Každý sportovec, ať už rekreační nebo profesionál, si musí dávat pozor na svoji stravu. Připadá vám to zbytečné, když jste fit, netrpíte nadváhou a nepotřebujete trhat rekordy? Určitě ale znáte trávicí potíže při běhu nebo i při jiném sportu, bolesti břicha nebo pálení žáhy.
Před během
Obecně platí, že poslední pořádné jídlo byste měli sníst nejpozději 2 – 3 hodiny před tréninkem. Samozřejmě je rozdíl, jestli sníte tučné pokrmy nebo lehké nepříliš aromatické jídlo. Doba trávení je u každého individuální. Americký ultramaratonec Dean Karnazes, kterého možná znáte z filmu „50 Marathons in 50 Days“ trénuje tak často a tolik kilometrů, že běžně jí i při běhání a ani se přitom nezastaví a nezadýchá. Výjimka však potvrzuje pravidlo, takže všem rekreačním běžcům bych doporučila nezkoušet jíst při běhu, naopak si dát před tréninkem jen něco lehčího, co žaludek snadno stráví. Můžou to být těstoviny s rajčatovou omáčkou nebo chleba s marmeládou či medem. Naopak tučné omáčky, smažené pokrmy, hodně aromatická či kořeněná jídla se tráví déle a zatěžují tak mnohem více organismus. Především pokud plánujete delší běh, určitě se vyvarujte jednoduchým cukrů, které zasytí jen chvilkově a brzy nastoupí pocity hladu a únavy.
Jestliže běháte ráno a chcete se vyhnout nepříjemnému pocitu v žaludku, vypijte hned jak vstanete sklenici vody. Počkejte 15 minut a pak vyběhněte. Toto je poučka, ale moje osobní zkušenost říká něco jiného. Nepříliš silný neoslazený čaj, kousek chleba s marmeládou a za minutu už si zavazuji tkaničky a vybíhám. Nedovedu si představit běžet hladová, ale na druhou stranu se samozřejmě před tréninkem nenacpu smaženými vajíčky ani vločkovou kaší. Takže i zde platí, trávení je individuální, pocity hladu při běhu také. Je potřeba si vyzkoušet, co vám vyhovuje a rozhodně příliš neexperimentovat ani se nenajíst úplně dosyta.
Co však dělat, když chcete běhat večer hned po práci a máte již před příchodem domů hrozný hlad? Rozhodně se snažte vyhnout rychlému občerstvení.Nejlepší je se těmto pocitům zcela vyvarovat a při odchodu z práce si dát svačinku. Mějte u sebe ideálně směs ořechů, když si ji dáte hrst, zaženete pocit hladu a lehce a příjemně se vám potom poběží.
Po běhu
Jestliže se zrovna připravujete na nějaký závod a běháte i 4x týdně, měli byste si vždycky co nejdříve po tréninku doplnit cukry. Usnadní to vaši regeneraci. Ideální jsou různé regenerační nápoje s vyváženým obsahem cukrů, vitamínů a minerálů. Po dlouhém běhu dochází ke zvýšenému spalování energie i po ukončení aktivity. Někdy to může trvat až 3 hodiny, především pokud jste běželi a střídali jste přitom svoje tempo. Jestliže doběhnete pozdě večer, nechcete už nic jíst a přesto máte hlad, udělejte si radost například doma vytvořeným mléčným koktejlem s ovocem. Především v létě se vám může stát, že po doběhu máte ne hlad, ale chuť na něco slaného. Je to dáno tím, že jeden litr potu obsahuje okolo 1200 mg sodíku. Při zvýšené ztrátě může docházet ke svalovým křečím a poklesu krevního tlaku. Místo slaných keksů si pochutnejte raději na trošku slanější polévce.
Co se nesmí vynechat
U vytrvalostních sportů je potřeba zařadit do jídelníčku:
– větší množství železa
– více bílkovin
– vitamín B2 – tzv. riboflavin je nejdůležitějším vitamínem pro běžce. Zlepšuje látkovou výměnu a urychluje přeměnu cukrů a tuků na energii.
– vitamín B6 – velmi důležitý pro sportovce, zajišťuje přeměnu bílkovin a tvorbu svalů
– B12 – tento vitamín podporuje nervové buňky a tvorbu červených krvinek
– vitamín D a K zajišťují pevnost kloubů a tvorbu kostí
Konkrétní tipy na vhodné pokrmy najdete rubrice recepty.
