5 KM
Tréninkový plán bere ohled na individuální předpoklady každého běžce. Proto v něm nejsou uvedeny konkrétní tempa (rychlosti), ale intenzita běhu v procentech maximální tepové frekvence. V případě nutnosti kontaktujte trenéra nebo zkušeného běžce a poraďte se s ním.
Stupně intenzity
Intenzity: 1 do 65% TFmax, 2 65-75% TFmax, 3 75-85% TFmax, 4 85-95% TFmax, 5 95-100% TFmax
Tréninkový plán na 4 týdny
| 1. týden | 2. týden | 3. týden | 4. týden | |
| Po | Volno | Volno | Volno | Volno |
| Út |
Souvislý běh: 16 km (1:20 – 1:28 hod) (Intenzita: 2)
|
Souvislý běh: 16 km (1:20 – 1:28 hod) (Intenzita: 2) |
Souvislý běh: 16 km (1:20 – 1:28 hod) (Intenzita: 2) |
Souvislý běh: 16 km (1:20 – 1:28 hod) (Intenzita: 2) |
| St | Rozklus 15 min (Intenzita: 1), Stupňovaný běh 40 min (Intenzita: 2-4), Výklus 15 min (Intenzita: 1) |
Rozklus 15 min (Intenzita: 1), Fartlek 45 min (Intenzita: 2-4), Výklus 15 min (Intenzita: 1) |
Rozklus 15 min (Intenzita: 1), Stupňovaný běh 50 min (Intenzita: 2-4), Výklus 15 min (Intenzita: 1) |
Rozklus 15 min (Intenzita: 1), Fartlek 45 min (Intenzita: 2-4), Výklus 15 min (Intenzita: 1) |
| Čt | Souvislý běh: 12 km (60 – 66 min) (Intenzita: 2) |
Souvislý běh: 16 km (1:20 – 1:28 hod) (Intenzita: 2) |
Souvislý běh: 16 km (1:20 – 1:28 hod) (Intenzita: 2) |
Souvislý běh: 12 km (60 – 66 min) (Intenzita: 2) |
| Pá | Volno | Souvislý běh: 12 km (60 – 66 min) (Intenzita: 2) |
Souvislý běh: 12 km (60 – 66 min) (Intenzita: 2) |
Volno |
| So |
Tempový běh: 4x 4 km (18:40 min) (Intenzita: 3), meziklus 5 min (Intenzita: 1)
|
Tempový běh:
4 km – 5 km – 5 km – 4 km (18:40, 23:20) (Intenzita: 3), meziklus 5 min (Intenzita: 1)
|
Souvislý běh 4 x 5 km (29:00 min) (Intenzita: 3), meziklus 5 min (Intenzita: 1), nebo půlmaraton závod
|
Tempový běh: 3 km – 4 km – 5 km – 4 km – 3 km (14:00, 18:40, 23:20) (Intenzita: 3), meziklus 5 min (Intenzita: 1),
|
| Ne | Souvislý běh 20 km (1:40 – 1:50 hod) (Intenzita: 2) |
Souvislý běh 22 km (1:50 – 2:00 hod) (Intenzita: 2) |
Souvislý běh 24 km (2:00 – 2:12 hod) (Intenzita: 2) |
Souvislý běh 22 km (1:50 – 2:00 hod) (Intenzita: 2) |
| Celkem | 76 km | 97 km | 101 km |
81 km |
V tomto čtyřtýdenním cyklu byste měli zaběhnout celkem 355 km a posunout svoji výkonnost na maratonské trati.
|
Autorem trénikových plánů je PhDr. David Gerych, který řadu let reprezentoval ČR v různých běžeckých disciplínách. V současnosti působí také v centru Vital Praha, kde vedle funkční diagnostiky připravuje tréninkové plány a působí i jako výživový poradce. Je autorem řady článků s problematikou vytrvalostního tréninku a sportovní výživy. Je spoluautorem Velké knihy běhání.
|
