Tréninkový plán bere ohled na individuální předpoklady každého běžce. Proto v něm nejsou uvedeny konkrétní tempa (rychlosti), ale intenzita běhu v procentech maximální tepové frekvence. V případě nutnosti kontaktujte trenéra nebo zkušeného běžce a poraďte se s ním.
Stupně intenzity
Intenzity: 1 do 65% TFmax, 2 65-75% TFmax, 3 75-85% TFmax, 4 85-95% TFmax, 5 95-100% TFmax
Tréninkový plán na 4 týdny
1. týden | 2. týden | 3. týden | 4. týden | |
Po | Volno | Volno | Volno | Volno |
Út |
Souvislý běh: 16 km (1:20 – 1:28 hod) (Intenzita: 2)
|
Souvislý běh: 16 km (1:20 – 1:28 hod) (Intenzita: 2) |
Souvislý běh: 16 km (1:20 – 1:28 hod) (Intenzita: 2) |
Souvislý běh: 16 km (1:20 – 1:28 hod) (Intenzita: 2) |
St | Rozklus 15 min (Intenzita: 1), Stupňovaný běh 40 min (Intenzita: 2-4), Výklus 15 min (Intenzita: 1) |
Rozklus 15 min (Intenzita: 1), Fartlek 45 min (Intenzita: 2-4), Výklus 15 min (Intenzita: 1) |
Rozklus 15 min (Intenzita: 1), Stupňovaný běh 50 min (Intenzita: 2-4), Výklus 15 min (Intenzita: 1) |
Rozklus 15 min (Intenzita: 1), Fartlek 45 min (Intenzita: 2-4), Výklus 15 min (Intenzita: 1) |
Čt | Souvislý běh: 12 km (60 – 66 min) (Intenzita: 2) |
Souvislý běh: 16 km (1:20 – 1:28 hod) (Intenzita: 2) |
Souvislý běh: 16 km (1:20 – 1:28 hod) (Intenzita: 2) |
Souvislý běh: 12 km (60 – 66 min) (Intenzita: 2) |
Pá | Volno | Souvislý běh: 12 km (60 – 66 min) (Intenzita: 2) |
Souvislý běh: 12 km (60 – 66 min) (Intenzita: 2) |
Volno |
So |
Tempový běh: 4x 4 km (18:40 min) (Intenzita: 3), meziklus 5 min (Intenzita: 1)
|
Tempový běh:
4 km – 5 km – 5 km – 4 km (18:40, 23:20) (Intenzita: 3), meziklus 5 min (Intenzita: 1)
|
Souvislý běh 4 x 5 km (29:00 min) (Intenzita: 3), meziklus 5 min (Intenzita: 1), nebo půlmaraton závod
|
Tempový běh: 3 km – 4 km – 5 km – 4 km – 3 km (14:00, 18:40, 23:20) (Intenzita: 3), meziklus 5 min (Intenzita: 1),
|
Ne | Souvislý běh 20 km (1:40 – 1:50 hod) (Intenzita: 2) |
Souvislý běh 22 km (1:50 – 2:00 hod) (Intenzita: 2) |
Souvislý běh 24 km (2:00 – 2:12 hod) (Intenzita: 2) |
Souvislý běh 22 km (1:50 – 2:00 hod) (Intenzita: 2) |
Celkem | 76 km | 97 km | 101 km |
81 km |
V tomto čtyřtýdenním cyklu byste měli zaběhnout celkem 355 km a posunout svoji výkonnost na maratonské trati.
Autorem trénikových plánů je PhDr. David Gerych, který řadu let reprezentoval ČR v různých běžeckých disciplínách. V současnosti působí také v centru Vital Praha, kde vedle funkční diagnostiky připravuje tréninkové plány a působí i jako výživový poradce. Je autorem řady článků s problematikou vytrvalostního tréninku a sportovní výživy. Je spoluautorem Velké knihy běhání.
Pro vysokou efektivitu tréninkových plánů je důležité co nejpřesnější určení individuálních tréninkových zón. Ty lze stanovit při vyšetření laktátové křivky. Vyšetření nabízí nové centrum Vital Praha. Kromě tohoto vyšetření pracoviště nabízí i individuální tréninkové plány a další služby pro běžce.
|