HedvabnaStezka.cz SvetBehu.cz Pohora.cz SvetOutdooru.cz TuleniPasy.cz Pádler.cz Festival OBZORY Expediční kamera SNOW Film fest Klub cestovatelů Praha/Brno

POSLEDNÍ DISKUSE

Proč jíst vlákninu? Běžcům přinese například efektivnější příjem energie!

Proč jíst vlákninu? Běžcům přinese například efektivnější příjem energie!

Vláknina je neoddělitelnou součástí každodenního běžeckého jídelníčku. Proč je prospěšná, v jakých potravinách se vyskytuje a v jakých dávkách bychom ji měli konzumovat?



Co to vlastně vláknina je? Vláknina je skupina polysacharidů rostlinného původu nebo látek jim podobných. Nemá žádnou energetickou hodnotu, avšak je tu jedna zajímavost. V tlustém střevě se při rozkladu produkují mimo jiné i mastné kyseliny s krátkým řetězcem jako je octová, máselná a propionová. A právě kyselina octová je v játrech po vstřebání zpracována na glukózu a mastné kyseliny. To může při vysokém příjmu vlákniny přinést až 20% navíc z přijaté energie. Vláknina se dělí podle původu a vlastností, podle chemického složení, ale pro nás je nejdůležitější rozdělit ji podle rozpustnosti ve vodě:

  1. Nerozpustná vláknina otruby, mrkev, špenát, brokolice, ořechy – nerozpouští se ve vodě, zvyšuje objem potraviny a tím nám dává větší pocit sytosti.
  2. Rozpustná vlákninaluštěniny, citrusy, jablka, hrušky, ječmen, brokolice, bobuloviny, růžičková kapusta, mrkev, brambory – rozpouští se ve vodě a potravině dodává hutnost. Pomáhá snižovat hladinu cholesterolu, především toho „zlého“ LDL cholesterolu.

Zařaďte vlákninu do jídelníčku

Vláknina by měla být součástí stravy a to v doporučeném množství 30-35g na den. Poměr nerozpustné ku rozpustné vláknině by měl být 3:1. Správný příjem vlákniny pomáhá při snižování nadváhy, snižuje hladinu cholesterolu a tím chrání před aterosklerózou a vysokým krevním tlakem. Je vhodnou prevencí před tvorbou žlučových kamenů, vředů na dvanáctníků, hemoroidů. Chrání před účinností rakovinotvorných látek, zlepšuje peristaltiku střev a reguluje zácpu. Je prevencí cukrovky II. typu.

Ale jsou tu i nevýhody z přebytku vlákniny v potravě (více než 60g na den).  Při běhání je důležité o nevýhodách vědět, protože se jedná o zhoršené vstřebávání důležitých minerálů (vápníku, hořčíku, mědi, železa, manganu a zinku).

Pro představu uvádíme kolik procent vlákniny obsahují důležité potraviny:

  • Více jak 20% vlákniny mají především otruby.
  • Více jak 15% obsahuje soja, fazole, hrách, mák, pšeničné klíčky.
  • Více jak 10% obsahuje čočka, vločky pšeničné a žitné, sušené fíky, kakao.
  • Více jak 5% obsahují ořechy a semínka, bobulovité ovoce, zelený hrášek, čerstvé houby, avokádo, sušené ovoce, ovesné vločky, žitný chléb, polenta.
  • Více jak 3% obsahuje celer, kapusta, mrkev, hlávkové zelí, banány, datle, ořechy vlašské, pekanové, lískové a kešu, bílý chléb.

Příklady množství potravin, kterými doplníte doporučený denní příjem vlákniny (35g):

  • 80g pšeničných otrub
  • 100g lněného semínka
  • 400g žitných vloček
  • 200g pšeničných klíčků
  • 200g fazolí v suchém stavu
  • 1,5kg řepy
  • 2kg jablek

V rámci vyvážené stravy dostaneme do těla vlákniny dostatek, u vegetariánů až nadbytek. Pokud někdo ví, že je s jídlem na štíru, pak by měl příjem vlákniny zvedat postupně po dobu několika týdnů, a to pro začátek přidáním 100g zeleniny denně a dále každý týden 50g přidávat. A nezapomeňme na dostatečný příjem tekutin. Bez dostatečného příjmu tekutin může naopak vláknina způsobit zácpu.

Vzhledem k tomu, že vláknina snižuje vstřebávání cukrů a nárůst hladiny glukózy v krvi po jídle, není vhodné jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny před, během a po tréninku, kde je potřeba dodat energii okamžitě.


21.03.2018, Mirka Nováková


Sem vložte diskusní příspěvek.


 
 +   = 
*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů
 

Partnerem rubriky je ETA