času (ostatně podobně jako trénink samotný)
  • Odpočívejte, odpočívejte, odpočívejte…
  • V závažných případech zvažte konzultaci s trenérem, fyzioterapeutem a psychoterapeutem nebo celkovou změnu životního stylu.
  • Někdy může pomoct i změna prostředí nebo delší dovolená.
  • Snažte se přetrénování předcházet pomocí monitorování a včasné identifikace zvýšeného rizika a optimálního zareagování na něj.

 

Co s tím?  Trénujte uvědoměle a nepodceňujte stres a únavu!

Klíčové je snažit se identifikovat zvýšený stres ještě před tím, než vyústí v přetrénování a snažit se dopřát si víc nebo kvalitnější regeneraci. Pokud to není možné, měli byste snížit vaše nároky, intenzitu a tréninkové dávky. Pro každého sportovce je nepochybně velmi obtížné rozhodnutí udržet se netrénovat tak, jak jsme si naplánovali, mějte ale na paměti, že v opačném případě budou důsledky pro váš výkon mnohem horší, propad daleko hlubší a doba potřebná pro zotavení vzroste exponenciálně!

Komunikujte se svým tělem a naslouchejte mu, netrénujte na plno a nepřekračujte limit toho, co vám pocitově ještě přijde příjemné. Najděte si optimální mix pasivní a pro-aktivní regenerace a relaxace. Naučte se pracovat se svojí psychikou a osvojte si metody mentálního uvolnění. Uvědomte si, v jaké oblasti života vám hrozí nejvíc stresu a k čemu jste nejvíc náchylní a zaměřte se na ní, případně zvažte změnu životního stylu.

Během tréninku bychom měli ideálně přemýšlet, jestli věnujeme dostatek času odpočinku, jestli naše tělo zvládá regenerovat a výkonnost se optimálně přizpůsobuje. Vnímejte své tělo! Překonat únavu nebo si jít zaběhat s rýmičkou jednou vám neuškodí, pokud to ale budete dělat opakovaně a neustálé přeceňování schopností organismu a přepínání se se stane vaším denním standardem, jste na cestě k přetrénování nebo vyhoření.

Jitka Richterová

 

Jitka Richterová

Jitka sportuje a běhá vlastně od dětství, pravidelně asi od 12 let. Kromě běhu se věnuje také jízdě na koních a všemožným aktivitám v horách. Po bakalářském studiu na VŠE přešla na magisterské studium aplikované ekonomie do Innsbrucku i kvůli možnosti běhání v horách, kterému naprosto propadla. Nejraději běhá pomaleji a delší tratě a to při vegetariánské stravě. Chtěla by se víc věnovat i závodům ultra.


07.02.2019, Jitka Richterová


Sem vložte diskusní příspěvek.