Trénink na první půlmaraton podle coolrunnig.com

Trénink na první půlmaraton podle coolrunnig.com

Tréninkový plán pro začínající běžce, kteří chtějí uběhnout svůj první půlmaratón.

Před samotným naběhnutím na tréninkový plán je třeba nejprve absolvovat pre-tréninkovou fázi, která by měl trvat přibližně čtyři až pět týdnů.

Harmonogram pre-tréninkové fáze

PondělíÚterýStředaČtvrtekPátekSobotaNeděle
volno5 km6,5 km6,5 kmvolno5 km8 km

Tréninkový plán – vysvětlivky

Pokud nevíte, jak správně provádět fartlek, podívejte se do běžeckého slovníku.

5K – 10K: jedná se o tempo, které jste schopni udržet při 5km či 10km dlouhém závodě.

4 – 5 kopce: 4 až 5 opakování na 100 až 200 metrů dlouhém úseku do kopce, to vše v tempu, které jste schopni udržet při 5km dlouhém závodě.

Dlouhé kopce: přibližně 400 až 600 metrů dlouhý kopcovitý úsek.

6 x 800m: 6 opakování 800 metrů dlouhého úseku. S 2 minutovým odpočinkem mezi opakováními.

TýdenPondělíÚterýStředaČtvrtekPátekSobotaNeděle
1volnoFartlek (6.5 km)6,5 km6,5 kmvolno5 km10 km
2volnoFartlek (6.5 km)8 km5 kmvolno5 km11,5 km
3volno

4 – 5 Kopce

5K – 10K tempo

8 km5 kmvolno5 km10 km
4volno3 – 4 dlouhé kopce     5K – 10K tempo5 km6,5 kmvolno5 km13 km
5volno

5 – 6 Kopce

5K – 10K tempo

5 km6,5 kmvolno5 km11,5 km
6volno5 Km                       5K – 10K tempo6,5 km10 kmvolno8 km15 km
7volno5 Km                       5K – 10K tempo5 km8 kmvolno5 km11,5 km
8volno6  x 800 s               5K – 10K tempo8 km10 kmvolno8 km16 km
9volno6  x 800 s               5K – 10K tempo6,5 km11,5 kmvolno5 km13 km
10volno6,5 km                   5K – 10K tempo10 km11,5 kmvolno10 km19,5 km
11volno8 km8 km13 kmvolno5 km13km
12volno8 km8 km13 kmvolno5 kmZávod

Přidej svou zkušenost nebo doplň informace

Odpovídáte na komentář: