Máte měsíc či dva před důležitým závodem a chtěli byste si svůj trénink něčím zpestřit? Potřebujete se zlepšit a nevíte jak? Pokud zrovna nežijete ve vysokých horách, pak máte dobrou příležitost zkusit jet na týden nebo dva trénovat do vyšší nadmořské výšky.
Adaptace
Trénování ve vysoké nadmořské výšce, tj. ve 2000 až 4000 m.n.m. funguje jako legální doping. Adaptace začíná téměř okamžitě po příjezdu. Hladina hormonu EPO, který stimuluje produkci červených krvinek dosáhne maxima již po jednom nebo dvou dnech. Hladina proteinu hemoglobinu v červených krvinkách, který zajišťuje přenos kyslíku, může vzrůst o zhruba jedno procento za týden.
Trénink
Mnoho atletů, profesionálů, míří kvůli zlepšení trénovat do hor. Někdy na několik týdnů, jindy až měsíců. Podle trenérů však stačí i dva týdny. Pokud nemáte ani dva týdny, nezoufejte. I týdenní trénink v horách zlepší vaši výkonnost po psychické a většinou i fyzické stránce. Díky menšímu množství kyslíku se více zadýcháváte a trénink vám připadá obtížnější. Také tím, že změníte prostředí a neběháte jen na atletickém oválu nebo na asfaltu v parku, se vám zpříjemní pobyt a pomůže vám to uvolnit se. O to více se snažíte makat a zároveň si zvykáte na určitou míru nepohodlí a dřiny. Z tréninku v horách můžete pak těžit ještě několik týdnů po návratu do nížiny, do většiny měst. Zlepšení je patrné nejvíce právě u neprofesionálních běžců, kteří mají normálně poměrně nízkou hladinu hemoglobinu a adaptace na vyšší nadmořskou výšku může být rychlejší a větší.
Nesnažte se trénovat tvrdě hned od prvního dne. Během prvních třech dnů běhejte zvolna a trénink si zmenšete o 25 až 50 procent. Když to bude nutné, střídejte běh s chůzí, a to především, když je kopec opravdu strmý. Pokud se vyčerpáte příliš, váš organismus se na nadmořskou výšku nezvládne adaptovat. Čtvrtý až sedmý den mějte již normální trénink, jen tempo ať zůstane volné a pohodové. Soustřeďte se především na pravidelný rytmus dýchání. Pokud vás bolí hlava a v noci nemůžete spát, dejte si jen pohodový klus. Nezapomeňte také na vyšší intenzitu slunečního záření a vyšší pravděpodobnost změny počasí a ochlazení. Především se vyhněte přílišnému odkysličení mozku, které může vést až k dezorientaci, což může být v horách velmi nebezpečné.
Příprava
Svůj výlet do hor, kde bude trénovat, si dobře naplánujete. Především mějte natrénováno ať vůbec můžete v horách běhat. Snažte se vyhradit si minimálně týden, ideálně déle. Mnoho běžců se ihned po návratu cítí unavení, někteří ale raději závodí ihned po návratu. Pokud ještě nemáte žádnou zkušenost, načasujte si svůj trénink na horách tak, že po příjezdu zpátky domů budete mít ještě 2 – 3 týdny před vaším cílovým závodem.
Vaše tělo bude potřebovat ve vysokých nadmořských výškách více železa, aby mohlo produkovat hemoglobin. Vezměte si proto s sebou tablety železa. Především se ale snažte již před odjezdem jíst potraviny jako je červené maso a nejrůznější druhy salátů. Důležitá je také dostatečná hydratace.
Užívejte si hor!
